Вітамін K2: функції, продукти, форми добавок та дозування

Вітамін K2 (менахінон) — жиророзчинний вітамін, який часто залишається в тіні свого “родича” K1. Але саме K2 відповідає за розподіл кальцію в організмі: направляє його в кістки та зуби, а не в артерії та м’які тканини. У цій статті будемо розбиратись, як працює K2, де його знайти в їжі, яку форму добавок обрати та кому він протипоказаний.

Функції вітаміну K2 в організмі

Дослідження 2021 року підтверджує, що вітамін K2 активує білки, які виконують критичні функції за межами системи згортання крові — на відміну від K1, який працює переважно в печінці.

Здоров’я кісток:

- Активує остеокальцин. Білок, що зв’язує кальцій і “вбудовує” його в кісткову тканину.
- Підвищує мінеральну щільність кісток. Дослідження показують збільшення на 1,2 % у хребті та 2,7 % у стегні за 12 місяців.
- Знижує ризик переломів, особливо у жінок після менопаузи.
- Підтримує синтез колагену, структурного білка кісткової матриці.

Серцево-судинна система:

- Активує матриксний Gla-білок (MGP). Цей білок “виводить” кальцій із артерій та м’яких тканин.
- Запобігає кальцифікації судин, яка є головною причиною їхньої жорсткості та атеросклерозу.
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань. Кожні 10 мкг K2 знижують ризик ІХС на 9%.
- Покращує еластичність артерій. Рандомізовані дослідження підтверджують зниження артеріальної жорсткості.

Інші функції:

- Підтримує здоров’я зубів. Остеокальцин працює і в дентині.
- Бере участь у розвитку мозку і особливо важливо для дітей.
- Може впливати на чутливість до інсуліну. Дослідження в цьому напрямку тривають.

Різниця між K1 і K2

Більшість людей отримують достатньо K1 з їжею, але K2 часто бракує — особливо тим, хто не їсть ферментовані продукти.

K1 (філохінон): основна функція — згортання крові, працює в печінці. Джерела: зелені листові овочі.

K2 (менахінон): основна функція — розподіл кальцію, працює в кістках і судинах. Джерела: ферментовані продукти, м’ясо, яйця, період напіввиведення MK-7 до 72 годин.

Продукти з високим вмістом K2

Топ-джерела вітаміну K2.

Ферментовані продукти:

- Натто (ферментовані соєві боби) — 1 000 мкг на 100 г (рекордсмен!).
- Квашена капуста — містить MK-7, але значно менше, ніж натто.
- Кефір та ферментовані молочні — джерело різних форм менахінону.

Молочні продукти:

- Тверді сири (Гауда, Пекоріно, Грюєр) — 25 мкг на 30 г.
- М’які сири (Брі, Камамбер) — 17 мкг на 30 г.
- Вершкове масло — містить MK-4, але в невеликих кількостях.

Продукти тваринного походження:

- Яєчні жовтки — 67–192 мкг на 100 г.
- Жовтки від курей вільного вигулу — до 32 мкг на жовток.
- Печінка гусяча — високий вміст MK-4.
- Курятина з темним м’ясом — містить MK-4.

Для покриття добової потреби (100–200 мкг) потрібно 3–4 яєчних жовтки від курей вільного вигулу АБО 50 г твердого сиру АБО всього 15 г натто.

Форми вітаміну K2 у добавках

Дослідження 2012 року порівняло біодоступність двох основних форм K2: MK-4 та MK-7. Результати суттєво відрізняються.

MK-4 (менахінон-4):

- Біодоступність: низька при стандартних дозах — не визначається в крові при 420 мкг.
- Період напіввиведення: кілька годин.
- Терапевтична доза: 45 мг (45 000 мкг) на день.
- Частота прийому: 2–3 рази на день.
- Найкраще для: лікування остеопорозу під наглядом лікаря.

MK-7 (менахінон-7):

- Біодоступність: висока — визначається в крові вже при 45 мкг.
- Період напіввиведення: ~72 години (3 дні).
- Терапевтична доза: 100–200 мкг на день.
- Частота прийому: 1 раз на день.
- Найкраще для: профілактики, підтримки здоров’я кісток та судин.

Natural Medicine Journal рекомендує для більшості людей форму MK-7. Це оптимальний вибір завдяки високій біодоступності та зручності прийому.

Оптимальне дозування вітаміну К2

Офіційної RDA специфічно для K2 немає — рекомендації охоплюють загальний вітамін K (90–120 мкг для дорослих). Але дослідження вказують на оптимальні дози саме K2.

Для профілактики:

- MK-7: 100–200 мкг на день.
- Найбільш доказова доза: 180 мкг MK-7 — використовувалась у ключових клінічних дослідженнях.

Для лікування остеопорозу:

- MK-4: 45 мг (45 000 мкг) на день — схвалено в Японії.
- Приймати: розділити на 3 прийоми протягом дня.

Синергія з вітаміном D3

K2 часто приймають разом із D3, оскільки D3 стимулює синтез остеокальцину та MGP, а K2 активує ці білки. Без K2 білки залишаються неактивними.

Типове співвідношення: 100–200 мкг K2 на 1 000–5 000 МО вітаміну D3.

Коли потрібно приймати вітамін K2 додатково

- Остеопенія або остеопороз. Для покращення мінералізації кісток.
- Прийом вітаміну D3. Для правильного розподілу кальцію.
- Високий ризик серцево-судинних захворювань. Для профілактики кальцифікації.
- Жінки після менопаузи. Підвищений ризик втрати кісткової маси.
- Недостатнє споживання з їжею. Якщо не їси ферментовані продукти та жирні молочні.

Хто в групі ризику дефіциту:

- Люди на низькожирових дієтах (K2 — жиророзчинний).
- Ті, хто уникає молочних та яєць.
- Люди з порушенням всмоктування жирів.
- Літні люди — знижена здатність синтезувати K2 кишковою мікрофлорою.

Протипоказання та взаємодії при прийомі вітаміну К

Абсолютне протипоказання: варфарин

Втамін K2 знижує ефективність варфарину — антикоагулянта, який працює через блокування системи вітаміну K.

- MK-7 навіть у дозі 10–20 мкг може знизити INR у 60% пацієнтів.
- 200 мкг K2 знижує INR з 2,0 до 1,5 — це суттєво підвищує ризик тромбозу.
- Дози, вище, ніж 50 мкг на день, вимагають моніторингу INR лікарем.

Взаємодія з іншими антикоагулянтами:

- Прямі оральні антикоагулянти (DOAC): апіксабан, ривароксабан — не залежать від вітаміну K, взаємодія мінімальна.
- Гепарин — не взаємодіє з K2.
- Аспірин — не взаємодіє з K2.

Відносні протипоказання:

- Захворювання нирок — потребує консультації лікаря.
- Захворювання печінки — порушений метаболізм жиророзчинних вітамінів.
- Вагітність та лактація — недостатньо досліджень.
- Діти — дозування не встановлене.

Висновок

Вітамін K2 (менахінон) відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, судин та правильному розподілі кальцію в організмі. Саме тому дедалі більше досліджень розглядають його як важливий фактор профілактики остеопорозу, кальцифікації судин та вікових змін опорно-рухової системи.

Тобто вітамін K2 допомагає кальцію опинитись саме там, де він потрібен — у кістках, а не в судинах.

Найкраще отримувати вітамін K2 з їжі: ферментованих продуктів, твердих сирів, яєчних жовтків та деяких видів м’яса. Якщо ж у раціоні таких продуктів небагато, можна розглянути добавки. Найчастіше для профілактики використовують форму MK-7 у дозуванні 100–200 мкг на день, яка має високу біодоступність і тривалий період дії.

Якщо ти вирішиш спробувати на собі силу дії вітаміну К2, але в тебе є проблеми зі здоровʼям або ти приймаєш антикоагулянти, обов’язково перед цим звернися за консультацією до лікаря.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

Посилання на наукові джерела (Scientific References):

- Growing Evidence of a Proven Mechanism Shows Vitamin K2 Can Impact Health Conditions Beyond Bone and Cardiovascular. Nutrients, 2021 — PMC
- Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutrition Journal, 2012 — PMC
- Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integrative Medicine, 2015 — PMC
- What To Know About Vitamin K2 and Its Health Benefits. Cleveland Clinic. — Cleveland Clinic
- 8 Foods High in Vitamin K2 and Why You Need It. WebMD. — WebMD
- Vitamin K2 and Warfarin Interactions. Drugs.com. — Drugs.com