Вправи з гирями для рук: 5 простих вправ
Гиря – чудовий інструмент, якщо ти хочеш мати сильні та рельєфні руки. Робота з ними трохи відрізняється від тренувань з гантелями або штангою, і дасть твоїм мʼязам новий стимул. Лови вправи з гирями для рук, які допоможуть тобі досягнути поставлених цілей та внесуть трохи різноманіття у твою спортивну рутину.
Які бувають гирі
Гирі бувають різних розмірів і ваги та можуть бути виготовлені з різних матеріалів. Від цього залежить їхня ціна та якість. Найголовніше – щоб вони були зручними у використанні.
Чавунні гирі. Чавунні гирі зазвичай невеликі за розміром, якщо порівнювати з виробами з інших матеріалів, але важкі, завдяки властивостям чавуну. Також довговічніші та краще розподіляють вагу.
Гумові гирі. Вони можуть бути вироблені з будь-якого матеріалу, але покриття буде гумовим (ручка, дно або повне покриття). Співвідношення ваги та розміру залежить від матеріалу, з якого вироблена сама гиря.
Пластикові гирі. Такі гирі виготовлені з пластикового корпусу й заповнені піском, полімером або металевою стружкою. Це найдешевший варіант.
Вінілові гирі. Вініл покриває гирю, а «начинка» може бути різною.
Також бувають стальні гирі спеціально для змагань. Їхня цікава особливість – вони всі однакові за розміром і при цьому можуть мати зовсім різну вагу.
Вправи з гирями для рук
Скручування з гирею на біцепс
Техніка виконання:
- Візьми гирю за руківʼя в одну руку долонею вперед, руки опущені вниз. Ноги на ширині плечей, злегка зігни коліна і напруж прес.
- Виконай скручування: підніми гирю до плеча, обертаючи руку під час підйому так, щоб долоня була звернена до плеча.
- Опусти гирю в сторону.
- Виконай потрібну кількість повторень і зміни руку.
Це скручування на біцепс на одну руку (вони виконуються по черзі). Також можна виконувати скручування з двома гирями одночасно на обидві руки.
Або ж тримати одну важку гирю обома руками.
Поштовх та жим гирі (Kettlebell Clean and Push Press/Jerk)
Техніка виконання:
- Встань, ноги — на ширині стегон, злегка розгорни пальці ніг назовні.
- Гирю тримай в одній руці так, щоб вага лежала на плечі, а долоня була спрямована вперед, в нижньому хваті.
- Зігни стегна і злегка зігни коліна, коли ти перекидаєш гирю через руку, опускаєш і дозволяєш їй прокотитися між ногами.
- Використовуй сідниці і штовхай стегна вперед, щоб набрати імпульс і повернути вагу у вихідне положення на плечі.
- Злегка зігни коліна, щоб отримати більший імпульс і виштовхнути вагу вгору над головою. Одночасно з виштовхуванням гирі вгору розігни коліна. Це одне повторення.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Якщо ти – профі, можеш спробувати виконати цю вправу з гирями в кожній руці.
Жим Арнольда (Arnold Press)
Техніка виконання:
- Встань з гирею в одній руці, зігни руку в лікті й тримай її перед собою поруч з плечем.
- Одним плавним рухом виштовхни гирю над головою, тримаючи долоні спрямованими від себе.
- Повернись у вихідне положення, намагаючись не використовувати імпульс, контролюючи всі рухи.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Цю вправу також можна виконувати з гирями в обох руках.
Жим на підлозі
Техніка виконання:
- Ляж на підлогу, ноги зігни в колінах, стопи всією поверхнею на підлозі.
- Візьми гирю в одну руку й, допомагаючи собі другою рукою, виштовхни її вгору. Прибери другу руку. Рука, в якій ти тримаєш гирю, має бути перпендикулярна підлозі, вага прямо над плечем.
- Опусти гирю назад до плеча й знову виштовхни.
- Виконай необхідну кількість повторень і зміни руку.
Цю вправу також можна виконувати з гирями в обох руках, якщо тобі дозволяє фізична підготовка і ти вже добре знаєш техніку виконання.
Розгинання трицепса
Техніка виконання:
- Встань, ноги на ширині стегон. Тримай одну гирю обома руками над головою.
- Повільно опускай гирю за голову, згинаючи руки в ліктях і тримаючи плечі нерухомими (лікті коло вух).
- Витягни руки назад у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Тренування з гирями на руки
Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Тренування
