Вуглеводне вікно: що це таке та як його закрити

Можливо, тобі траплялась порада, що після тренування потрібно обовʼязково закривати вуглеводне (білково-вуглеводне, білкове) вікно впродовж 30-45 хвилин. Але чи дійсне це так? 

Під час тренування наше тіло використовує для отримання енергії у першу чергу запаси глікогена. Потім воно може (і повинно) спалювати жирові запаси. А іногді черга доходить навіть до білка з мʼязів. Але все-таки глікоген – найголовніше паливо не тільки для тренувань, а й для повсякденної діяльності.

Вуглеводне (глікогенове) вікно – це короткий проміжок часу відразу після тренування або спортивного змагання, коли твої м’язи найбільш відкриті для отримання цінних поживних речовин, необхідних для відновлення запасів енергії. 

Цікаво, що цей період можуть називати вуглеводним (глікогеновим), білковим (анаболічним, метаболічним) та білково-вуглеводним вікном!

Глікоген – це запасена форма глюкози, яка складається з багатьох з’єднаних молекул глюкози.

Глюкоза (цукор) – основне джерело енергії для організму. Воно надходить з вуглеводів (макроелементів), які ти споживаєш. Коли твоєму організму не потрібна глюкоза з їжі для отримання енергії, він зберігає її переважно у м’язах і печінці у вигляді глікогену для подальшого використання.

Раніше вважалося, що, якщо ти не поповнюєш запаси глікогену у це вікно (30 хвилин після тренування), приплив крові до м’язів починає зменшуватися, і надходження корисних калорій стає все більш повільним. І якщо наступного дня ти знову підеш на тренування, то у тебе буде відчуття мʼязової втоми та загальна млявість через те, що мʼязам бракує енергії для роботи. Але чи дійсно це так, і коли це вікно насправді закривається? Наскільки важливо отримати їжу та поживні речовини в межах довгоочікуваного 30-хвилинного проміжку часу?

Метаболічне вікно (також називають анаболічним вікном або білковим вікном) – це термін, який використовується в силових тренуваннях для опису 2-годинного (плюс-мінус, залежно від індивідуальних особливостей) періоду після тренування, протягом якого харчування може перевести організм з катаболічного стану в анаболічний. Зокрема, саме в цей період споживання білків і вуглеводів може сприяти збільшенню м’язової маси.

Збільшення синтезу білка, зменшення розпаду м’язових білків і поповнення запасів глікогену в м’язах – це процеси, які відбуваються в організмі повільно. Забезпечення його поживними речовинами одразу після тренування збільшує швидкість відновлення і дозволяє йому функціонувати на піку своєї активності для набору м’язової маси.

Більшість експертів все ще рекомендують спочатку дотримуватися правила 30-60 хвилин, тобто намагатися попвнювати запаси протягом 30-60 хвилин після тренування. Однак це вікно варіюється залежно від типу тренування, рівня тренованості людини та погодних умов. 

Існує певна невизначеність щодо того, коли насправді закривається вікно відновлення, проте це вікно може бути ідеальним для спортсменів на витривалість, які прагнуть поповнити запаси енергії, відновити м’язи, які були пошкоджені під час активності. Зазвичай мова йде про бігунів, плавців, велосипедистів та триатлетів.

“Якщо спортсмени не в змозі відновити сили протягом 30 хвилин після тренування, це вікно не обов’язково закривається, – каже Ярєн Солофф, доктор медичних наук та нутриціолог. — Однак, якщо це поповнення постійно затримується, це може сприяти втомі, підвищенню ймовірності травм і зниженню продуктивності”.

У мета-аналізі, опублікованому в Journal of the International Society of Sports Nutrition, автори дійшли висновку, що загальне щоденне споживання білка переважає конкретний час, коли мова йде про нарощування м’язової маси.

Чи означає це, що ти можеш спокійно відмовитися від післятренувального перекусу? Зовсім ні.

Крім того, дослідження показали, що люди, які вживають протеїнові добавки після тренування, нарощують більше сухої маси (тобто м’язів), ніж ті, хто їх не вживає – ймовірно, тому, що вони допомагають збільшити загальне щоденне споживання білка.

Нагадуємо, що для нарощування м’язової маси ефективним є споживання від 1,4 г до 2,2 г білка на кілограм маси тіла на день.

Для подальшого дослідження концепції часу прийому протеїну Бред Джон Шенфельд, доктор філософії, CSCS, і Алан Арагон, магістр, два автори вищезгаданого мета-аналізу, провели власне дослідження на групі чоловіків, які займаються силовими тренуваннями. Половині учасників було запропоновано вживати 25 грамів сироваткового протеїну безпосередньо перед силовим тренуванням для всього тіла, а іншій половині — таку ж кількість тієї ж добавки одразу після тренування.

Тобто усі ці «вікна» насправді набагато ширші, ніж 30-60 хвилин.

Для оптимального відновлення після тривалого або інтенсивного тренування тобі потрібні як вуглеводи, так і білки. Вуглеводи, які зберігаються у вигляді глікогену, необхідні для оптимального тренування та продуктивності. 

Як пояснюють у статті, опублікованній у Sports Medicine, до 80 відсотків енергії під час тренування виробляється за рахунок гліколізу – шляху, який наші м’язи використовують для розщеплення глікогену і створення енергії. 

М’язи виснажуються після 60-75 хвилин тренування, тому дуже важливо поповнювати запаси глікогену для подальшого виконання вправ і досягнення позитивних результатів тренування.

Твоє тіло більш сприйнятливе до харчування після тренування з кількох причин. Причина перша – твоє тіло виробляє фермент, який швидше стимулює вироблення глікогену, що дає тобі більше енергії для наступних тренувань.

Друга причина – після тренування клітини стають більш чутливими до інсуліну, що полегшує надходження глюкози (вуглеводів) у ці клітини для використання та зберігання у вигляді глікогену.

Якщо тобі важко їсти і пити в певний проміжок часу, спробуй подумати про своє харчування глобальніше. Наприклад, це може будет перегляд свого харчування та додавання більше білка протягом дня на постійній основі. Зосередься на вживанні багатих на білок страв і перекусів кожні чотири-шість годин – і завжди після тренування. 

Уявімо, у тебе заплановане тренування на 12:00 під час обідньої перерви. Якщо ти поснідаєш грецьким йогуртом о 9 ранку, перекусиш в середині дня сухим сніданком з горіхами об 11 ранку, а потім відновиш сили за допомогою білкового коктейлю о 13:00, ти забезпечиш собі денну норму білка і приймеш його саме в той час, коли твої м’язові тканини найбільш сприйнятливі до білка.

Тож, чим ти можеш перекусити після тривалих тренувань, щоб допомогти своєму тілу швидше відновитися? Пропонуємо тобі кілька смачних та швидких рецептів білково-вуглеводних перекусів!

Інгредієнти:

Як приготувати?

Змішай в мисці йогурт і протеїновий порошок.

Розподіли по двох невеликих креманках або банках, зверху посип кокосовою стружкою та малиною і насолоджуйся.

Інгредієнти:

Як приготувати?

Змішай всі інгредієнти, зокрема й воду для замочування фініків, у блендері та збий до однорідної маси. Якщо смузі вийшов загустий, можеш додати трохи води або молока.

Інгредієнти:

Як приготувати?

Намасти тост кисломолочним сиром, виклади зверху нарізані яблука та збризни медом. Також ти можеш додати шматочок курячої шинки, але тоді потрібно забрати мед.

Інгредієнти:

Як приготувати?

У мисці змішай сир, нарізане кубиками яблуко, родзинки та кленовий сироп. Зверху на сирний сніданок поклади мюслі та тонкі скибочки яблука. Посип корицею та полий кленовим сиропом.

Інгредієнти:

Як приготувати?

У блендері змішай молоко, вівсянку, банан і ягоди. Додай ваніль та підсолоджувач на вибір. Збий до однорідної маси.

Також це можуть бути протеїнові коктейлі, яйця у будь-якому вигляді з тостами та овочами, запечена курка або індичка з овочами та зерновими (рис, гречка, кіноа, булгур), сендвічі з консервованим тунцем та багато іншого.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!