Суглобова гімнастика: користь, вправи та техніка виконання

Завдяки здоровим суглобам ти можеш вільно рухатися, бігати, стрибати, крутитися і повертатися – виконувати будь-які рухи як в спорті, так і в повсякденному житті. З віком тіло зношується і руйнується. Наші суглоби теж можуть зношуватися, якщо ти не будеш активно підтримувати їх у формі.

Для підтримання здоровʼя суглобів є спеціальні вправи, які виконуються без обтяжень у спокійному ритмі. Рухи повинні бути плавними та повільними, без ривків. Комплекс таких вправ допомагає підтримувати у належному стані хребет, плечовий пояс, кульшові суглоби (стегна), коліна та стопи.

Що таке суглоби

Суглоби – це місця, де з’єднуються дві кістки. Вони з’єднані зв’язками та утримуються м’язами для стабільності. Суглоб оточений м’якою тканиною, яка називається синовіальною оболонкою, що виробляє рідину, яка діє як масло у двигуні, дозволяючи твоїм кісткам рухатися одна повз одну більш плавно.

Коли ти мало рухаєшся, через травми, запалення або вікові зміни можуть відбуватися структурні зміни, які будуть заважати тобі вільно рухатись й давати больові відчуття. Для того, щоб підтримувати суглоби у здоровому стані, їм повинен постійний рух.

Фізичні вправи змушують серце качатись – це посилює кровообіг у всьому тілі, зокрема й в суглобах. Наслідок – синовіальна оболонка отримує постійний приплив живильного кисню та поживних речовин.

Переваги суглобової гімнастики

- Прискорює метаболізм, особливо якщо виконувати вправи вранці.
- Позбавляє від скутості в суглобах.
- Полегшує стан у хворих на артрит.
- Прискорює кровообіг.
- Зберігає хребет здоровим та рухливим.
- Сприяє гарній поставі.
- Підтримує здоров’я суглобів, зв’язок і сухожиль.
- Покращує техніку виконання інших вправ та підвищує спортивні результати.
- Заспокоює нервову систему.
- Дарує гарний настрій та заряд енергії.
- Не має вікових обмежень.

Суглобова гімнастика: вправи

Комплексне тренування для суглобів зазвичай складається з простих вправ, які йдуть з верху до низу. Тобто, ти починаєш працювати з тілом з голови, потім переходиш до плечового поясу й спускаєшся далі до нижніх кінцівок (поперек, кульшові суглоби, коліна та стопи).

Це можуть бути вправи з йоги, пілатесу та стретчингу, підібрані під окремі випадки або як загальний комплекс, який допомагає розігріти та пробудити тіло вранці. Пропонуємо тобі спробувати наведені нижче вправи, які опрацюють все тіло, зокрема плечовий пояс, хребет та шию.

Півкола для шиї

Рухливість шиї часто ігнорується попри її важливість у повсякденній діяльності. Недостатня рухливість шиї може призвести до болю та проблем у голові та верхній частині спини.

- Сядь або встань у зручне положення, поклади руки на коліна або опусти вздовж тіла.
- Нахили голову вбік, поки не відчуєш, що бік шиї розтягнений.
- Починай повільно повертати голову вперед, щоб наблизити підборіддя до грудей, просувайся без болю: лише настільки, наскільки це можливо.
- Продовжуй повільно повертати голову в інший бік, поки не відчуєш розтягнення вздовж протилежної сторони шиї.
- Зроби 3 півкола, рухайся повільно і плавно.

Кола для рук і плечей

Ця вправа допоможе тобі розробити плечовий пояс.

- Встань, постав ноги на ширині плечей, стегна і плечі – розправлені.
- Розслаб ліву руку біля лівого боку, а правою виконуй кругові рухи вперед 10 разів. Під час описування кола намагайся робити цей рух якомога довше й добре тягни руку, щоб робити великі кола, не зміщуючи стегна.
- Зміни напрямок й виконай ще 10 повторень.
- Зміни сторону й повтори.

Вправа для плечей з палицею

Погана постава може призвести до того, що у багатьох людей грудна клітка та передня частина плечей будуть напружені. Розминка плечей перед тренуванням допоможе поліпшити форму, а також запобігти травмам. Для цієї вправи ти можеш взяти в руки пластикову швабру або мітлу.

- Встань, постав ноги на ширині плечей, тримай палицю паралельно підлозі. Використовуй прямий хват, тримаючи її якомога ширше.
- Тримаючи руки прямо, повільно піднімай палицю над головою. Тримай корпус міцно, щоб зберегти правильну поставу і баланс.
- Заведи палицю за голову, наскільки зможеш. Затримайся у цьому положенні на дві секунди й повернись у вихідне положення.
- Повтори пʼять разів.

“Вітряки” для грудного відділу хребта на підлозі

Грудний відділ хребта знаходиться посередині спини, від основи шиї вниз до місця, де закінчується грудна клітка.

Рухливість грудного відділу хребта дозволяє тобі вільно рухати руками над головою і повертатися з боку в бік. Погана рухливість може призвести до болю в плечах, порушення постави та болю у верхній частині спини. Для цієї вправи тобі знадобиться рушник або валик.

- Ляж на підлогу набік.
- Зігни ноги в колінах і стегнах трохи більше ніж на 90 градусів, поклавши коліна поруч із собою на підлогу.
- Витягни нижню ногу, а верхню поклади на поролоновий валик або рушник, не змінюючи її положення.
- Витягни обидві руки разом уздовж підлоги, прямо перед собою. Вони повинні бути складені долонями одна до одної на рівні плечей.
- Повільно підніми верхню руку і відведи її від себе, відкриваючи груди до стелі. Повільно повертай голову і тулуб, поки рука не опиниться з іншого боку тіла, якщо це можливо. Намагайся розвернутися так, щоб обидві лопатки лежали на підлозі.
- Затримайся в цьому положенні на три секунди й повільно поверни її назад, щоб торкнутися іншої руки.
- Повтори пʼять разів на кожну сторону.

Рухливість гомілковостопного суглоба

Хороша рухливість гомілковостопного суглоба сприяє кращому балансу, меншій кількості падінь і кращій продуктивності під час таких вправ, як присідання і станова тяга.

- Встань рівно біля стіни, повернувшись до неї спиною.
- Одну руку поклади на стіну для опори.
- Повільно гойдайся вперед на носках, стаючи на кінчики пальців ніг.
- Повільно повернись на п’яти, відриваючи пальці ніг від землі.
- Повтори 10 разів.

Розкриття кульшового (тазостегнового) суглоба при ходьбі

Кульшовий суглоб – це кульова западина, яка рухається в усіх напрямках. Важливо розігріти стегно та м’язи навколо нього перед будь-яким тренуванням, оскільки вони відіграють ключову роль у забезпеченні балансу та стабільності.

- Встань прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
- Щільно постав стопи на землю і підтягни ліве коліно до грудей.
- Зроби лівим коліном коло, піднімаючи його вгору і поперек тіла, а потім убік і вниз.
- Постав ліву ногу на підлогу й повтори рух іншою ногою.
- Виконай вправу 10 разів на кожну ногу, потім повтори цю послідовність, рухаючи ногами у зворотному напрямку, виводячи ногу спочатку вбік, а потім поперек тіла.

Суглобова гімнастика: комплекс вправ

Йога від болю у суглобах

Найкращі чотири вправи для полегшення болю в крижово-клубовому суглобі

Найкращий комплекс вправ з суглобової гімнастики для всього тіла

Комплекс вправ для всіх суглобів

20-хвилинне тренування для суглобів

5-хвилинний комплекс вправ для ранку

10-хвилинна ранкова йога для суглобів

Суглобова гімнастика: протипоказання

- Гіпертонія та інші проблеми з серцево-судинною системою.
- Важкі захворювання внутрішніх органів.
- Травми спини й кінцівок.
- Інфекційні захворювання, що супроводжуються нудотою і підвищенням температури.
- Сезонні простудні захворювання.
- Хвороби суглобів, при яких заборонена фізична активність.
Онкологія
- Захворювання щитоподібної залози.

Якщо ти не впевнений в тому, що в тебе немає перелічених проблем, перед тим, як виконувати суглобову гімнастику, краще порадитись із лікарем.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!