Що таке водно-електролітний баланс та ізотоніки + рецепти

Під час тренувань рекомендується пити невелику кількість води. Це допомагає поповнити водні запаси. Але якщо тренування доволі інтенсивне, й ти сильно потієш, краще замість простої води пити ізотонік. Це спеціальний спортивний напій, який допоможе тобі відновити не тільки запаси води в організмі, але й макроелементи, які виходять з тебе разом з потом. Особливо це допомагає у спекотну погоду.

Що таке водно-електролітний баланс

Водно-електролітний баланс (водно-сольовий баланс) – це процес у тілі, який допомагає підтримувати баланс між водою (зволоженням) та кількістю мінеральних речовин (електролітами).

Електроліти – це мінерали в організмі, які мають електричний заряд. Вони містяться в крові, сечі, тканинах та інших рідинах організму. Електроліти важливі, тому що допомагають:

- збалансувати кількість води в організмі;
- покращити рівень кислотно-лужного балансу (pH);
- переміщати поживні речовини до клітин;
- виводити відходи з клітин.

Натрій, кальцій, калій, хлорид, фосфат і магній – це електроліти, які ти можеш отримати разом з їжею та рідиною.

Рівень електролітів у твоєму організмі може стати занадто низьким або занадто високим. Причини – змінення кількості води в організмі. Кількість води, яку ти вживаєш, повинна дорівнювати кількості, яку втрачаєш.

Якщо щось порушує цей баланс, може виникнути або зневоднення, або перенасичення. Порушення водно-сольового (водно-електролітного балансу) може викликати блювання, діарея, пітливість, проблеми з печінкою або нирками.

Типи дисбалансу електролітів (залежно від сполуки, яка вийшла з рівноваги)

Легкий електролітний дисбаланс може не викликати жодних симптомів. Він може залишатися непоміченим, доки його не виявлять під час звичайного аналізу крові. Симптоми зазвичай починають з’являтися, коли певний дисбаланс стає більш серйозним.

Можливі симптоми електролітного дисбалансу включають:

- збудження;
- сухість у роті та спрагу;
- неспокій;
- сплутаність свідомості або труднощі з впізнанням;
- м’язову слабкість або спазми;
- оніміння або поколювання;
- втому;
- прискорене серцебиття;
- запор;
- нудоту або блювання;
- повільне або нерегулярне серцебиття;
- утруднене дихання;
- низький або високий кров’яний тиск;
- свербіж.

Саме під час особливо інтенсивних тренувань або тренувань у спеку, коли ти сильно потієш, в тебе може виникнути невеликий дисбаланс рідини та електролітів в організмі. Найчастіші ознаки з перелічених вище: швидка втома, сухість у роті, м’язова слабкість та судоми.

Що таке ізотоніки

Виправити це можна за допомогою спеціальних спортивних напоїв – ізотоніків. Вони містять в собі необхідні мінерали, які допомагають вирівняти твій водно-сольовий баланс.

Ізотонічний спортивний напій – це спортивний напій, який містить 40-80 г вуглеводів на літр (4-8% розчин вуглеводів). Цей тип спортивних напоїв має таку ж осмолярність, як і рідини в організмі, і тому є найефективнішим способом регідратації під час фізичних навантажень та опісля. Деякі ізотонічні напої також містять електроліти, які допомагають поповнити втрачені під час активності електроліти й допомагають уникнути гіпергідратації.

Ідеальним спортивним напоєм буде ізотонічний напій з вмістом вуглеводів не більше 6 грамів на 100 мл або 6% розчин.

Ти можеш купити спеціальні вже готові напої або скористатися найпростішим і найдешевшим способом – випустити з мінеральної води газ.

Рецепти ізотоніків

Медово-цитрусовий ізотонік

Інгредієнти:

- 3 склянки (700 мл) води;
- 2 столові ложки меду (патоки, кленового сиропу, сиропу агави);
- ½ чайної ложки солі;
- дрібка перцю (не обов’язково, на твій смак);
- 1 склянка (230 мл) апельсинового або лимонного соку.

Як приготувати

Ретельно змішай всі інгредієнти до повного розчинення. Цей напій можна зберігати в холодильнику кілька діб.

Лимонно-гранатовий ізотонік

Інгредієнти:

- ¼ чайної ложки солі;
- ½ склянки гранатового соку, бажано свіжовичавленого;
- ¼ склянки лимонного соку;
- 1 склянка кокосової води;
- 2 склянки води.

Як приготувати

Змішай всі інгредієнти й, за бажанням, додай порошок магнію та/або кальцію.

М’ятний ізотонік

Інгредієнти:

- 2-3 склянки води;
- 2-3 столові ложки меду;
- дрібка солі;
- сік лимона або лайма;
- свіже листя м’яти.

Як приготувати

Змішай всі інгредієнти разом та насолоджуйся напоєм під час тренування.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!