Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT): що це таке та їхні переваги

Шукаєш спосіб швидше скинути зайву вагу, стати витривалішим та сильнішим, підкачати мʼязи та ще й не витрачати на це багато часу? Тоді твій вибір – високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Їхня головна перевага – ти витрачаєш менше часу, а отримуєш більше, адже тіло продовжує спалювати калорії ще впродовж двох годин після закінчення тренування. Вони буквально зроблять з тебе суперлюдину. 

Також у цього виду тренувань є ще багато інших переваг!

HIIT – це короткі серії інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності. Тобто це коли твій серцевий ритм підіймається у червону зону й переводить організм на кілька секунд в анаеробний стан, а потім опускається до середніх показників під час періоду відновлення. Це, мабуть, найефективніший за часом вид тренувань, адже вони тривають лише 10-30 хвилин.

За цей короткий проміжок ти можеш отримати стільки ж користі, як і за вдвічі довші тренування помірної інтенсивності. Міксувати й використовувати для поліпшення показників можна будь-який вид спортивної активності.

Наприклад, HIIT-тренування на велотренажері може складатися з 30 секунд максимально швидкої їзди на велосипеді з високим опором, після чого ти робиш кілька хвилин повільної, легкої їзди на велосипеді з низьким опором.

Це й буде один підхід або повторення HIIT. Повноцінне тренування зазвичай складається зі 4-6 повторень. Конкретна тривалість заняття та проміжків відновлення залежить від обраної активності та інтенсивності.

Як ми вже казали, HIIT – це коротке тренування. Деякі види високоінтенсивного інтервального тренування (TABATA) можуть тривати лише 10 хвилин, але ти все одно спалиш достатньо велику кількість енергії як для такого короткого проміжку фізичної активності.

В одному дослідженні порівнювали калорії, спалені протягом 30 хвилин під час занять HIIT, силових тренувань, бігу та їзди на велосипеді.

Вчені виявили, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші види тренувань.

У цьому дослідженні повторення HIIT складалося з 20 секунд максимальних зусиль, а потім 40 секунд відпочинку.

Це означає, що учасники фактично тренувалися лише третину часу, порівняно з біговими та велосипедними групами.

Ти будеш продовжувати спалювати велику кількість калорій навіть після тренування.  Швидкість метаболізму залишається високою ще протягом кількох годин після HIIT. Тобто, ти втрачаєш більше не під час тренування, а після нього – й це доведено науковими дослідженнями.

Деякі дослідники навіть виявили, що HIIT прискорює метаболізм після тренування більше, ніж біг підтюпцем або силові вправи. 

Це ж дослідження також виявило, що HIIT може змістити метаболізм організму в бік використання жирів для отримання енергії, а не вуглеводів. Й це майже як виграти головний приз для тих, хто мріє швидше скинути зайву вагу!

Ти не просто будеш спалювати більше калорій, більшість яких буде братися з жирових запасів. Ти ще й зможеш наростити мʼязи. HIIT сприяє збільшенню м’язової маси у деяких людей. Приріст м’язів буде відбуватися в першу чергу в тих м’язах, які використовуються найбільше, найчастіше в корі та ногах.

Так, чемпіоном серед тренувань, які допомагають наростити мʼязову масу, залишаються тренування з обтяженнями, але високоінтенсивні інтервальні класи все-таки дають невеликий приріст м’язів.

HIIT також може мати важливі переваги для здоров’я.

Дослідження показали, що вісім тижнів занять HIIT на велотренажері знизили артеріальний тиск так само як і традиційні безперервні тренування на витривалість у дорослих з високим кров’яним тиском  А іноді ці класи спрацьовують навіть краще, ніж часто рекомендовані вправи помірної інтенсивності.

HIIT робить тебе витривалішим, покращує твоє аеробну та анаеробну продуктивність та споживання кисню (показник VO2 max). Це означає, що твоє тіло буде працювати набагато продуктивніше під час фізичних навантажень й менше зношуватись. Легені будуть поглинати більше кисню під час вдиху, серце буде перекачувати більшу кількість крові за один удар – і завдяки цьому твої мʼязи будуть швидше отримувати потрібну для тренувань енергію у більшій кількості.

Для отримання усіх перелічених переваг тобі буде достатньо всього двох високоінтенсивних тренувань на тиждень.

Якщо тема високоінтенсивних інтервальних тренувань тобі цікава, пропонуємо подивитися на мобільні застосунки з такими тренуваннями:

Якщо ти вирішив, що хочеш спробувати свої сили й відчути на собі усі перелічені переваги, приєднуйся до HIIT APOLLOS. Саме зараз триває набір у невеликі групи (до шести осіб). Ти будеш тренуватись під пильним наглядом наших тренерів двічі на тиждень (є ранкові та вечірні групи) – й з кожним днем почуватимешся стрункішим, сильнішим, витривалішим та просто непереможним!

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!