VO2max — що це за показник і чому він важливий для здоров’я

VO2max показує, наскільки ефективно твоє тіло використовує кисень. Розповідаємо, що означає цей показник, які норми та чому він важливий не лише для спортсменів.

Якщо ти користуєшся фітнес-трекером або розумним годинником, напевно тобі траплявся загадковий показник VO2max. Що це таке і чи варто звертати на нього увагу?

Що таке VO2max простими словами

VO2max (максимальне споживання кисню) — це максимальна кількість кисню, яку твій організм може використати під час інтенсивного фізичного навантаження. Вимірюється в мілілітрах кисню на кілограм ваги тіла за хвилину (мл/кг/хв).

Простіше кажучи, це показує, наскільки ефективно працює твоя серцево-судинна система — як добре серце, легені та м’язи доставляють і використовують кисень.

Чим вищий VO2max, тим краща твоя витривалість та загальна фізична форма.

Чому VO2max — це важливо (і не тільки для спортсменів)?

Раніше VO2max цікавилися хіба що професійні атлети. Але дослідження 2024 року показало щось несподіване: кожне підвищення VO2max на 1 мл/кг/хв знижує ризик смерті від усіх причин на 8%, а від серцево-судинних захворювань — на 9%.

Іншими словами: високий VO2max — це не просто про біг швидше. Це про довше та здоровіше життя.

Додаткові бонуси високого VO2max:

- Краще здоров’я мозку та когнітивні функції.
- Нижчий ризик діабету та раку.
- Вища якість життя в похилому віці.
- Більше енергії в повсякденному житті.

Норми VO2max для різних людей

Дослідження 2024 року на 150 учасниках виміряло VO2max у спортсменів та звичайних людей. І ось що вони дізнались:

Неспортсмени:

- Чоловіки: 33,35 мл/кг/хв
- Жінки: 25,09 мл/кг/хв

Спортсмени-аматори:

- Чоловіки: 52,37 мл/кг/хв
- Жінки: 40,96 мл/кг/хв

Професійні атлети:

- Легка атлетика та велоспорт: 70+ мл/кг/хв
- Лижні гонки: 80+ мл/кг/хв
- Чемпіони світу з бігу на 5 км: до 79 мл/кг/хв (чоловіки), 70 мл/кг/хв (жінки)

Для контексту: якщо ти регулярно тренуєшся 2–3 рази на тиждень, твій VO2max, ймовірно, знаходиться десь між “неспортсменом” та “спортсменом-аматором” — і це вже чудово!

Чому у жінок VO2max нижчий?

Це не про слабкість, а про фізіологію. У жінок VO2max зазвичай на 20–30% нижчий, ніж у чоловіків.

Причини:

- Менший об’єм крові.
- Нижчий рівень гемоглобіну.
- Вищий відсоток жирової тканини (це норма!).
- Менша м’язова маса.

Тому порівнювати свій показник варто не з абсолютними цифрами, а з нормами для твоєї статі та віку.

Як дізнатися свій VO2max?

Найточніший спосіб — лабораторне тестування з маскою, яка вимірює газообмін під час максимального навантаження на біговій доріжці або велоергометрі.

Доступні альтернативи:

- Розумні годинники (Apple Watch, Garmin, Polar) — розраховують VO2max на основі пульсу під час пробіжок.
- Тест Купера (біг 12 хвилин на максимальну відстань) з подальшим розрахунком.
- Онлайн-калькулятори на основі вікової групи та рівня активності.

Дослідження 2024 року на 260 дорослих показало, що VO2max можна досить точно передбачити за швидкістю відновлення пульсу після навантаження, вагою та відсотком жиру.

Важливо зазначити, що показники фітнес-трекерів — це оцінка, а не точне вимірювання. Але для відстеження прогресу вони цілком підходять.

Чи можна покращити свій VO2max?

Так, і це простіше, ніж здається! Найефективніший спосіб — інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT):

- 2-3 HIIT-сесії на тиждень по 20–30 хвилин.
- Чергування інтенсивних інтервалів з відпочинком
- Біг, велосипед, плавання, гребля — будь-яке кардіо.

Також працюють:

- Регулярні тривалі пробіжки (45–60 хвилин).
- Інтенсивне силове тренування з короткими перервами.
- Комбінація силових та кардіо тренувань.

На спортивних просторах APOLLO NEXT є спеціальні HIIT класи та кардіо-зони з професійними тренерами, які допоможуть підняти твій VO2max на новий рівень.

Висновок

VO2max — це не просто цифра для спортсменів. Це показник здоров’я твоєї серцево-судинної системи та прогноз довголіття. Хороша новина: його можна покращити у будь-якому віці за допомогою регулярних кардіо-тренувань.

Не треба гнатися за показниками олімпійців — навіть невелике підвищення VO2max дає реальну користь для здоров’я та якості життя.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

Джерела: