Вправа «вакуум живота»: користь та техніка виконання

Якщо ти мрієш про плаский та підтягнутий живіт, витрачаєш багато часу на тренування, але так бажаний ефект й досі не зʼявився, можливо, тобі потрібно спробувати дещо ще.

Вправа «вакуум живота» передбачає видихання повітря з одночасним втягуванням живота. Це ізометрична вправа для зміцнення м’язів преса, в тому числі й глибоких шарів, до яких стандартні вправи можуть не діставати.

Для того, щоб отримати максимальну користь від вакууму живота, потрібно дотримуватись правильної техніки виконання й стани здоровʼя, для яких ця вправа заборонена.

Що таке вакуум живота

Вправа “вакуум живота” – це ізометричне скорочення поперечного м’яза живота, найглибшого м’яза черевного преса. Ця вправа також відома як вакуумування живота, втягування живота та маневр втягування живота (ADIM).

Поперечний м’яз живота розташовується горизонтально (поперечно) навколо твого живота, майже як корсет.

Його основні функції:

- захист хребта;
- підтримка внутрішніх органів і нутрощів;
- допомога при випорожненнях.

Оскільки поперечний м’яз живота знаходиться глибоко в основі, його доволі важко скоротити або навіть відчути його наявність.

Тож цю вправу розробили, щоб допомогти людям практикувати скорочення і зміцнення поперечного м’яза живота. Сильний та міцний, він буде краще захищати й підтримувати хребет під час фізичних вправ і повсякденних рухів.

Які мʼязи працюють під час виконання вакууму живота

Ця вправа в основному впливає на поперечний м’яз живота, який є частиною кору й найглибшим м’язом черевної стінки.

Певною мірою він також впливає на внутрішні та зовнішні косі м’язи, м’язи тазового дна, діафрагму та мультифідус (мʼяз у вигляді тонкої смужки, який належить до глибокого шару мʼязів спини).

Також під час практики вакууму живота потрібно скорочувати м’язи тазового дна, які допомагають підтримувати органи малого таза, які відповідають за втримування сечі та калу, а також сексуальну функцію.

Вправа «вакуум живота»: техніка виконання

Існує багато різних варіантів виконання вправи «вакуум живота».

Дослідження, проведене у 2022 році, вивчало вплив втягування живота в різних позах і виявило, що вправа активізує поперечні м’язи живота і внутрішні косі м’язи в усіх п’яти досліджуваних позах.

Позиції:

- сидячи;
- лежачи на спині;
- стоячи на колінах (чотириногий);
- стоячи біля стіни;
- лежачи на боку.

- Встань прямо (або сядь у зручну позицію), поклади обидві руки на стегна. Переконайся, що спина пряма і не прогнута, тобто знаходиться у нейтральному положенні.
- Повільно наповни легені повітрям, вдихаючи через ніс (3-5 секунд).
- Видихни все повітря з легенів через рот, тримаючи губи стиснутими. Роби це, «втягуючи» пупок всередину до хребта.
- Затримайся в такому положенні на 10-15 секунд. Початківці можуть утримувати позицію лише 5-10 секунд. Не забувай дихати під час утримування цієї позиції, тобто ти не маєш затримувати дихання, коли втягнув живіт.
- Вдихни, розслабивши живіт.
- Повтори 3-5 разів, 3-4 рази на тиждень на голодний шлунок або вранці перед сніданком, або через 3-5 годин після їди.

Для того, щоб зрозуміти, чи правильно ти все робиш, поклади ліву руку під грудину, а іншу – під пупок. Щоб дізнатися, чи правильно ти активуєш поперечний м’яз живота, нижня рука має переміститися всередину, а верхня – залишатися на місці.

Ще один спосіб перевірити техніку виконання вправи – це пальпація. Ти можеш знайти м’яз, поклавши два кінчики пальців на передню частину тазу, а потім просунувши їх на 2,5 см вгору до пупка.

Ти повинен відчути, як твердіє мʼяз під час напруження, коли ти підтягуєш пупок всередину до хребта. Якщо ти цього не відчуваєш, це може означати, що ти просто затримуєш дихання або скорочуєш інший м’яз.

Переваги вправи «вакуум живота»

При регулярному виконанні вправи «вакуум живота», з часом ти можеш отримати певні переваги для здоровʼя.

- Зменшується біль у спині. Наявність сильного м’язового каркаса, включаючи поперечний м’яз живота, пов’язана з меншим ризиком виникнення болю в спині.
- Може знизитись ризик травмування спини. Навчись правильно скорочувати м’язи преса, і ти зменшиш ризик травм під час підняття важких предметів.
- Зменшиться талія. Оскільки м’язи преса обертаються навколо талії, сильний поперечний м’яз живота може призвести до ефекту «стягування», створюючи менший об’єм талії. Однак, це не позбавить тебе від жиру на животі.
- Ти навчишся скорочувати поперечний м’яз живота. Деяким людям важко скорочувати глибокі м’язи живота під час виконання інших базових вправ. Регулярні тренування вакууму живота допоможуть тобі краще відчувати ці м’язи й краще їх скорочувати.

Вакуум живота: протипоказання

- Загострення хронічних захворювань черевної й тазової області.
- Проблеми зі шлунково-кишковим трактом.
- Тромбоемболічні захворювання.
- Гіпертонія (вакуум живота підвищує артеріальний тиск).
- Менструація та вагітність.
- Хвороби серця (ішемічна хвороба та серцева недостатність).

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!