Вправи з гумкою (фітнес-стрічкою) для спини
Гумовий еспандер (фітнес-гумка) може стати гарним інструментом, який допоможе тобі зміцнити мʼязи спини. Пропонуємо спробувати вправи з гумкою для спини, які можна виконувати вдома.
Тобі може здаватися, що вправи з фітнес-гумкою не допоможуть тобі досягти особливого успіху у прогресуванні, але, якщо обрати правильну фітнес-гумку, ти зміцниш мʼязи спини. Для цього тобі потрібно обрати опір, який буде відповідати твоїй фізичній формі.
Типи фітнес-гумок (фітнес-стрічок)
Фітнес-гумки бувають трьох основних різновидів:
- стрічки з ручками (еспандери) – гумові трубки з ручкою на кожному кінці;
- суперстрічки – великі петлеподібні стрічки з товстої надміцної гуми;
- міністрічки – менші й тонші петлеподібні стрічки.
Також є з відкритими кінцями. Зазвичай їх використовують у пілатесі.
Кожна з них має різний опір: легкі, середні та важкі стрічки. Ти можеш легко відрегулювати опір легкої стрічки, затиснувши її або подвоївши.
Вправи з гумкою для спини
Тяга у нахилі (bent-over row)
Техніка виконання:
- Стань у центрі гумки, поставивши ноги на ширині плечей, візьмися за неї обома руками.
- Злегка нахились вперед, тримаючи ручки приблизно на рівні колін, лопатки опущені та відведені назад. Не задирай голову, твій хребет повинен витягуватися в одну лінію.
- Стисни лопатки, піднімаючи стрічку вгору, і зроби паузу вгорі.
- Потім повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Якщо ти відчуваєш, що тобі дуже легко виконувати вправу, або зміни фітнес-гумку на іншу, з більшим опором, або візьмися так, щоб краще відчувати супротив. Якщо ж важко, навпаки, трохи відпусти її та зроби довшою.
Тяга сидячи (seated row)
Техніка виконання:
- Сядь на підлогу з рівною спиною та прямими ногами. Зачепи фітнес-стрічку за ноги та візьмися за неї обома руками ближче до стоп (чим ближче до стоп ти візьмешся, тим більше буде спротив стрічки).
- Напруж прес, плечі опущені, лікті опущені до стегон.
- Підтягни фітнес-стрічку до себе, стискаючи лопатки. Навантаження повинно бути на мʼязи спини, а не рук.
- Затримайся на секунду в кінцевій точці руху та повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень
Розведення рук у нахилі (Reverse fly)
Техніка виконання:
- Встань на гумку, поставивши ноги на ширині плечей. Якщо в тебе еспандер, схрести його та візьмися за ручки (лівий кінець у правій руці, правий – у лівій), витягнувши руки перед собою. Якщо ж у тебе суперстрічка, тоді склади її навпіл, стань на неї та візьмися за кінці.
- Напруж прес і тягни стрічку в сторони, тримаючи руки витягнутими й використовуючи м’язи верхньої та середньої частини спини для керування рухом.
- Коли руки витягнуться прямо в сторони, зроби невелику паузу та повернися до вихідного положення.
- Виконай необхідну кількість повторень
Супермен (2 варіанти)
Техніка виконання:
- Ляж на живіт, витягнувши руки та ноги. Фітнес-стрічку візьми в руки.
- Напруж прес, а потім одночасно відірви руки та ноги від землі, тримаючи шию в нейтральному положенні.
- Піднімися якомога вище, руками розтягни стрічку, підводячи її до грудей та стискаючи лопатки. Зроби коротку паузу вгорі й повернись у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Другий варіант супермена з фітнес-стрічкою – кругла міністрічка одягається на ноги.
Техніка виконання:
- Ляж на живіт, витягнувши руки й ноги. Міністрічку треба розташувати навколо щиколоток.
- Напруж прес і одночасно підніми руки та ноги, тримаючи шию в нейтральному положенні.
- Піднімися якомога вище, намагаючись трохи розвести ноги в сторони, зроби коротку паузу вгорі.
- Повернись у вихідне положення та виконай необхідну кількість повторень.
Розведення рук стоячи (Banded Pull Apart)
Техніка виконання:
- Стань рівно, візьми стрічку за обидва кінці й витягни випрямлені руки перед собою.
- Напруж мʼязи преса для стабільності та розтягни стрічку в сторони, наскільки це можливо, зберігаючи пряму поставу.
- Затримайсь у фінальному положенні, стиснувши лопатки разом.
- Повернись у вихідне положення і виконай необхідну кількість повторень.
Станова тяга (deadlift)
Техніка виконання:
- Візьми фітнес-стрічку за два кінці й наступи на неї обома ногами. Ноги постав нешироко на відстані кількох сантиметрів одна від одної.
- Зігни коліна та нахили тулуб вперед, прогнувшись у стегнах. Витягни грудну клітку, напруж мʼязи преса й вдихни.
- Натисни на п’яти й з силою потягни фітнес-стрічку, щоб встати, виштовхуючи себе стегнами.
- Випрямись, не перенапружуючи поперек, зроби коротку паузу та повернись у вихідне положення, утримуючи спину в нейтральному положенні.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Обирай свого профі серед найкращих тренерів і разом досягайте усіх твоїх спортивних цілей!
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Тренування
