Цукор та його замінники: види та що краще для здоров’я

Любиш солоденьке? Тоді тобі варто знати допустиму денну норму цукру та які замінники можна обрати, якщо ти вирішуєш повністю відмовитися від рафінованого цукру.

Хоча це абсолютно здорово – час від часу насолоджуватися продуктами, які містять невелику кількість доданого цукру, та зведення загального споживання цукру до мінімуму допомагає знизити ризик виникнення певних хвороб (хвороби серця, діабет, ожиріння та жирова дистрофія печінки) та покращити здоров’я в інших аспектах.

Якщо ти хочеш зменшити споживання звичайних рафінованих підсолоджувачів, зокрема білого цукру, є багато альтернатив на вибір. Деякі з них навіть містять нуль або дуже мало калорій. Але обирати потрібно з розумом.

Цукрові замінники – це штучна (виготовлена в лабораторії) або натуральна (рослинна) речовина, яка підсолоджує їжу та напої замість цукру. Зазвичай замінники цукру в сотні разів солодші за цукор і майже не містять калорій. Вони часто використовуються для підсолоджування дієтичних продуктів: газованих напоїв, соусів, хлібобулочних виробів, цукерок або жуйок без цукру.

Замінники цукру можуть бути натуральними (рослинними) та синтетичними (штучними). 

Стевія. Це натуральний підсолоджувач, який отримують з листя південноамериканського чагарнику Stevia rebaudiana.

Цей рослинний підсолоджувач отримується  з однієї з двох сполук, які називаються глікозидами – стевіозид і ребаудіозид А. Вони не містять калорій, у 450 разів солодші за цукор і можуть дещо відрізнятися від цукру на смак. Тож, якщо ти будеш додавати стевію у каву або чай, клади дуже мало!

Дослідження на людях і тваринах показують, що заміна цукру стевією може допомогти запобігти збільшенню ваги та знизити рівень цукру в крові. Але краще не зловживати, тому що можуть виникнути проблеми з кишківником.

Мед. Це ще один корисний й природний замінник цукру, який виробляють медоносні бджоли. Він містить незначну кількість вітамінів і мінералів, а також велику кількість рослинних сполук, які мають протизапальну та антиоксидантну дію. Типи цих сполук залежать від типу квіток, якими харчувалися бджоли.

Поліфеноли, які містить мед, допомагають модулювати запалення в організмі. У меду трохи нижчий глікемічний індекс, ніж у столового цукру. Але все ж таки краще також не зловживати.

Якщо ти вирішив замінити цукор на мед, споживай його в помірних кількостях, оскільки він все ще містить багато цукру і калорій.

Кленовий сироп. Кленовий сироп – це густа цукриста рідина, яку отримують після варіння соку кленових дерев.

Він містить невелику кількість мінералів (кальцій, калій, залізо, цинк і марганець) й багатий на фенольні сполуки (лігніни та кумарини), які мають протизапальну та антиоксидантну дію. Але він також має дуже високий вміст цукру, тож його слід вживати з розумом.

Меляса. Меляса – ще один натуральний замінник цукру. Це солодка коричнева рідина з густою консистенцією, схожа на сироп. Її виготовляють з киплячого соку цукрової тростини або цукрових буряків.

Вона, як мед та кленовий сироп, містить кілька вітамінів, невелику кількість антиоксидантів та є гарним джерелом заліза, калію та кальцію, які важливі для багатьох аспектів здоров’я 

У цілому, меляса є чудовою заміною рафінованому цукру, але її споживання слід обмежити, оскільки вона все ж таки є його різновидом.

Аспартам. Він виготовляється з амінокислот аспарагінової кислоти та фенілаланіну та є дуже популярним штучним цукром. Він містить калорії, але оскільки приблизно у 200 разів солодший, ніж цукор, ти все одно споживаєш менше. 

Його додають у газовану воду, жуйки, йогурти, десерти та ліки. З ним не можна випікати, тому що після нагрівання він перестає бути солодким. Люди з рідкісним захворюванням фенілкетонурія (ФКУ) не повинні його їсти, оскільки їхній організм не може його переробити.

Сахарин. Цей підсолоджувач був виготовлений в лабораторії у 1879 році. Він не містить калорій, але іноді може залишати гіркуватий присмак. Ти можеш використовувати його у випічці. Найчастіше ти можеш побачити сахарин у складі хлібобулочних виробів, консервованих фруктів, жуйок та безалкогольних напоїв. 

Сукралоза. Цей продукт приблизно в 600 разів солодший ніж цукор. Його виготовляють у лабораторії, змінюючи молекули сахарози (цукру). Людський організм не засвоює його, тому він не дає тобі жодних калорій. Часто сукралоза міститься в газованій воді, соках, соусах, сиропах, цукерках і десертах. Ти можеш купити її в пакетику та використовувати для випічки.

Замінники цукру можуть бути хорошим варіантом для тебе, якщо в тебе діабет і тобі дуже хочеться солодкого. Вони тримають рівень цукру в крові під контролем. Важливо не перевищувати рекомендовану дозу. Але це стосується лише натуральних (природних) підсолоджувачів.

На деяких продуктах написано “без цукру” або “для діабетиків”, але дослідження показують, що ці цукри насправді мають протилежний ефект, тобто вони можуть підвищити рівень цукру в крові та сприяти набору зайвої ваги.

Простої відповіді, яка б підходила усім, на це питання немає. Деякі люди можуть їсти багато цукру без шкоди для здоров’я, а інші повинні уникати його.

За даними Американської асоціації серця (AHA), максимальна кількість доданого цукру, яку ти можеш дозволити собі з’їсти за день, становить:

Чоловіки: 150 калорій на день (37,5 грамів або 9 чайних ложок)

Жінки: 100 калорій на день (25 грамів або 6 чайних ложок)

Для порівняння: одна банка Coca-Cola (355 мл) містить 140 калорій з цукру, а звичайний батончик Snickers – 120 калорій з цукру.

Але дієтологи радять людям обмежити споживання цукру до менш ніж 10% від добової норми споживання калорій. Тобто, якщо ти споживаєш близько 2000 ккал на день, то це дорівнює 50 г цукру, або приблизно 12,5 чайних ложок.

Багато хто вважає, то природні замінники цукру, зокрема мед або сухофрукти – це корисно. Але насправді це теж цукор, просто трохи іншого виду (фруктоза), який також підвищує рівень інсуліну у крові. 

Фруктоза навіть гірша, тому що вона дає велике навантаження на печінку, яка за один раз може обробити невелику її кількість. Тому рекомендується з’їдати не більше двох фруктів в день. Трапляються випадки, коли люди потрапляють у лікарню через надмірну кількість з’їдених фруктів (реальний випадок – лікарня після 2 кг винограду). Тож надлишок фруктози може бути шкідливішим ніж цукор.

Тож чим можна його замінити, щоб отримати солодкий смак й вгамувати апетит до солодощів? Найбільш нешкідливі та прийнятні замінники цукру – стевія та динний цукор (еритритол). Ці субститути є натуральними. 

Також є синтетичні замінники цукру, але вони шкідливіші ніж цукор. Вони також сильно пошкоджують печінку, тому краще з’їсти одну цукерку, а не пів кіло, ніж намагатися замінити цукор на щось синтетичне. 

Звісно, краще було б зовсім відмовитися від цукру, тому що це не просто додаткові калорії та зайва вага. Він сильно впливає на роботу мозку, твій настрій та рівень енергії. Виникають неприємні перепади – й ти наче катаєшся на американських гірках – після вибухового припливу енергії через короткий час відчувається спад та сонливість. І таких піків за день може бути декілька, особливо якщо ти любиш перекусити кавою з солодощами.

Коли ти зовсім не їж цукру, таких перепадів немає. Ти почуваєшся добре, мозок працює гостріше, реакція пришвидшується, покращується пам’ять, легше переключатися між задачами.

Якщо вже дуже хочеться солодкого, Наталія радить вживати ягоди. У них низький глікемічний індекс й в них багато інших корисних властивостей. Твій десерт після основного прийому їжі може виглядати так – 150 г ягід та два фрукти (банани, апельсини). 

І не забувай, що мед – це також цукор, тож, якщо ти намагаєшся відмовитися від вживання цукру, то краще їсти його не дуже часто (наприклад, раз на тиждень).

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!