Стевія як замінник цукру для схуднення

Стевія – рослинна альтернатива цукру без калорій. Цей замінник цукру містить мало або зовсім не містить вуглеводів і не спричиняє швидкого підвищення рівня цукру в крові, що робить його популярним серед тих, хто хворіє на діабет, погано контролює рівень цукру або хоче швидше схуднути. 

Але, попри усі ці переваги, ставлення до стевії серед спеціалістів досить неоднозначне. У цій статті розберемо усі переваги та недоліки цього замінника цукру.

Стевія – це цукрозамінник, який отримують з листя рослини Stevia rebaudiana. Це листя цінується за свою солодкість і використовується як рослинні ліки для лікування високого рівня цукру в крові протягом сотень років.

Свій солодкий смак ця рослина отримала завдяки молекулам глікозиду стевіолу, які у 250-300 разів солодші за звичайний цукор. Якщо ти колись додавав стевію у чай або каву, напевне, міг помітити, що потрібно класти набагато менше, ніж звичайного цукру.

Щоб зробити підсолоджувачі зі стевії, глікозиди необхідно витягти з листя. Цей процес виглядає таким чином:

Зазвичай екстракт стевії продається у вигляді висококонцентрованої рідини, пресованих маленьких пігулок або в одноразових пакетиках, які потрібні лише в дуже невеликих кількостях для підсолоджування їжі або напоїв.

Також на основі стевії виробляють інші замінники цукру. Ці продукти містять різні наповнювачі, зокрема мальтодекстрин, мають такий самий об’єм і підсолоджувальну здатність, як і цукор, але водночас не містять калорій і вуглеводів. Їх можна використовувати як замінник цукру у співвідношенні 1:1 у випічці та кулінарії.

Стевія майже не містить калорій та вуглеводів. Оскільки вона набагато солодша за цукор, потрібно додавати набагато меншу кількість. Завдяки цій властивості стевія не додає великої кількості калорій або вуглеводів до твого раціону. Тобто її можна навіть не враховувати, якщо ти ведеш щоденник харчування. 

Хоча листя стевії містить різні вітаміни й мінерали, більшість з них втрачається під час перероблення. Крім того, деякі продукти зі стевії містять додаткові інгредієнти, тому вміст поживних речовин може відрізнятися.

Оскільки стевія не містить калорій, вона може допомогти тобі схуднути, якщо використовувати її замість звичайного цукру, який містить близько 45 калорій на столову ложку (12 г). Стевія також дарує відчуття ситості на доволі довгий час, і водночас ти отримуєш зовсім невелику кількість калорій. 

У дослідженні, в якому взяли участь 31 доросла людина, ті, хто з’їв 290-калорійний перекус зі стевією, з’їли таку ж кількість їжі під час наступного прийому їжі, як і ті, хто з’їв 500-калорійний перекус з цукром.

Підсолоджувач також допомагає контролювати рівень цукру в крові та покращує чутливість до інсуліну.

Деякі дослідження на тваринах пов’язують споживання стевії зі зниженням рівня тригліцеридів і підвищенням рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого). А це пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань.

Дослідження показують, що вживання додаткового цукру може сприяти ожирінню та розвитку діабету другого типу. Тому заміна цукру низькокалорійними підсолоджувачами, зокрема стевією, може допомогти контролювати вагу і знизити ризик ускладнень, пов’язаних з надмірним вживанням цукру.

Крім того, великий огляд 2020 року показав, що учасники, які вживали низькокалорійні підсолоджувачі, втратили більше ваги й споживали менше калорій в цілому, ніж ті, хто вживав цукор.

Звіт Консультативного комітету з дієтичних рекомендацій 2020 року також вказує на дані рандомізованих контрольних досліджень, проведених за участю дорослих і дітей, які підтверджують, що перехід на низькокалорійні замінники цукру допомагає зменшити споживання калорій та знижує масу тіла.

Але нещодавно всесвітня організація охорони здоров’я заявила, що систематичний огляд наявних доказів свідчить про те, що використання нецукрових підсолоджувачів (НЦ) “не дає жодних довгострокових переваг у зниженні рівня жиру в організмі дорослих і дітей”.

Тож розраховувати на те, що заміна звичного цукру на стевію допоможе тобі швидше схуднути, не варто.

Хоча стевія має рослинну основу й здається натуральнішою, ніж інші підсолоджувачі, це все ж високоочищений продукт. Суміші зі стевією часто містять додаткові наповнювачі, зокрема мальтодекстрин, який пов’язаний з порушенням регуляції здорових бактерій кишківника. Стевія також може завдати шкоди бактеріям у кишківнику.

Щобільше, оскільки вона набагато солодша за цукор, стевія вважається сильним підсолоджувачем. Деякі дослідники вважають, що інтенсивні підсолоджувачі можуть посилювати тягу до солодкої їжі.

Ще одна проблема, яка може виникнути через вживання стевії – реакція на інсулін просто через її солодкий смак, навіть якщо вона не підвищує рівень цукру в крові.

Тобто новітні дослідження кажуть, що стевія не допоможе тобі схуднути, тож краще перейди на здорове харчування та слідкуй за режимом прийому їжі, регулярно тренуйся, уникай хронічного стресу та висипайся – такий комплексний підхід до схуднення дасть набагато кращі результати.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!