Вправа складка на прес: техніка виконання

Вправа “складка” – це вправа для всього тіла. Її також іноді називають v-crunches або v-sit ups через форму, якої набуває твоє тіло під час виконання. Вона розвиває силу м’язів преса, одночасно опрацьовуючи кілька ділянок, а також випробовує твою рівновагу та координацію. Міцний кор робить так, щоб твій таз і хребет були правильно вирівняні. Сильніші мʼязи преса також покращують баланс, стійкість і забезпечують гарну поставу — це особливо допомагає при болях у нижній частині спини.

Вправа складка має багато різних варіацій: і динамічних, і статичних. Ти також можеш використати додаткову вагу (гантелі, медбол, диски тощо) й ще більше ускладнити її виконання.

Тож нумо розбиратися як правильно її виконувати та що вона зробить з твоїм тілом, якщо ти додаси її у своє тренування.

Вправа “складка”: які мʼязи працюють

- Прямий м’яз живота. Цей м’яз розташований перед тазом — між ребрами й лобковою кісткою. Його основна функція – переміщати частину тіла між грудною кліткою і тазом. Він – це омріяні шість кубиків (six pack).
- Зовнішні косі м’язи. Ці м’язи розташовані по обидва боки від прямого м’яза живота. Вони допомагають скручувати тулуб.
- Внутрішні косі м’язи. Ці м’язи розташовані під зовнішніми косими м’язами й всередині стегнових кісток. Вони також допомагають скручувати тулуб, але працюють у протилежному напрямку від зовнішніх косих м’язів.
- Згиначі стегна. Ця група м’язів розташована вздовж передньої верхньої частини стегна. Вони працюють разом, щоб згинати та стабілізувати кульшові суглоби, стегно і тулуб. Саме це дозволяє тобі ходити, бігати, сидіти й стояти. Вони також допомагають обертати стегно і згинати коліно.
- Привідні м’язи. Ця група м’язів розташована в середній частині стегна, від таза до стегнової кістки. Вони допомагають рухати стегном і стабілізують таз, щоб ти міг зберігати рівновагу під час ходьби.
- Чотириголовий м’яз (квадрицепс). Ця група м’язів розташована в передній частині стегна. Їхнє основне призначення – допомагати випрямляти коліно. Вони також допомагають поглинати силу удару під час ходьби, підтримувати правильну поставу і рівновагу, а також регулювати ходу.

Вправа “складка”: користь

Складка на прес – ефективний спосіб тренування прямих м’язів живота (зовнішніх косих м’язів, внутрішніх косих м’язів), згиначів стегна, привідних м’язів та квадрицепсів. Вона також навчить тебе краще тримати баланс тулуба.

Розвиток сили кора, рівноваги та координації допоможе підтримувати гарну поставу та уникнути падінь. Якщо ти раніше займався йогою чи пілатесом, то цей рух виглядатиме знайомим. Він схожий на позу “човник”, але додає динаміки – додатковий підйом рук і ніг для переходу у V-подібну позицію. Позу “човник” можна вважати статичним варіантом вправи “складка”.

Вправа “складка”: техніка виконання

У цій вправі ти підтягуєш ноги до грудей, одночасно відриваючи від підлоги тулуб й ноги. Тобто дві частини твого тіла (верхня та нижня) водночас рухаються назустріч. Ти можеш виконувати складний варіант з прямими ногами та не користуватись підтримкою рук. Можеш зігнути ноги у колінах — і це вже буде трохи легше. А можеш спробувати варіант для початківців — зігнуті ноги та невелика допомога рук для балансу.

Техніка виконання:

- Ляж на спину, витягнувши руки над головою. Ноги тримай прямими, ступні — разом.
- Витягни пальці ніг і увімкни мʼязи преса, щоб підняти ноги приблизно на 12 см над підлогою.
- Видихни, підключивши прес, щоб одночасно підняти тулуб і ноги, створюючи тілом форму латинської літери “V”. Руки і ноги тримай прямими.
- Вдихни та мʼязами преса повільно опусти тіло на підлогу. Переконайся, що руки витягнуті над головою, а ноги прямі. Ступні не повинні торкатися підлоги. Тримай їх на висоті 10-12 см від підлоги.
- Спробуй виконати чотири підходи по 10-20 повторень.

Кількість підходів і повторень залежить від твого рівня підготовки. Початківці можуть спробувати виконати чотири підходи по 5-8 повторень.Середній рівень – чотири підходи по 9-19 повторень. Високий рівень – чотири підходи по 20 і більше повторень. Для досягнення максимального ефекту сет з вправою “складка” краще виконувати тричі на тиждень, додавши її до свого основного тренування.

Вправа “складка” для початківців

Вправа “складка” на турніку

Вправа “складка” з почерговим підйомом ніг

Вправа “складка” з гантелею

Вправа “складка” з медичним мʼячем

Вправа “бокова складка”

Її також можна виконувати з прямими ногами. Це ускладнить завдання.

Вправа “складка” статична

Її також можна виконувати з прямими ногами для збільшення навантаження.

Як бачиш, варіантів існує багато, тож ти можеш постійно додавати різноманітності до свого тренування й випробувати свої мʼязи.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!