Бюджетні вітамінні продукти, які можна купити на поличках магазинів + корисні рецепти

У весняний період твій організм особливо відчуває дефіцит вітамінів, брак сонця й енергії. Це відбувається через те, що ти використав майже весь запас, який встиг зробити за літньо-осінній період, а підтримка організму під час негоди та захист від грипу забирають багато сил та ресурсів. 

Виправити це стан доволі легко, адже ти можеш знайти справжні вітамінні бомби на поличках в магазині за дуже приємною ціною.

Так, апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути, а не яблука. Ці фрукти містять багато вітаміну С, який допомагає боротися з застудою та грипом. Він також сприяє виробленню колагену – білка, який допомагає зміцнити кровоносні судини, зв’язки та м’язи й підтримує імунну систему.

Крім того, цитрусові також містять велику кількість інших вітамінів і мінералів, необхідних для нормального функціонування організму, зокрема вітаміни групи В, калій, фосфор, магній та мідь.

А ще в них мало калорій:

Також дослідження 2015 року, яке вивчало харчові звички та вагу людей протягом 24 років, показало, що вживання цитрусових пов’язане зі зниженням ваги.

Вона хрустка, смачна і дуже поживна, адже є особливо хорошим джерелом бета-каротину, клітковини, вітаміну К1, калію та антиоксидантів. Морква містить багато рослинних сполук, зокрема каротиноїди. Це речовини з потужною антиоксидантною активністю, які пов’язані з покращенням імунітету та зниженням ризику багатьох захворювань серця, різних дегенеративних недуг та певних видів раку.

Крім того, вона, як і цитрусові, сприяє схудненню, знижує рівень холестерину та покращує здоров’я очей.

Буряк – це не просто головний компонент борщу. Він також дуже поживний та багатий на необхідні вітаміни, мінерали й рослинні сполуки, багато з яких мають лікувальні властивості.

Він низькокалорійний, але багатий – містить майже всі вітаміни й мінерали, які потребує твій організм.

Також він поліпшує травлення завдяки великій кількості клітковини, знижує запалення в організмі (покращує імунітет) та покращує спортивні результати завдяки харчовим нітратам. Вони впливають на фізичну працездатність, покращуючи ефективність мітохондрій, які відповідають за вироблення енергії в клітинах.

Капуста дуже поживна й багата на вітамін С, клітковину та вітамін К. Деякі дослідження показують, що вона може підтримувати травлення, покращувати здоров’я серця та зменшувати запалення.

Капуста – низькокалорійний продукт (89 г сирої білокачанної капусти (1 склянка) містить 22 ккал), але вона містить багато корисних елементів: білок, клітковину, вітаміни К, С, В6, фолати, марганець, кальцій, калій, магній та невелику кількість інших мікроелементів, зокрема вітамін А, залізо та рибофлавін.

Кольрабі – це овоч, який належить до родини капустяних. Він широко споживається в Європі та Азії та набув популярності в усьому світі. А ще цей вид капусти дуже корисний.

Кольрабі – це чудове джерело вітаміну С, антиоксиданту, який захищає організм від дії вільних радикалів і відіграє важливу роль у загоєнні ран, синтезі колагену, засвоєнні заліза та зміцненні імунітету..

Крім того, це хороше джерело вітаміну B6, який підтримує імунітет, білковий обмін і вироблення еритроцитів та калію – мінералу та електроліту, важливого для здоров’я серця і балансу рідини.

Врешті-решт, 1 склянка (135 грамів) кольрабі забезпечує приблизно 17% добової потреби в клітковині. Харчові волокна допомагають підтримувати здоров’я кишківника та контролювати рівень цукру в крові.

Сучасні дослідження показують, що часник має багато переваг для здоров’я – захист від застуди та здатність знижувати кров’яний тиск і рівень холестерину тощо.

Вміст корисних елементів однієї головки часнику: марганець (2% від добової норми), вітамін В6 (2% від добової норми), вітамін С (1% від добової норми), селен (1% від добової норми), клітковина (0,06 г).

Крім того, часникові добавки покращують імунітет. Велике 12-тижневе дослідження показало, що щоденне вживання часнику зменшує кількість застудних захворювань на 63%, порівняно з плацебо.

Середня тривалість симптомів застуди також скоротилася на 70% з 5 днів у групі плацебо до 1,5 днів у групі часнику.

Але це ще не все! Серед інших переваг – він знижує кров’яний тиск, покращує рівень холестерину, спортивні результати та зміцнює кістки.

Інгредієнти:

Приготування:

Розігрій духовку до 200 градусів. Моркву очисть, розріж навпіл, буряк очисть й наріж кружальцями.

Відвари моркву у великій каструлі з киплячою підсоленою водою протягом 5 хвилин, потім переклади її на друшляк. Обережно поклади у ту ж каструлю буряк й готуй п’ять хвилин, потім злий.

Переклади моркву та буряк у велику форму для смаження, збризни оливковою олією та приправ морською сіллю та чорним перцем. Запікай від 30 до 40 хвилин або до липкості та блиску.

Тим часом дрібно натри апельсинову цедру. Очисть апельсин від шкірки та серцевини, а потім наріж часточками.

Обсмаж насіння кунжуту на сухій сковороді на слабкому вогні впродовж декількох хвилин або до золотистого кольору, регулярно помішуючи. Дрібно наріж листя коріандру.

Дай трохи охолонути готовим смаженим овочам, потім додай апельсинову цедру, часточки апельсина й оливкову олію першого віджиму як заправку.

Розклади на великому блюді, посип підсмаженим насінням кунжуту та кінзою.

Інгредієнти:

Приготування:

У великій мисці змішай кольрабі та яблуко. Додай сир, якщо використовуєш, листя тархуну та насіння соняшнику. Натри цедру лимона прямо в салат (приблизно половину маленького лимона або більше). Збризни столовою ложкою оливкової олії та столовою ложкою лимонного соку, потім додай трохи солі та чорного перцю. 

Обережно перемішай салат руками, а потім додай ще одну бризку оливкової олії та лимонного соку, якщо салат здається сухим. На завершення додай ще трохи солі та перцю й одразу подавай до столу.

Інгредієнти:

Для заправки:

Приготування:

Розігрій духовку до 200 градусів, виклади горіхи в один шар на не змащене маслом деко й підсмажуй впродовж 4-6 хвилин, поки вони не стануть ароматними та хрусткими. Готовий арахіс виклади у невелику миску або тарілку. Це також можна зробити на сковороді. 

У велику миску виклади білу та червону капусту, болгарський перець, моркву та кінзу. У середній мисці або великій мірній чашці для рідини збий разом інгредієнти для заправки: рисовий оцет, мед, соєвий соус, арахісове масло та імбир. 

Полий салат такою кількістю заправки, щоб він не був сухим, й ретельно перемішай. Переклади у велику тарілку для подачі, додай смажений арахіс і знову злегка перемішай. Подавай до столу та насолоджуйся!

І не забувай про вітамінні комплекси, які ти можеш приймати додатково, адже під час зберігання осінні запаси поступово втрачають частину своїх корисних властивостей. 

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!