Вправи на фітболі для спини

Зміцнення мʼязів спини – життєво важлива частина будь-якого фітнесу. Сильна спина допомагає підтримувати гарну поставу, знижує ризик травм спини й покращує рівновагу та координацію. Існує багато різноманітних вправ, які можна робити з власною вагою, з додатковою вагою та різним спортивним обладнанням. Фітбол (гімнастичний мʼяч) – ще один інструмент, який допоможе виконати цю задачу.

Що таке фітбол?

Спочатку фітбол (гімнастичний мʼяч, swiss ball, stability ball) використовувався як допоміжний засіб фізичної терапії для виправлення постави та ортопедичної реабілітації.

Сьогодні можна знайти ці великі наповнені повітрям м’ячі різних розмірів майже в будь-якому фітнес-центрі. Вони використовуються професіоналами в персональних тренуваннях і групових заняттях фітнесом як спосіб додати цікавості та веселощів до силових тренувань і тренувань на стабільність.

Хоча вправи зі стабільним м’ячем активізують приблизно стільки ж глибоких м’язів живота, як і аналогічні рухи на підлозі без м’яча, вони можуть додати цінності тренуванню, якщо ти бажаєш урізноманітнити його та інтегрувати все тіло під час опрацювання м’язів преса.

Як правильно обрати фітбол?

Фітбол буває різних розмірів. Якщо ти хочеш купити його (можна знайти бюджетні варіанти) для домашніх тренувань, тобі потрібно правильно вибрати розмір за діаметром. Це важливо, тому, що якщо мʼяч буде замалий або завеликий, деякі вправи буде або дуже важко виконати, або незручно, або іноді навіть неможливо.

Зробити це доволі легко – потрібно відштовхуватися від зросту:

- зріст 157 см – діаметр 45 см;
- зріст від 158 до 167 см – діаметр 55 см;
- зріст 168-178 см – діаметр 65 см;
- зріст 179–189 см – діаметр 75 см;
- зріст від 190 см і більше – діаметр 85 см.

Також він може бути різної форми (наприклад, овальної, але нас цікавлять круглі) та виготовлений з різних матеріалів. Також важливо звертати увагу на максимальне навантаження та максимальну вагу (це різні речі), яку може витримати мʼяч.

Вправи на фітболі для зміцнення мʼязів спини

Гіперекстензія на фітболі

Повне відео →

Техніка виконання:

- Встань на коліна перед фітболом, нахилися над м’ячем і розташуй його під животом.
- Повільно випрямляй коліна, нахиляючись над м’ячем – це дозволить ефективно розмістити м’яч під стегнами. Ти будеш нахилятися над м’ячем без опори на верхню частину тіла, у той час, як стегна та гомілки спиратимуться на м’яч, а стопи — на підлогу (або можна спиратися на стіну).
- Напруж прес та сідниці, схрести руки на грудях і повільно опускай тулуб вперед.
- Потім підніми його, зафіксуй у верхньому положенні буквально на секунду та знову опустися.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Супермен з фітболом

Повне відео →

Техніка виконання:

- Ляж на живіт і поклади м’яч між стопами. Напруж мʼязи преса й витягни руки прямо перед собою.
- На вдиху стисни м’яч ногами та відірви коліна, руки та груди від підлоги.
- Затримайся в цьому положенні (можна навіть порахувати до 10), а потім повільно опусти тіло назад на підлогу.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Ще один варіант цієї вправи – взяти мʼяч у руки, а інше виконувати в тій же послідовності, що й з ногами.

Супермен з фітболом з почерговим підняттям протилежної руки та ноги

Повне відео →

Техніка виконання:

- Ляж животом на м’яч. Стабілізуйся, поклавши руки під плечі та розставивши ноги на ширині стегон.
- Одночасно підніми праву руку та ліву ногу. Затримайся в цьому положення на дві секунди або більше й повернись у вихідне положення.
- Тепер підніми ліву руку й праву ногу. Знову затримайся на певний час і повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Намагайся виконувати всі рухи повільно та контрольовано. Для стабілізації використовуй глибокі мʼязи преса.

Гіперекстензія на фітболі з розведенням рук

Повне відео →

Техніка виконання:

- Ляж животом на м’яч і стабілізуйся, широко розставивши ноги і поставивши пальці ніг на підлогу. Витягни руки перед м’ячем, стисни їх у кулаки, а великі пальці розведи в сторони.
- Зроби вдих і на видиху підніми верхню частину тулуба якомога вище, так, щоб груди відірвалися від м’яча, а руки широко розведи у сторони.
- На вдиху повільно опусти тулуб назад у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Старайся виконувати всі рухи повільно та контрольовано. Памʼятай, що тобі потрібно не тільки виконувати вправу, а й тримати рівновагу. Також не забувай синхронізувати рухи та дихання.

Тренування для зміцнення спини на фітболі: відео

Також ти можеш виконувати вправи з фітболом для зміцнення кору, адже мʼязи спини також будуть працювати, хоча й меншою мірою. Наприклад, це можуть бути різні варіанти планки на фітболі або скручування.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!