Вправи на сідниці для тих, у кого проблеми з колінами

Мрієш про підтягнуті та гарні сідниці, але в тебе є проблеми з колінами? Різноманітні присідання – не єдина вправа, яка може надати обʼєм мʼязам сідниць. Пропонуємо спробувати вправи, які збережуть твої коліна і допоможуть підтягнути твої сідниці.

Біль у коліні може стати реальною проблемою, коли справа доходить до зміцнення ніг і сідниць. Що робити, якщо один з основних суглобів внизу вже болить? Існує багато різноманітних вправ, які допоможуть тобі накачати ноги та сідниці і водночас бути лагідними до твоїх колін.

Цікаво, що для того, щоб колінні суглоби не боліли, тобі потрібні сильні сідниці. Слабкість заднього ланцюга “спина – сідниці – біцепси стегна” призводить до нестабільності, поганої механіки (неправильні рухи) та, внаслідок цього, доволі частого травматизму. Тому сильні сідниці – це, певною мірою, твої здорові коліна.

Тож, якщо в тебе болять коліна, пропонуємо тобі замінити звичні присідання та випади іншими вправами. Для того, щоб максимізувати ефект, краще виконувати ці вправи з відчутною вагою.

Вправи на сідниці для тих, в кого болять коліна

Румунська тяга

Повне відео →

- Стань прямо, ноги на ширині стегон, обтяження в руках (штанга, гантелі або гирі), хват на ширині плечей, долонями до себе, коліна м’які.
- Розкрий груди, тримай плечі опущеними.
- Зроби глибокий вдих, напруж прес і нахиляйся вперед, відводячи таз назад, поки штанга не опиниться десь на рівні середини гомілки. Глибина нахилу може варіюватися залежно від твоєї гнучкості. Чим нижче ти будеш нахилятися, тим сильніше можна зігнути коліна.
- Гриф штанги має рухатись вниз дуже близько до передньої поверхні ніг, майже гладити їх.
- Зроби внизу паузу на секунду, і на видиху виштовхни себе у вихідне положення біцепсами стегна та сідницями.
- Виконай потрібну кількість повторень.

Памʼятай, що твоя спина має бути рівною, погляд – перед собою (не задирай і не опускай голову), і найголовніше – опускайся вниз через відведення таза назад і згинання у кульшовому суглобі, а не через спину.

Румунська тяга на одній нозі

Повне відео →

- Стань прямо, ноги на ширині стегон, гантелі в руках (можна взяти одну важку обома руками), коліна м’які.
- Злегка зігни ліве коліно. Не змінюючи кут лівого коліна, зроби повільний та контрольований нахил вперед від стегон, поки твій тулуб не стане паралельним підлозі.
- Витягни праву ногу позаду себе. Одночасно витягни руки до підлоги. Старайся не вивертатися вбік, спина рівна, прес напружений, погляд направлений прямо перед собою. У лівому біцепсі стегна має відчуватися напруга.
- Відштовхнися лівою п’ятою і, використовуючи сідниці та задню поверхню стегна, повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість на одну ногу і повтори на іншу.

Є простіший варіант. Перенеси більшість ваги на праву ногу. Ліву ногу постав поруч на носок (на неї буде припадати менша частина твоєї ваги). І починай виконувати стандартну румунську тягу з акцентом на опорну ногу (ліва нога страхує та допомагає утримувати рівновагу). Потім зміни ноги.

А якщо ти хочеш, щоб твої сідниці та задня поверхня стегна палала, можна виконати такий комплекс: класична румунська тяга, румунська тяга на лівій нозі, румунська тяга на правій нозі, і закрити все знову румунською тягою на двох ногах для вирівнювання.

Сідничний місток

Повне відео →

- Візьми обтяження (гантелі або штанга), поклади їх на таз і ляж на підлогу обличчям догори, ноги зігнуті в колінах, стопи повністю на підлозі на ширині стегон.
- Натискаючи п’ятами на підлогу, підніми стегна вгору і стисни сідниці у верхньому положенні. Не забувай міцно тримати вагу. Затримайся там на кілька секунд.
- Повільно опустись вниз.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Для того, щоб додати навантаження, можна збільшити амплітуду руху. Для цього або постав стопи на степ або ж спирайся спиною на лавку або степ (Hip Thrust).

Свінги з гирею

Повне відео →

- Встань, ноги на ширині плечей, гиря на підлозі. Зігни стегна з м’яким згинанням в колінах, щоб захопити верхню частину гирі обома руками , і підніми. Руки випрямлені, лопатки стиснені, мʼязи преса напружені.
- Трохи зігни коліна, перенеси вагу тіла на п’яти і відведи сідниці назад і трохи вниз.
- Виштовхни гирю на прямих руках вперед та вгору мʼязами стегон та сідниць, намагаючись вивести гирю до рівня грудей. Прес також має працювати.
- Дозволь гирі повернутися назад через ноги, стегна назад, а потім знову підніми її вгору до положення стоячи.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Пам’ятай, що це не присідання! Згинання в колінах має бути мінімальним. Сила передається стегнами, тому відводь їх назад так далеко, як тільки можеш, зберігаючи рівну спину і сильний прес протягом всієї вправи.

Тренування сідниць для тих, в кого болять коліна

20-хвилинне тренування для сідниць з вагою щиколотках

30-хвилинне тренування для сідниць з вагою щиколотках

20-хвилинне тренування для сідниць з гантелями

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!