Вправа «Дроворуб» для опрацювання преса та верхньої частини тіла
Вправа «Дроворуб» виконується з різним обладнанням і під різними кутами. Її найбільша перевага – вона опрацьовує мʼязи твого у форматі 3D. Тож, якщо ти шукаєш, що нового додати у своє тренування, Дроворуб може стати цікавим варіантом.
Вправа «Дроворуб»: переваги
Багато вправ опрацьовують прес, але мало які з них працюють так інтенсивно, як Дроворуб. Ця вправа змушує працювати тулуб в обертальних рухах і підключає для забезпечення стабільності численні м’язи живота, спини, і навіть рук та ніг.
Сміливо можна сказати, що вправа «Дроворуб» – функціональна вправа для всього тіла. І завдяки цьому вона спалює багато калорій.
Це функціональний рух, який використовується в повсякденній діяльності, наприклад, при копанні лопатою або підйомі дитини в машину та з машини. Також вправу «Дроворуб» використовують у реабілітації для лікування та контролю болю в нижній частині спини. Вона кидає реальний виклик м’язам кора. Її можна виконувати в різних положеннях, а також із різними інструментами опору (наприклад, з гантелями, стрічкою опору й тросовим тренажером), що дозволяє тренувати різні групи м’язів.
І ще одна перевага – розвиваючи сильніші нахили в площині обертання за допомогою вправи Дроворуб, ти можеш покращити свою здатність стабілізувати хребет і стегна під час вибухових рухів, таких як махи гирями, кидки баскетбольного м’яча й навіть олімпійські підйоми.
Які мʼязи працюють під час виконання вправи «Дроворуб»?
Під час виконання вправи «Дроворуб» працюють різні м’язи:
- М’язи кора. М’язи тулуба або пресу виконують важливу роботу зі стабілізації під час всього руху.
- Косі та поперечні м’язи преса.
- М’язи стегна. Виконують роль стабілізаторів.
- Середній і малий сідничні м’язи. Сідниці функціонують як стабілізатори та розгиначі під час ексцентричного та концентричного скорочення м’язів. Середній і малий сідничні м’язи – це основні м’язи сідниць, які беруть участь у цьому процесі. А внутрішні та зовнішні ротатори малого сідничного м’яза також дозволяють стегнам обертатися.
- М’язи стегна і литкові м’язи. Стегна в першу чергу стабілізують тіло, водночас литкові м’язи забезпечують силу для цього руху.
- Плечі. М’язи-стабілізатори плеча, як і ротаторна манжета, забезпечують роботу лопатки під час руху рук. Підняття гантелі над плечем тренує всі три дельтоподібні м’язи через згинання плеча і горизонтальне відведення.
Вправа «Дроворуб»: техніка виконання
Вправа «Дроворуб» з гантеллю
- Стань, ноги на ширині плечей і паралельно одна одній. Візьми гантель обома руками або за кінці, або, обхопивши долонями ручку. Тримай її збоку від правого стегна. Це означає, що твоє тіло буде повернуте вправо. Поверни ноги вправо, щоб не перенапружувати спину.
- Підніми гантель вгору вздовж тіла й через плече, злегка зігнувши руки в ліктях, обертаючи тулуб, зберігаючи нижню частину тіла прямою.
- Повернись у вихідне положення і виконай наступний рух.
- Виконай необхідну кількість повторень з одного боку, а потім – з іншого.
Також замість гантелі ти можеш використовувати гирю, диск від штанги та медичний мʼяч.
Вправа «Дроворуб» у кабельному тренажері (у верхньому блоці)
- Прикріпи ручку до кабельного тренажера, розташувавши тросовий анкер у верхній частині рами за допомогою регульованого механізму.
- Оберу свою робочу вагу.
- Розташуй тіло так, щоб трос рухався вниз і впоперек тіла, як під час рубання дерева.
- Витягни руки й візьмися за ручку троса обома руками над одним плечем, тримаючи ступні на ширині плечей, зберігаючи нейтральне положення хребта і злегка зігнувши коліна.
- Повільно тягни ручку вниз і впоперек тулуба по діагоналі, доки не досягнеш протилежного стегна. Повертай весь тулуб під час потягування і тримай руки витягнутими протягом усього руху.
- Затримайся в нижньому положенні на кілька секунд і виконай рух у зворотному напрямку, повернувши ручку троса у вихідне положення.
- Зроби необхідну кількість повторень і виконай вправу на інший бік.
Також ти можеш розташувати ручку на рівні трохи нижче плечей (вправа «Дроворуб» в блоці).
- Встань боком до стека та візьмися за ручку, витягнувши руки прямо перед собою.
- Відходь вбік, поки не відчуєш напругу.
- Зберігаючи нижню частину тіла нерухомою, відвернися від грифа настільки, наскільки дозволяє твоя рухливість.
- Повернись у вихідне положення і виконай необхідну кількість повторень.
- Виконай вправу на інший бік.
На що варто звернути увагу при виконанні вправи «Дроворуб»
Не згинай лікті занадто сильно, тому що це змістить акцент на плечі та руки, а не на прес і стегна. Руки повинні залишатися витягнутими від початку до кінця.
Не фіксуй намертво коліна та стегна. Натомість дозволь цим суглобам злегка обертатися. Але не надто сильно, оскільки більша частина обертання повинна відбуватися в тулубі.
Намагайся підтримувати стабільність у корі. Під час цього руху твій хребет захоче зігнутись або нахилитися вперед. Це може спричинити надмірне навантаження на хребет.
Обирай вагу, з якою ти зможеш виконати необхідну кількість повторень з правильною технікою. Краще почати з легшої та поступово додавати навантаження.
Якщо ти відчуваєш біль при виконанні цього руху, зменши амплітуду рухів і сповільни швидкість. Також можна зменшити силу опору. Якщо біль не пройшов, краще зупинитись і проконсультуватись із лікарем.
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Тренування
