Теорія 300 г вуглеводів на день або як вуглеводи допомагають схуднути

Чи траплялося тобі чути теорію, що для того, щоб почати худнути, потрібно споживати 300 г вуглеводів на день? Розбираємось, чи дійсно вуглеводи можуть допомогти позбавитися зайвих кілограмів і як вирахувати свою норму вуглеводів на день?

Зазвичай для того, щоб швидко скинути відчутну кількість ваги, використовують низьковуглеводні та білкові дієти. Але як стиль харчування на тривалий термін такий варіант не дуже підходить через великі обмеження. Окрім того, із таким харчуванням доволі важко тренуватись. А саме це зазвичай додають ті, хто хоче не просто зменшити вагу, а зробити це саме шляхом втрати жирової тканини.

Вуглеводи зробили найстрашнішим ворогом схуднення, але насправді іноді для того, щоб процес зрушив з місця, тобі потрібні ці самі “вуглі”. Але за однієї дуже важливої умови – регулярні тренування!

Теорія 300 г вуглеводів на день: що це?

Чому саме 300 г вуглеводів? Вуглеводи містять 4 калорії на грам. Це означає, що якщо дотримуватися дієти з 2000 калорій і активно тренуватись, потрібно споживати від 225 до 325 грамів вуглеводів щодня.

Ідея виникла ще у 1980-90-х, коли у спортивних та дієтологічних колах почали орієнтуватися на рекомендацію 45–65 % енергії з вуглеводів, а решту складають білки (від 10% до 30%) і жири (від 20% до 35%).

Чому так багато вуглеводів? Тому що вони складаються з улюбленого джерела енергії для кожної клітини та органу вашого організму — глюкози. Вони використовують те, що їм потрібно, а решта зберігається у м’язах та печінці для подальшого використання у вигляді глікогену.

Якщо ж ти не так активно тренуєшся, то 100-150 г складних вуглеводів на день буде достатньо.

А ось для тих, хто займається спортом на витривалість (тріатлон, кросфіт, біг на великі дистанції), ця рекомендація буде вищою — 400-600 г вуглеводів на день.

Як складні вуглеводи допомагають схуднути?

Останнім часом науковці та дієтологи перестали демонізувати складні вуглеводи і радять не виключати їх з раціону. Ба більше, вони рекомендують залишати їх тим, хто активно тренується.

Загальні поради:

- Якщо ти прагнеш схуднути, у твій раціон слід включити цільнозерновий хліб і макарони, коричневий рис, бобові та фрукти.
- Здорові вуглеводні продукти сприяють хорошому метаболізму, травленню та психічному здоров’ю.
- Краще обмежити вживання швидких вуглеводів і зосередитися на вуглеводах з високим вмістом клітковини.

Згідно з дослідженням 2023 року, опублікованим в International Journal of Obesity, відмова від вуглеводів не є надійним способом досягнення ваших цілей у схудненні, а споживання вуглеводів не обов’язково призводить до набору ваги.

Також дослідження показують, що:

- низьке споживання вуглеводів (< 3 г/кг маси тіла) може знижувати інтенсивність і відновлення;
- помірне (4–6 г/кг) — підтримує тренування;
- високе (7–10 г/кг) — використовується у спортсменів під час тренувань на витривалість.

Ще один важливий момент: коли ми знижуємо кількість вуглеводів у раціоні, знижується лептин (гормон ситості, який сигналізує мозку, що енергії достатньо) і зростає грелін (гормон голоду). І через це може виникнути постійне відчуття голоду, зриви та переїдання (Rosenbaum et al., The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2022).

І не забувай про психологічний аспект! Вуглеводи стимулюють вироблення серотоніну, що покращує настрій і сон. А їхня хронічна нестача може викликати дратівливість, тривожність та емоційне переїдання. Звісно ж, мова про складні вуглеводи. До речі, є дослідження, яке вказує на те, що вечеря з повільними вуглеводами покращує сон і рівень серотоніну.

Складні вуглеводи та вісцеральний жир

Вісцеральний жир, на відміну від підшкірного жиру, знаходиться глибоко в черевній порожнині і оточує печінку та кишківник. Головна небезпека надмірної кількості вісцерального жиру в тому, що він виділяє запальні сполуки, які негативно впливають на загальне здоров’я. Тобто проблема набагато глибша, ніж просто кілька зайвих сантиметрів на талії. Адже із часом це запалення може збільшити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, серцеві захворювання, метаболічний синдром тощо.

Гарна новина! Вживання певних продуктів, зокрема деяких вуглеводів, може полегшити втрату вісцерального жиру. Можливо, тобі доводилося чути, що вуглеводи сприяють накопиченню жиру на животі, але це не зовсім так. Дослідження показали, що багаті на клітковину складні вуглеводи можуть сприяти зменшенню вісцерального жиру.

Тож, які вуглеводи слід вживати, щоб допомогти тілу швидше позбутися вісцерального жиру (на думку дієтологів)?

- Солодка картопля. Ці крохмалисті бульби отримують свій насичений помаранчевий колір завдяки бета-каротину. Цей антиоксидант належить до великої родини рослинних сполук, які називаються каротиноїдами і які, як вважається, сприяють зниженню рівня вісцерального жиру.
- Вівсянка. Овес містить унікальний вид розчинної клітковини, який називається бета-глюкан і який найбільш відомий своїми властивостями знижувати рівень холестерину. Бета-глюкан також пов’язують із меншим об’ємом талії, меншою кількістю жиру в організмі та меншою вагою тіла, навіть серед людей, які не намагаються скоротити споживання калорій.
- Ячмінь. Ячмінь містить подвійну дозу клітковини, яка допомагає спалювати вісцеральний жир. Як і овес, ячмінь містить бета-глюкан. При варінні та охолодженні ячменю утворюється інший тип клітковини, який називається резистентним крохмалем.
- Кіноа. Фактично, чашка вареної кіноа містить 5 г клітковини, 8 г білка та магній. Цей мінерал допомагає організму ефективніше використовувати гормон інсулін, що, у свою чергу, допомагає захистити організм від накопичення вісцерального жиру.
- Сочевиця. Сочевиця є одним з найкращих джерел вуглеводів для боротьби з вісцеральним жиром, оскільки вона містить як білок (18 г на 100 г), так і клітковину (16 г на 100 г). Ця комбінація забезпечує тривале відчуття ситості, стабілізує рівень цукру в крові та зменшує запалення, яке часто сприяє накопиченню жиру в області живота. Дослідження показали, що люди, які часто вживають бобові, зокрема сочевицю, зазвичай мають нижчий індекс маси тіла та меншу вагу в талії.
- Квасоля. Одне дослідження показало, що жінки, які споживали більше бобових, мали менший обхват талії та менше жиру в організмі порівняно із жінками, які рідко їли бобові. Ще одна перевага: завдяки великій кількості білка тобі буде легше не тільки швидше позбутися вісцерального жиру, а й підтримувати мʼязову масу (сюди ж можна додати й сочевицю).

До цих корисних вуглеводів можеш також додати цільнозерновий хліб, цільнозернову пасту та коричневий рис. Вони містять велику кількість клітковини, багаті на різні корисні елементи, зокрема фолати, залізо, магній, вітамін Е, вітаміни групи В.

Кеті Рейнс, магістр наук, зареєстрований дієтолог-нутриціолог у фонді Create Cures Foundation та тренер з харчової свободи та образу тіла у Feed Your Power, заявляє: «Замість того, щоб зосереджуватися на кількості вуглеводів, які ми повинні споживати, щоб схуднути, нам слід зосередитися на їхній якості». Далі вона наводить дослідження 2022 року з Current Obesity Reports5 і вказує на те, що харчові звички, орієнтовані на складні вуглеводи, цільнозернові продукти, овочі та фрукти, допомагають запобігати ожирінню та потенційно запобігають серцевим хворобам та діабету.

Приклад збалансованого меню на 2000 ккал і 300 г вуглеводів

Сніданок (~65 г вуглеводів)

Вівсянка на молоці з бананом, горіхами та корицею

Ккал: 480 | Б 16 г | Ж 13 г | В 65 г

- 70 г вівсяних пластівців (сухі);
- 200 мл молока 1,5 %;
- 1 банан (120 г);
- 10 г волоських горіхів;
- 1 чайна ложка меду;
- кориця.

Як приготувати?

У каструльці доведи молоко до кипіння, додай вівсяні пластівці. Вари 5–7 хвилин на повільному вогні, помішуючи, до кремової консистенції.

Зніми з вогню, накрий кришкою на 2 хвилини. Додай нарізаний банан, горіхи, мед і корицю.

Обід (~90 г вуглеводів)

Курка з булгуром і тушкованими овочами

Ккал: 550 | Б 38 г | Ж 12 г | В 90 г

- 120 г курячого філе;
- 90 г булгуру (сухий);
- 100 г цукіні;
- 50 г моркви
- 70 г болгарського перцю;
- 1 чайна ложка оливкової олії;
- зелень, спеції, лимонний сік.

Як приготувати?

Булгур промий, залий окропом (співвідношення 1:2), накрий і вари 10–12 хвилин до готовності.

Куряче філе наріж кубиками, обсмаж у сотейнику на краплі олії до легкої скоринки.
Додай нарізані овочі, 2 столові ложки води, накрий кришкою та тушкуй 8–10 хвилин.

Додай сіль, перець, зелень, сік лимона. Змішай з булгуром – і страва готова.

Полуденок (~70 г вуглеводів)

Смузі з рисовим молоком, ананасом і протеїном

Ккал: 360 | Б 23 г | Ж 8 г | В 70 г

- 200 г свіжого ананаса
- 250 мл рисового молока;
- 1 порція протеїну (ізолят, 25 г, ≈ 20 г білка);
- 5 г лляного меленого насіння.

Як приготувати?

У блендері змішай усі інгредієнти до однорідності. За бажанням додай лід або трохи кориці. Випий одразу після приготування.

Вечеря (~60 г вуглеводів)

Теплий салат із картоплею, тунцем і зеленню

Ккал: 410 | Б 33 г | Ж 12 г | В 60 г

- 250 г вареної картоплі;
- 100 г консервованого тунця у власному соку;
- 50 г зелені (петрушка, рукола);
- 1 чайна ложка оливкової олії;
- 100 г огірка;
- сік лимона.

Як приготувати?

Картоплю відвари у шкірці до готовності, остуди й наріж шматочками. Змішай у мисці картоплю, шматочки тунця, нарізаний огірок та зелень. Заправ олією й лимонним соком. Подай теплим або кімнатної температури.

Якщо ввечері захочеться перекусити, можна зʼїсти протеїновий йогурт.

Звісно, 300 г вуглеводів може бути занадто великою порцією саме для тебе. Адже ця потреба залежить від твоєї статі, віку, ваги, зросту та рівня фізичної активності. І цю кількість завжди доволі легко підкорегувати, якщо взяти за основу твою денну калорійність.

Тож, якщо ти хочеш схуднути, не варто робити з вуглеводів головного ворога. Не обовʼязково прибирати вуглеводи, краще навчитися ними керувати. Вони не вороги, а розумний інструмент, який живить м’язи, мозок і метаболізм.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!