Як циркадні ритми впливають на тренування та здоров’я

Виявляється, якщо синхронізувати тренування зі своїми циркадними ритмами, ти отримаєш подвійну користь – покращиш спортивні результати й отримаєш міцний та здоровий сон.

Як обрати найкращий час для тренувань? Це питання турбує і спортсменів, і вчених, і тих, хто просто любить здоровий спосіб життя.

Останнє десятиліття принесло хвилю нових досліджень про взаємозв’язок між часом виконання вправ і циркадними ритмами – закономірностями нашої фізіології та поведінки, які коливаються протягом 24-годинного циклу. Ці досягнення призвели до нового розуміння того, як вибір часу для тренувань може вплинути на здоров’я та спортивні результати.

Фізичні вправи можуть допомогти синхронізувати циркадні ритми організму

Якщо ти знаєш, що таке джетлаг, то, напевно, відчуття, що твій біологічний годинник вийшов з ладу, також знайоме. Але не тільки подорожі можуть вибити з колії.

Будь-яка поведінка – наприклад, засиджування на вихідних допізна або прийом їжі в незвичний час – може спричинити збій циркадного ритму. Результат – погане самопочуття і далекосяжні наслідки для твого здоров’я, залежно від того, як довго це триває.

Циркадні ритми зачіпають не лише центральний годинник мозку, адже кожен орган і тканина мають власні молекулярні хронометристи, які вчені називають периферійними годинниками.

За нормальних умов наші годинники збігаються – вони знаходяться в одному часовому поясі. Проблеми виникають, коли вони зміщуються: годинник мозку починає думати, що він тут, а печінка і підшлункова залоза думають, що вони зовсім в іншому місці.

Світло – найпотужніший зовнішній сигнал часу, воно вирівнює циркадні ритми із зовнішнім світом. Це те, за чим любить слідувати мозковий годинник, і що врешті-решт впливає на всі види біологічних процесів і поведінку, особливо коли ти прокидаєшся і лягаєш спати.

Хоча фізичні вправи не такий потужний регулятор, як світло, вони також можуть бути сильним сигналом для циркадної системи, особливо для периферійних годинників.

Це означає, що фізична активність може бути ще одним інструментом, який допоможе синхронізувати організм.

Вивчити, як саме це відбувається в реальному світі, досить складно, оскільки наші тіла постійно отримують сигнали від інших таймерів, зокрема світла та їжі. Хоча результати не зовсім узгоджуються, нещодавні клінічні дослідження показали, що фізичні вправи вранці або рано вдень можуть підштовхнути твої ритми до більш раннього графіка.

З іншого боку, вечірні тренування, здається, затримують час, хоча на людей з пізнім хронотипом («сови») це може не впливати.

М'язи живуть за своїм годинником, і час впливає на продуктивність

Вчені з’ясували, що годинник у клітинах взаємопов’язаний з важливими справами конкретної тканини чи органу.

"Кожна клітина нашого організму має циркадний годинник, – каже Катя Ламія, доцент кафедри молекулярної та клітинної біології в Scripps Research. "Це означає, що так багато аспектів нашої фізіології є різними в різний час доби".

Наприклад, годинник у підшлунковій залозі відповідає за вироблення інсуліну, яке змінюється протягом дня, а годинник у печінці регулює рівень глюкози в крові або метаболізм певних ліків, каже вона.

І у мʼязів також є свій годинник, і саме він визначає, коли клітина робить перерву для відпочинку та відновлення та накопичення енергії, а коли готується до активності.

Отже, ці хронометристи тісно пов’язані з метаболізмом і тим, як ти використовуєш енергію.

Вчені з’ясували, що годинники беруть участь у шляхах, які використовують цукор для отримання енергії, а також у транспортуванні глюкози ззовні клітини всередину.

Ефективність твоїх мітохондрій також змінюється протягом 24-годинного циклу, причому дослідження показують, що пік активності припадає на пізній вечір.

І ці коливання у твоїх м’язах впливають на продуктивність. І саме тому люди, як правило, піднімають найбільшу вагу, бігають найшвидше і б’ють найбільше світових рекордів у другій половині дня.

Циркадний ритм м'язів можна «перевести» на зручний час тренувань

Останніми роками вчені виявили, що м’язовий годинник може жити за власним розкладом. Він дуже чутливо реагує на фізичні вправи.

Лабораторні експерименти на людських м’язових клітинах показали, що для зміни налаштувань годинника достатньо лише подати електричний струм, щоб імітувати фізичні вправи, і «вони смикаються і генерують силу». Дослідження на тваринах показують, що фізичні вправи дійсно можуть перекривати вплив мозкового годинника. Тобто, його дійсно можна перепрограмувати.

Наприклад, якщо ти будеш щоденно бігати протягом 3-6 тижнів на біговій доріжці в один і той самий, але незвичний для тебе час, то твої результати зрівняються з тренуваннями за стандартним розкладом.

Фазу годинника можна «тренувати», і її можна зміщувати, щоб потенційно максимізувати свою продуктивність.

Існують досить переконливі докази того, що якщо ти регулярно тренуєшся в один і той самий час доби, то в цей час ти, як правило, покращуєш свої результати найбільше. Ось чому важливо тренуватися за сталим графіком!

Повна стаття →

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!