Техніка бігу “Джеффінг” – що це та чому її варто спробувати

Якщо ти мрієш пробігти марафон або свої перші 5 кілометрів, пропонуємо тобі ще одну чудову техніку. Знайомся – джеффінг! Такий метод під час тренування дозволяє тобі краще контролювати свої зусилля і пробігати заплановану дистанцію.

Цю методику розробив олімпієць Джефф Геллоуей, який брав участь в олімпійському забігу на 10 км у 1972 році і пробіг 10 км за 28 хвилин. 

Джеффінг – це високоефективний і адаптивний метод тренування, що поєднує біг і ходьбу в одному тренуванні. Тобто це все те ж інтервальне тренування з чергуванням ходьби та бігу. 

Тривалість інтервалів залежить від твоїх бігових можливостей та типу тренування. Його можуть використовувати бігуни з будь-яким рівнем фізичної підготовки для покращення результатів та отримання задоволення від бігу. Він дуже часто використовується в трейловому бігу та ультрамарафонах, особливо на пагорбах і складних ділянках місцевості.

У своєму інтервʼю виданню Women’s Running він розповідає, з якою метою він розробляв цей метод тренування.

Мета при розробці методу джеффінга – допомогти людям отримувати задоволення від бігу, одночасно зменшуючи втому, травми та вигорання. Багато новачків надто наполегливо намагаються бігти, у той час, як досвідчені бігуни часто отримують травми через надмірне навантаження. Джеффінг пропонує структурований спосіб розвинути витривалість, зберегти мотивацію і навіть покращити час забігу – і все це без виснаження.

За пів року всі студенти Геллоуея покращили свої результати й не отримали жодних травм. Ба більше – його підопічні бігли швидше на забігах, ніж їхні друзі, що не зупинялися. І тоді цей метод почали використовувати навіть професіонали.

Джеффінг дозволяє спортсмену контролювати і коригувати кожне тренування, щоб пробігти всю дистанцію до кінця без болю і виснаження, пояснює Геллоуей.

Ще одна перевага джеффінгу – профілактика травм. Біг без перерви створює велике навантаження на суглоби та м’язи, що може призвести до поширених травм, зокрема розтягнення зв’язок гомілки або біль у колінах. Якщо чергувати біг з ходьбою, то вплив значно зменшується, що робить тренування більш стійким і дозволяє досягти послідовного прогресу.

Коли стратегія правильно підібрана для темпу і бігуна, відновлення після забігу відбувається швидко, а час забігу вищий, ніж при безперервному бігу.

“Наші дані (зібрані з 1974 року) показують, що коли бігуни, які біжать без зупинок, знаходять правильну стратегію джеффінга, середній час покращується більш ніж на 13 хвилин у марафоні та більш ніж на сім хвилин у півмарафоні”.

Дослідження, опубліковане в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, що за допомогою джеффінгу можна дійти до фінішу марафону приблизно за той самий час, що й за допомогою безперервного бігу. У дослідженні брали участь чоловіки та жінки, які не належать до спортивної еліти, які долали марафонську дистанцію у 26,2 милі, або бігли-ходили, або просто бігли. Час тих, хто біг-ходив,  коливався в межах 4:14-4:34, тоді як час бігунів коливався в межах 4:07-4:34 — це означає, що різниця незначна. Більше того, серед досліджуваних бігунів ті, хто використовував метод біг-ходьба під час марафону, повідомляли про менший біль у м’язах та втому після нього.

Джеффінг дуже ефективний для покращення витривалості, оскільки перерви на ходьбу допомагають бігунам підтримувати рівень енергії на довших дистанціях без ранньої втоми.

Джеффінг – це чудовий спосіб додати більше кардіонавантажень до щоденного розпорядку дня, якщо ти тільки починаєш свій шлях у бігових тренуваннях. Поєднання бігу та ходьби допоможе тобі спалювати більше калорій, привчати своє тіло до бігу й не занадто навантажувати серце та суглоби (особливо важливо для людей із зайвою вагою).

Геллоуей пропонує таку програму для “пішоходів”: працювати над плавними переходами від бігу до ходьби, а потім від ходьби назад до бігу або шафелінгу. Ніколи не повинно бути різкого прискорення або різкої зупинки.

“Шафл” – це найбільш м’яка форма бігу: ступні низько опущені до поверхні, легке торкання стопи і короткий крок.

Якщо ти сповільнюєшся наприкінці тренування, це означає, що темп бігу міг бути зашвидким.

Ти можеш використовувати відстань для розрахунку інтервалів замість часу. Наприклад, пробігти 400 метрів, а потім пройти 100 метрів.

Чим швидше ти хочеш бігти, тим коротшими мають бути інтервали ходьби. Однак не варто повністю пропускати інтервали ходьби, оскільки це може призвести до більшої втоми.

Кожен із цих кроків може бути змінений у міру того, як ти будеш набирати кращу форму або буде потрібно більше часу для вдосконалення.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!