Тренування на біговій доріжці vs біг на вулиці: чи є різниця?

Вважається, що біг на біговій доріжці відрізняється від пробіжок на вулиці. І щоб їх зрівняти, потрібно додавати певний градус нахилу на біговій доріжці. Але, як виявилось, не усе так однозначно. 

Бігова доріжка стоїть в залі, й тобі не буде заважати вітер або дощ й не потрібно підлаштовуватись під погодні умови. Її поверхня гладка та зручна, й тобі не потрібно дивитись собі під ноги. Загалом, це дуже зручний спосіб аеробної розминки, заминки або навіть бігового тренування в залі. Такий біг набагато комфортніший, ніж пробіжка на вулиці, коли холодно або дощить. Але…

Коли тренуєшся на біговій доріжці, не завжди можеш просто перекласти свої тренування на вулиці 1:1 і очікувати, що все пройде добре. Існує кілька важливих фізіологічних, біомеханічних і психологічних аспектів бігу на біговій доріжці, які відрізняються від бігу на свіжому повітрі.

Ми вирішили зібрати кільки цікавих пояснень від вчених та досвідчених тренерів.

Джон Джей Девіс, доктор філософії в галузі людської працездатності, займається науковими дослідженнями, зосередженими на біомеханіці травм від надмірних навантажень у бігунів, та випускає книги. У своїй статті «Науковий посібник з тренувань на біговій доріжці та тренувань для бігунів» він розповідає багато цікавих наукових фактів про відмінності між бігом на біговій доріжці та бігом на вулиці.

Спочатку розгляньмо деякі основні факти про біг на біговій доріжці в порівнянні з бігом на свіжому повітрі.

Одне з хибних уявлень, яке багато хто має щодо бігу на біговій доріжці, полягає в тому, що ти «просто залишаєшся на місці», тому біг на біговій доріжці не може бути таким же фізично виснажливим, як біг на свіжому повітрі.

Біг на біговій доріжці вимагає у тебе просто підтримувати себе у вертикальному положенні, а під час бігу на свіжому повітрі потрібно постійно рухатися вперед. Таке міркування в корені неправильне і походить від нездатності розуміти систему координат. 

Уяви, що твій біг на доріжці зняли на відео, використовуючи камеру GoPro, встановлену на штативі. А тепер уяви, що цю камеру занесли всередину приміщення і прикріпили її скотчем до бігової доріжки (уявімо, що це дуже довга бігова доріжка!).

Чи буде твоя бігова форма на відео виглядати інакше? Ні! З землі (зовні) і бігової стрічки (всередині), ти рухаєшся вперед в обох випадках.

Також, коли бігова доріжка налаштована на нахил: з точки зору GoPro-view, біг на пагорб з нахилом 5% на відкритому повітрі виглядає так само, як біг на біговій доріжці з нахилом 5%, з погляду вертикального зміщення центру мас тіла.

До того, в контрольованих умовах фізіологічні показники зусиль, зокрема споживання кисню (“V-точка”), частота серцевих скорочень і рівень лактату в крові, майже однакові для заданої швидкості. До частини «майже» повернемося пізніше: частково це пов’язано з однією великою різницею між бігом на біговій доріжці та бігом на відкритому повітрі, а саме — з опором повітря.

Загальні особливості бігу, такі як підтримка та рух центру маси тіла, однакові під час бігу на біговій доріжці та на вулиці, але як щодо більш тонких речей, таких як кут нахилу стопи або те, як згинається коліно, коли стопи торкаються землі?

Оглядове дослідження 2019 року, в якому було проаналізовано 33 різні дослідження біомеханіки бігової доріжки та бігу на відкритій місцевості за участю майже 500 бігунів, дійшло висновку, що біг на біговій доріжці та біг на відкритій місцевості є досить схожими: 

«Просторово-часові, кінематичні, кінетичні, м’язові показники, а також показники м’язово-сухожильних зв’язок значною мірою є схожими між бігом на біговій доріжці та бігом на відкритій місцевості». 

Але є й кілька помітних відмінностей. У порівнянні з бігом на землі, біг на біговій доріжці має:

Це ті зміни, які я вважаю найбільш помітними, враховуючи розмір їхнього ефекту порівняно з діапазоном типових значень. Є й інші відмінності, але вони мають досить тривіально малі ефекти. 

Також бігова доріжка дає:

Різниця в силі удару ногою, ймовірно, є найбільш значущою, коли мова йде про будь-які зміни в ризику травмування.

Наприклад, одне дослідження показало, що сила ахіллового сухожилля на біговій доріжці на 12,5% більша, ніж при бігу по землі з тією ж швидкістю. Це ще один доказ того, що на біговій доріжці бігуни (в середньому!) використовують більш “литкову” стратегію, ніж при бігу на землі. 

Ми бачили, що фізіологічні та біомеханічні вимоги бігу на біговій доріжці досить схожі. Однак існують деякі важливі відмінності як в теорії, так і на практиці, які необхідно враховувати при складанні тренувань на біговій доріжці.

Під час бігуна вулиці, навіть у безвітряний день, бігунам доводиться долати опір повітря. Наприклад, при темпі 6:00 миль на годину ти фактично зустрічаєш зустрічний вітер зі швидкістю 10 миль/год. Складність подолання цього опору зростає з квадратом швидкості бігу – тож при темпі 5:00 миль опір повітря в чотири рази більший, ніж при темпі 10:00 миль.

Як наслідок, різниця в очікуваному споживанні кисню (тобто складність) між біговою доріжкою і бігом на відкритому повітрі незначна на повільних швидкостях, але різко зростає зі збільшенням швидкості. Наприклад, при темпі 4:30 милі, метаболічні розрахунки показують, що споживання кисню може бути на 8% нижчим на біговій доріжці, порівняно з бігом на відкритому повітрі.

Під час бігу на біговій доріжці здатність тіла до тепловіддачі значно погіршується.

Це явище мало вивчене, за винятком короткого експериментального дослідження в бразильському спортивному науковому журналі, яке показало, що збільшення повітряного потоку за допомогою вентилятора знижує температуру шкіри під час бігу на біговій доріжці.

Той, хто робив довгі пробіжки на біговій доріжці, добре знайомий з цією проблемою. Теплове навантаження під час бігу на біговій доріжці набагато вище, ніж під час такої ж пробіжки на відкритому повітрі навіть при однаковій температурі навколишнього середовища.

Багато бігових доріжок стоять у приміщеннях, температурні умови в яких далекі від ідеальних. 

І цей факт доведений дослідженнями. І, звичайно, чим вищий темп бігу, тим більше тепла генерує бігун. Додай кілька сотень ват від самої бігової доріжки, і, по суті, ти запустиш 1500-ватний обігрівач на повну потужність. 

Під час бігу на біговій доріжці тобі потрібно постійно регулювати свій біг. Трохи відхилишся від швидкості руху стрічки й, або наштовхнешся на передню частину бігової доріжки, або вилетиш з задньої. Також ти не зможеш змінити направлення бігу (бічне положення).  

Біг виходить дуже одноманітний (деяких може навіть трохи захитувати після такого тренування). В результаті навантаження в тілі сконцентровано дуже одноманітно, й це може призвести до збільшення травмування.

Також для того, щоб змінити або уповільнити темп, тобі доведеться зробити певні маніпуляції у налаштуваннях біговій доріжці. Й не усі вони правильно відкалібровані – швидкість, яка буде виводитись на монітор, іноді не відповідає дійсності.

Висновок: так, біг на біговій доріжці відрізняється від бігу на вулиці, але, якщо говорити про спалені калорії, витрати будуть приблизно однаковими.

Однією з головних відмінностей між бігом на біговій доріжці та на вулиці є механіка бігу (також відома як форма або техніка), необхідна для кожного з них.  Коли мова йде про біг на відкритому повітрі, тобі потрібно створити необхідну силу, щоб рухати своє тіло вперед. Це вимагає сильної та ефективної механіки спини, тобто, тобі потрібно підтримувати правильну техніку бігу та правильну поставу.

Ефективна механіка спини також пов’язана з тим, що відбувається з м’язами на задній стороні тіла — підколінні сухожилля, сідниці та литки, які допомагають створювати силу.

На біговій доріжці частина цієї роботи виконується за тебе, оскільки стрічка автоматично рухається під тобою. Одним з обмежень бігу на біговій доріжці є те, що оскільки енергія генерується бігуном і біговою доріжкою, це може скоротити крок і потенційно зменшити діапазон передньої механіки, зокрема, те, як твоя бігова техніка виглядає в передній частині тіла, і що відбувається з тильним згинанням гомілковостопного суглоба, згинанням стегна, згинанням коліна і положенням таза, яке повинно бути нейтральним.

На його думку, бігові доріжки – чудовий інструмент. Ключовими перевагами бігу на біговій доріжці є те, що вона дозволяє диктувати і отримувати доступ до змінних, які можуть бути недоступні на вулиці – наприклад, контролювати швидкість і регулювати нахил. 

Крім того, ремені бігової доріжки забезпечують рівень амортизації, якого не може забезпечити земля. Це допоможе зберегти здоров’я кісток і суглобів з часом. 

Біг на біговій доріжці може бути легшим для суглобів, оскільки поверхня, як правило, рівна і однорідна, а структура ременя зменшує навантаження на суглоби порівняно з бігом на відкритому повітрі.

Зокрема, біг на біговій доріжці корисний, якщо ти відновлюєшся після травм або відчуваєш дисфункцію суглобів і біль. 

Але на ймовірність отримання травм можуть впливати окремі фактори – погано підібране взуття, попередні стани здоров’я та механіку бігу. Коліно бігуна, вивихи гомілки, стресові переломи, проблеми з ахілловим сухожиллям, підошовний фасціїт та м’язовий дисбаланс можуть загострюватися через повторюваність та зменшену варіабельність рельєфу на біговій доріжці, порівняно з бігом на вулиці.

Однак, через рівну та однорідну поверхню стрічки, біг на біговій доріжці може не так ефективно навантажувати певні групи м’язів як біг на свіжому повітрі. 

Через зміни рельєфу та нахилів на дорозі, стабілізатори гомілковостопного суглоба та стопи, зокрема передній великогомілковий м’яз (передню частину гомілки), литкові м’язи, а також абдуктори та аддуктори стегна будуть задіяні інакше, ніж під час бігу на біговій доріжці.

Певні фактори, пов’язані з бігом на біговій доріжці, зокрема напруженість згиначів стегна через повторювані рухи вперед і слабкі сідниці, а також зниження активації м’язів через відсутність варіативності і вимоги балансу і стабілізації, можуть сприяти або погіршити м’язовий дисбаланс і спричинити синдром нижнього перехрестя. 

Синдром нижнього перехрестя – м’язовий дисбаланс між слабкими та напруженими м’язами. До напружених м’язів, як правило, належать згиначі стегна та випрямлячі хребта, а до слабких – м’язи черевного преса та сідничні м’язи. Скорочення відбувається у згиначах стегна, а ослаблення – у черевних і сідничних м’язах.

Біг на свіжому повітрі може допомогти тобі стати сильнішим бігуном, враховуючи, що тобі доведеться створювати силу між собою і землею, щоб генерувати швидкість і потужність, замість того, щоб покладатися на бігову доріжку, яка зробить це за тебе.

Біг на свіжому повітрі також може дати більше відчуття розумової стимуляції, оскільки ти відчуваєш різні пейзажі, природу, людей і перешкоди. Загалом, було встановлено, що фізичні вправи покращують когнітивні функції. Також дослідження виявили, що природа покращує пізнання та психічне здоров’я. Загалом, на думку вчених, фізичні вправи на свіжому повітрі мають більше переваг для мозку, ніж вправи в приміщенні. Це покращення уваги, пам’яті та гальмівного контролю, що передбачає контроль над автоматичними спонуканнями, такими як поведінка, думки та емоції.

Також біг на свіжому повітрі сприяє соціалізації, тобто в тебе може зʼявитися багато нових друзів, й потім ця бігова дружба може перейти й на інші аспекти твого життя.

Якщо ти готуєшся до великої дистанції, пробіжки на вулиці також краще підготують тебе до цього, ніж біг на біговій доріжці.

З іншого боку, біг на свіжому повітрі може бути складним, залежно від того, де ти знаходишся. Крім того, навчитися регулювати свій темп на вулиці спочатку може бути складніше, оскільки ти не можеш запрограмувати свій темп, як на біговій доріжці, а рельєф місцевості постійно змінюється.

За словами Джефферса, біг на відкритому повітрі на твердих поверхнях: бетоні та асфальті, може призвести до травм суглобів і кісток. Краще обирати поверхні з більшою амортизацією – земля, трава, спеціальне гумове покриття на бігових доріжках стадіонів.

Якщо ти любиш бігати, й робиш це не тільки на вулиці, тобі, певно, знайома порада – для того, щоб біг на доріжці був еквівалентний бігу на вулиці, потрібно встановити нахил у 1%. Цей нахил компенсує відсутність опору повітря. Але це також залежить від темпу твого біга.

Звідки взялася ця теорія? 

У дослідженні 1996 року, яке часто цитують, стверджується, що встановлення нахилу бігової доріжки на рівні 1% є найкращим способом врахувати відсутність опору повітря на біговій доріжці. Порівнюючи споживання кисню на відкритому повітрі та на біговій доріжці, дослідники показали, що 1% нахил найкраще відповідає потребам у кисні при бігу на відкритому повітрі – але лише в статистично значущому ступені при швидкості, що перевищує 7:10 миль на годину. Повільніше – і це більш-менш марнотратство.

“Енергетичні витрати під час бігу на відкритому повітрі завжди більші, ніж під час бігу в приміщенні, незалежно від темпу, – каже Джонатан Дауст, доктор філософії, один з авторів дослідження. “Чим швидше ви біжите, тим більший ефект”.

Найяскравіше це видно в тактиці перегонів на кшталт Тур де Франс, де пелотон економить енергію, розділяючи витрати на подолання вітру. На повільних швидкостях бігу вплив опору повітря набагато менший, але все ж відчутний.

Наприклад, біг зі швидкістю 6:00/милю на відкритому повітрі додасть 5 відсотків до загальних енерговитрат через опір вітру. Це відобразиться на пульсі бігуна приблизно п’ятьма додатковими ударами на хвилину. 

Який висновок дослідження? При темпі нижче 8 миль/год (7:30/миля) ніякого коригування не потрібно. Різниця настільки мала, що не має сенсу. У діапазоні швидкостей від 8 миль/год до 11,2 миль/год (5:21) ухил бігової доріжки в 1% забезпечує правильне регулювання. 

На більш високих швидкостях знадобиться принаймні 2% ухил, щоб компенсувати недостатній опір вітру. 

Також цієї теорії дотримуються Джек Деніелс (Формула бігу) та Тім Ноакс (Історія бігу). В них трохи різні дані у наведених прикладах, але загалом вони збігаються.

В «Історія бігу» Тіма Ноакса наводиться цифра 2,6 мл/кг/хв (кількість кисню), що збільшується на 1% при збільшенні підйому. Це призводить до зниження швидкості приблизно на 0,65 кілометра на годину (при темпі бігу 6:30-7:30). У Деніелса пропонується збільшувати нахил на 2% (темп бігу швидше 6:00).

Якщо  проігнорувати цю пораду, ти просто бігтимеш в трохи швидшому темпі, ніж на вулиці, але з меншими зусиллями.

Перенести пробіжку або тренування на бігову доріжку – хороша ідея, якщо погодні умови не дозволяють потренуватися на свіжому повітрі. 

Біг на біговій доріжці відрізняється від бігу на вулиці, але не так сильно, як можна подумати, як з біомеханічного, так і з фізіологічного погляду.

Починати пробіжки і тренування слід більш спокійно і поступово нарощувати темп, що допоможе підтримувати тренування в потрібному діапазоні. 

Ти можеш встановити нахил для того, щоб урівняти відсутності опору повітря, але памʼятай, що після врахування спеки, відсутності охолодження повітряним потоком, впливу жорсткості платформи бігової доріжки та проблем з калібруванням бігової доріжки, дуже важко сказати, чи буде заданий темп важчим або легшим, ніж той самий темп на вулиці в реальному світі. 

Якщо тобі потрібна імітація бігу по пагорбах або по нерівній місцевості (трейлранінг), тоді ти можеш програмувати бігову доріжку з різними варіантами нахилу згідно з твоїми потребами.

Якщо ж ти тільки починаєш бігати, краще цього не робити. Просто контролюй швидкість. А якщо ти готуєшся до забігу, не забудь, що на останніх тренуваннях краще трохи побігати в реальному темпі на вулиці для відчуття цільового темпу на реальному ґрунті. Це допоможе встановити зв’язок між рівнем твоїх зусиль і фактичним темпом, який ти бачиш на годиннику.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!