Важливість кардіотренувань для здоров’я твого серця

Серце — це один із найважливіших м’язів. Від його справної роботи залежить твоє життя. Для підтримання здоров’я серця також потрібні тренування. Ідеальний варіант — аеробні тренування, які допоможуть розвинути та укріпити цей життєво важливий м’яз.

Сильне серце за один удар переносить більший об’єм крові. Тож твої м’язи отримають більше кисню та потрібних для роботи речовин, а тренування буде продуктивнішим.

Більший об’єм крові за одне скорочення також означає, що серцю не доведеться скажено калатати, коли ти будеш швидко бігти або підвищиш інтенсивність тренувань. Тобто твій “мотор” буде менше зношуватися.

Під час силових тренувань твій серцевий ритм мало змінюється. Силові навантаження не розвивають серце як м’яз. Кардіотренування сприяють позитивним фізіологічним змінам у серцево-судинній системі й допомагають твоїй симпатичній нервовій системі (контролює частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск) бути менш реактивною.

Твій пульс може постійно змінюватися від нижньої планки до верхньої (наприклад, під час HIIT). Ти можеш це контролювати, і серцевий м’яз під пильним наглядом тренера буде поступово ставати сильнішим.

Але для досягнення повного ефекту цим змінам можуть знадобитися тижні, місяці та навіть роки.

Серце трохи відстає від інших м’язів, які ти постійно тренуєш, тому йому потрібно дати трохи більше часу та підвищувати навантаження поступово. Саме тому тренери рекомендують починати з бігу підтюпцем або швидкої ходьби. Аеробні та інтервальні тренування також мають бути середньої інтенсивності.

Для модерування інтенсивності тобі знадобиться пульсометр та знання, які зони ЧСС за що відповідають.

Зони частоти серцевих скорочень або зони ЧСС — це спосіб відстежувати, наскільки інтенсивно ти тренуєшся. Є п’ять зон частоти серцевих скорочень залежно від інтенсивності тренування з урахуванням максимальної частоти пульсу.

Ці зони для кожного будуть індивідуальними. Адже вони залежать від віку, статі та пульсу спокою, і в кожній із них у твоєму тілі будуть проходити різні процеси.

Бувають різні способи визначення зони пульсу. Одним із простих способів є визначення їх у відсотках від максимального пульсу. Інший спосіб — вирахувати за допомогою формули Карвонена. Та не потрібно вираховувати самостійно. Є безліч онлайн-калькуляторів та мобільних застосунків, які  зроблять цю роботу за тебе.

Для цього тобі потрібно знати свій пульс у стані спокою та максимальну частоту серцевих скорочень. Щоби вирахувати максимальну частоту серцевих скорочень, потрібно від 220 відняти свій вік. Пульс спокою вимірюється відразу після сну, поки ти ще не встав із ліжка. Для цього можна прикласти палець до яремної вени або на зап’ясток, порахувати частоту пульсу за 10 секунд і помножити це число на 6.

Зона 1 (50–60 % від максимального ЧСС). Це зона низької інтенсивності. Вона корисна для загального здоров’я. Тренування в цій зоні сприяють швидшому відновленню та готують тебе до інтенсивніших навантажень. Як правило, у цій зоні проходить розминка перед основним блоком вправ.

Зона 2 (60–70 % від максимального ЧСС). Це зона легкої інтенсивності. Її також називають зоною жироспалювання. З таким пульсом ти можеш доволі довго тренуватися й не втомлюватися. Вона покращує загальну витривалість, а твоє тіло почне краще спалювати жир. Тут ти спалюєш 65 % калорій із жиру.

Зона 3 (70–80 % від максимального ЧСС). Тренування в цій зоні ЧСС підвищують ефективність кровообігу в серцевих і скелетних м’язах. Ти зможеш тренуватися в ній приблизно 30 хвилин. Після цього почнеш відчувати печіння в м’язах. Тут ти спалюєш 45 % калорій із жиру.

Зона 4 (80–90 % від максимального ЧСС). У цій зоні ти вже залітаєш у стратосферу. Тут буде важко дихати, але ти ще залишаєшся в аеробному режимі. З такою інтенсивністю ти покращуєш свою швидкісну витривалість, а тіло починає краще використовувати вуглеводи для отримання енергії.

Зона 5 (90–100 % від максимального ЧСС). А ось тут ти вже виходиш на орбіту і зможеш втриматися на ній щонайбільше дві хвилини. Та мало хто витримує довше хвилини. Твоє серце, кров і дихальна система працюватимуть на максимальній потужності в анаеробі.

Зони частоти серцевих скорочень дають тобі зрозуміти, наскільки інтенсивно працює твоє серце та яке джерело енергії ти використовуєш — вуглеводи чи жири. Чим вищий пульс, тим більше використовується глікоген із вуглеводів як паливо. Нижчий пульс означає, що ти спалюєш жир.