Вправи на прес для тих, в кого болить поперек

Мрієш про плаский живіт та рельєфні кубики преса, але під час виконання стандартних вправ на прес болить поперек? Нічого страшного! Є багато інших варіантів, які прокачають мʼязи преса не гірше за класику. Пропонуємо тобі спробувати наступні 5 вправ на прес.

Чому болить поперек?

У деяких людей під час виконання звичних для багатьох вправ на прес – наприклад, класичних скручувань – починає боліти спина. У чому справа? Вони роблять це неправильно? Чи їхня нижня частина спини занадто слабка?

Міцний хребет важливий для підтримки всього тіла. Від вертикального сидіння на стільці до простого стояння, бігу та підняття важких предметів – м’язи нашого преса потрібні нам для стабілізації тіла під час виконання будь-яких вправ. Проте для деяких людей виконання базових вправ на прес з власною вагою може викликати біль або дискомфорт у попереку.

Твій прес складається з групи м’язів, які працюють разом, щоб підтримувати і стабілізувати тулуб. Хоча ми часто думаємо, що наш кор – це наш прес, прес – це лише частина рівняння. Він охоплює все тіло і включає такі м’язи, як прямий м’яз живота (прес), косі м’язи і м’язи нижньої частини спини.

Коли ти намагаєшся тренувати будь-яку частину преса, ти неминуче впливаєш і на інші частини. Ти не можеш виконати присідання, не приєднавши до цього процесу прес і спину. Це також означає, що, якщо твій прес сильніший за нижню частину спини, ти можеш надмірно навантажити її, виконуючи вправу, яка підходить для нижньої частини.

Біль у попереку під час виконання будь-якої силової вправи, як правило, є ознакою того, що твій м'язовий каркас занадто слабкий для виконання вправи.

Якщо твій поперек недостатньо сильний, можливо, основна робота, яку ти виконуєш, вимагає від нього занадто великих навантажень, що призводить до перенапруження м’язів. З іншого боку, якщо у тебе слабкі м’язи в інших частинах тіла, нижня частина спини може надмірно компенсувати вправи на прес і в підсумку взяти на себе більше навантаження, ніж вона може витримати. Іноді мʼязи спини настільки сильно напружуються, що може виникнути спазм.

Вихід – виконувати вправи, які не будуть давати велике навантаження на нижню частину спини.

Вправи на прес для тих, в кого болить поперек

Скелелаз

Повне відео →

- Встань у положення планки на випрямлених руках.
- Напруж м’язи преса так, ніби тебе збираються вдарити в живіт – трохи підкрути куприк або ж тримай поперек у нейтральному положенні.
- Не змінюючи положення попереку, відірви праву ногу від підлоги і підтягни коліно до грудей.
- Потім одночасно стрибком поверни праву ногу у вихідне положення, підтягнувши цього разу ліве коліно до грудей.
- Чергуй стрибки потрібну кількість часу або повторень.

Це схоже на біг у положенні планки. Ти можеш самостійно обирати темп зміни ніг. Памʼятай про положення попереку й те, що бажано, щоб твої плечі знаходились прямо над долонями, а таз не піднімався вгору гіркою. Погляд направлений перед собою. Лікті можна трішки зігнути. І не забувай дихати, роблячи сильний видих на кожну зміну ніг.

Скручування вниз

Повне відео →

- Сядь на підлогу у положення сидячи, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу.
- Повільно опускайся вниз і назад до підлоги хребець за хребцем округлою спиною наче повертаєшся вниз під час класичного скручування.
- Коли відчуєш, що напруга в пресі активізується, повільно повернись у вихідне положення. Виконай 12 повторень.

Якщо ти тільки починаєш тренуватись, можна підтримувати себе руками, обхопивши ними стегна під колінами.

Мертвий жук

Повне відео →

- Ляж на спину і зігни коліна під кутом 90 градусів. Витягни руки до стелі, долоні дивляться одна на одну.
- Повільно опусти праву руку прямо за голову, а ліву ногу витягни так, щоб рука і нога були паралельні підлозі. Повернись у вихідне положення й виконай вправу на іншу ногу та руку.
- Виконай потрібну кількість повторень.

Ця вправа має й інші варіації. Наприклад, ти можеш опускати спочатку одну ногу та руку, а потім залишити ту ж руку й опустити її вже одночасно з протилежною ногою. А потім повторити вправу на іншу сторону. Також можна залишити руки на місці й опускати тільки ноги.

Бокова планка з опором на передпліччя

Повне відео →

- Поклади ліве передпліччя на підлогу, лікоть знаходиться прямо під лівим плечем. Повернись обличчям на лівий бік.
- Підніми тіло вгору, тримаючи стегна піднятими. Вага повинна припадати на ліве передпліччя і зовнішню частину лівої стопи. Витягни праву руку до стелі і затримайтеся на 30 секунд.
- Поміняй сторону і повторіть необхідну кількість разів.

Якщо тобі важко, ти можеш виконувати бокову планку з опором на коліна. Таким чином ти зменшиш вагу, яку тобі потрібно буде тримати, й навантаження на опорну руку. Коли ти навчишся тримати у правильному положені таку планку, можеш спробувати випрямити ноги.

Ведмежа хода (Bear Crawl)

Повне відео →

- Стань в положення рачки, а потім підніми коліна на кілька сантиметрів від підлоги.
- Почни повільно повзти вперед, рухаючи правою рукою і лівою ногою одночасно, потім лівою рукою і правою ногою.
- Під час виконання вправи зосередься на тому, щоб твоє тіло не розгойдувалося з боку в бік. Не дозволяй стегнам підніматися вгору. Вони повинні залишатися на одному рівні з плечима. Роби дуже маленькі кроки.
- Почни з 15 секунд повзання, поступово збільшуючи час до 30 секунд. Мета – зробити три підходи по 30 секунд.

Також ти можеш виконувати класичні скручування, але підкласти під поперек рушник, звернутий у рол. Або ж є спеціальні підкладки під спину, які можна купити в спортивному магазині. Вони також знімають додаткове навантаження на поперек.

Вправи, яких краще уникати

- Класичні скручування без підтримки попереку.
- Повний підйом тулуба (sit ups).
- Підйоми ніг.
- Велосипед.
- Ножиці.
- Кидання медичного мʼяча об підлогу.
- Підйом ніг у положенні висячи.
- Твісти (косі скручування у положенні полусидячи).

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!