Вправи для преса на турніку: програма тренувань
Чи можна накачати мʼязи преса на турніку? Ще й як можна! Адже вправи на турніку або брусах вимагають від тебе додаткових зусиль для утримання рівноваги. Це буде одне з найбільших випробувань для твоїх мʼязів!
Ці вправи стануть для тебе не просто викликом, але й допоможуть швидше прибрати зайві сантиметри на боках. Бонус – сильні мʼязи передпліччя та хват.
Вправи на прес на турніку
Підйом ніг, коліна до грудей
Техніка виконання:
- Візьмись за перекладину хватом зверху, руки на ширині плечей, й повисни.
- Напруж мʼязи преса, тримай спину рівною, плечі опущені, а не до вух. Утримуючи тіло стабільним, зігни ноги в колінах і підніми їх так, щоб коліна наблизились до грудей якомога більше.
- Затримайся буквально на кілька секунд у верхньому положенні й повільно та контрольовано опусти ноги.
- Виконай 8-16 повторень (кількість залежить від твоєї фізичної форми).
Під час виконання дуже важливо, щоб тіло не хиталось й рух ногами відбувався контрольовано – без ривків вгору та без кидань ніг вниз.
Цю вправу також можна виконувати на брусах.
Основне навантаження йде на нижню частину прямого мʼяза живота (нижній прес).
Це один варіант цієї вправи, але з більшим навантаженням на косі мʼязи преса – піднімати коліна не до грудей, а скручувати підняті коліна спочатку вправо, а потім, після повернення у вихідне положення, вліво.
Варіант з додаванням обтяження: затисни між стопами гантелю та виконуй підйоми.
Коло колінами
Техніка виконання:
- Повисни на перекладині хватом зверху, долоні на ширині плечей.
- Зігни ноги в колінах і підніми їх вгору так, щоб стегна були паралельні підлозі.
- Намалюй велике коло колінами в повітрі в один бік. Намагайся тримати тулуб на місці, не розхитуватись.
- Намалюй 5 кіл в один бік, а потім 5 в інший.
Під час виконання цієї вправи працює не тільки прямий мʼяз живота, але й косий прес.
Вис L-Hold (статичне утримання ніг)
Техніка виконання:
- Повисни на перекладині, долоні хватом зверху на ширині плечей.
- Напруж прес і підніми випрямлені ноги так, щоб вони були паралельні підлозі.
- Затримайся в цьому положенні на 20 секунд. Старайся тримати все тіло стабільним.
- Контрольовано опусти ноги і повтори вправу.
Якщо важко тримати випрямлені ноги, можна зігнути їх в колінах (стегна повинні бути паралельні підлозі).
Цю вправу також можна виконувати на брусах.
Якщо хочеш кинути своєму тілу справжній виклик, виконай цю вправу із зігнутими колінами, на які можна покласти додаткову вагу (гантелю або диск для штанги).
Підйом ніг, носки до перекладини
Техніка виконання:
- Повисни на перекладині, долоні хватом зверху на ширині плечей.
- Повільно підніми коліна і трохи нахили тулуб назад.
- Продовжуй піднімати ноги вгору, випрямляючи їх, поки пальці ніг не торкнуться перекладини.
- Контролюючи тулуб, повернись у вихідне положення.
- Виконай 10 повторів.
Підйом ніг до перекладини можна виконувати як через зігнуті коліна (для початківців), так й піднімати випрямлені ноги для фізично підготовленіших.
Вправа «Ножиці» на турніку
Техніка виконання:
- Повисни на перекладині, долоні хватом зверху на ширині плечей.
- Напруж прес і підніми випрямлені ноги так, щоб вони були паралельні підлозі.
- Почни виконувати ногами рух «ножиці», почергово опускаючи та піднімаючи ноги.
- Контролюючи тулуб, повернись у вихідне положення.
- Виконуй вправу протягом 30 секунд.
Відео: тренування на прес на турніку
25 найкращих вправ на прес на турніку
8-хвилинне тренування на прес на турніку
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Тренування
