Тренування та мозок: як сильні мʼязи ніг підтримують здоровʼя мозку з віком

Виявляється, м’язова сила, особливо в ногах, пов’язана з когнітивними функціями, а регулярна фізична активність може допомогти знизити ризик розвитку деменції. І це знову доведено вченими!

Уже давно відомо, що фізична активність – навіть прості 20–30 хвилинні прогулянки на вулиці – покращує загальне здоровʼя, піднімає настрій та є гарною профілактикою деменції. Але, як виявилося, саме для цього ефекту тренування певної групи мʼязів має перевагу над іншими.

Дослідження показують, що загальна низька м’язова сила і сила ніг може скоротити тривалість життя і знизити когнітивні функції у літніх людей. М’язова маса починає зменшуватися після 30 років. Її підтримка, особливо в ногах, важлива для здорового старіння і функціонування мозку, адже дослідження пов’язують саркопенію (значну втрату м’язової маси) зі зниженням когнітивних функцій.

М’язова сила та фізична активність впливають на здоров’я мозку. Мозок, особливо гіпокамп, зменшується з віком. Гіпокамп важливий для пам’яті та когнітивних функцій, а при хворобі Альцгеймера спостерігається його значне зменшення.

Хоча не існує доведеного способу запобігти хворобі Альцгеймера, регулярна фізична активність може допомогти знизити ризик. І не обов’язково це повинні бути тривалі тренування: дослідження 2011 року показало, що такі аеробні вправи, як ходьба, покращують пам’ять і розмір гіпокампа у літніх людей.

“Підтримка сили в ногах за допомогою фізичних вправ допомагає захистити від деменції або хвороби Альцгеймера, які пов’язані зі зменшенням гіпокампа, а сильніші м’язи ніг позитивно асоціюються з більшим об’ємом гіпокампа”, – говорить Мейган Олівос, PT, DPT, MPH, сертифікований фахівець з геріатричної фізичної терапії в Denver Health.

Дослідники наближаються до розуміння механізму, який пов’язує фізичні вправи та здоров’я мозку. З’являється дедалі більше доказів, що фізичні вправи, імовірно, покращують комунікаційну систему організму та прискорюють нейрогенез (або утворення нових нейронів) у мозку.

Також не варто забувати про те, від чого залежить швидкість ходьби – від сили мʼязів ніг! Дослідження 2016 року виявило, що люди, які повільно ходять, втричі частіше мали обмежену соціальну активність порівняно зі «швидкими» людьми.

Причина вповільнення швидкості може бути різною: м’язова слабкість, біль, проблеми з рівновагою, неврологічні захворювання та погане здоров’я серця – усе це може сприяти уповільненню темпу ходи. Людям, які рухаються повільніше, може бути складніше брати участь у соціальній діяльності. А самотність і соціальна ізоляція можуть збільшити ризик зниження когнітивних функцій, депресії, серцевих захворювань і ранньої смерті (і це теж доведено дослідженнями).

Як збільшити темп ходи? Потрібно переконатися, що м’язи ніг готові до роботи, а для цього їх потрібно тренувати! 

Зрозуміло, що це простіше робити в більш молодому віці. Але зараз багато людей похилого віку починають піклуватися про свою фізичну форму, приходять до спортивних клубів і відвідують не тільки класи пілатесу, стретчингу та йоги, а й займаються силовими тренуваннями під пильним наглядом досвідчених тренерів.

Якщо ж можливості відвідувати спортивний клуб немає, зміцнювати мʼязи ніг можна й удома. Але перед цим краще відвідати лікаря та отримати консультацію щодо стану здоровʼя та дозволеної фізичної активності.

Найпростіша вправа – триматися за кухонну стійку, маршувати на місці або підніматися на носки. Ще один варіант – вставати зі стільця і сідати на нього (схоже на присідання). Потім можна додати в руки якусь легку вагу.

Не належиш до групи людей похилого віку? Тепер у тебе є важлива причина не пропускати день ніг.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!