Як фізичні вправи впливають на сон?

Тренування не тільки допомагають схуднути, накачати мʼязи та покращують загальне здоровʼя. Вони також позитивно впливають на твій сон – його тривалість та якість. Тож як тренуватись так, щоб спати глибоко та солодко?

Значна кількість досліджень показала, що регулярні фізичні вправи покращують якість сну. 

Аеробні вправи, кардіо (наприклад, біг) та силові тренування – всі ці види фізичної активності покращують якість сну. Взагалі, будь-яка кількість руху покращує сон, хоча молоді люди зазвичай потребують більше фізичних вправ, ніж люди старшого віку, щоб відчути ті ж переваги. 

Зокрема, помірні та інтенсивні фізичні вправи можуть покращити якість сну для дорослих шляхом скорочення часу засинання або часу, необхідного для засинання, а також зменшення часу, протягом якого вони не сплять у ліжку вночі. Крім того, фізична активність допомагає полегшити денну сонливість і, для деяких людей, зменшити потребу в снодійних препаратах.

Крім того, заняття спортом також допомагають знизити ризик виникнення безсоння, обструктивного апное уві сні (ОАС) та синдрому неспокійних ніг (СНН). Численні дослідження виявили, що фізичні вправи зменшують тривожність перед сном і покращують якість сну у людей, які страждають на безсоння.

Наприклад, за результатами дослідження 2014 року 12-тижневий режим аеробних та силових тренувань призвів до зменшення тяжкості ОАС. Водночас така активність покращує якість сну та зменшує денну втому. Аналогічне дослідження серед людей з діагнозом РЛС виявило, що 12-тижневий режим фізичних вправ зменшує тяжкість цього стану.

Фізичні вправи також можуть покращити сон у непрямий спосіб. Наприклад, помірна або інтенсивна фізична активність може знизити ризик надмірного набору ваги, що, своєю чергою, зменшує ймовірність виникнення симптомів обструктивного апное сну (ОАС). Приблизно 60% випадків помірного та важкого перебігу ОАС пов’язують з ожирінням, хоча зв’язок між вагою та апное уві сні є складним.

Аеробні вправи, особливо біг, підвищують частоту серцевих скорочень і збільшують кровотік. Вони також можуть знизити кров’яний тиск і зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Тож цей вид фізичної активності особливо корисний для людей, які страждають від безсоння та інших розладів сну. Цей тип вправ може покращити загальну тривалість сну, здатність спати вночі та загальну якість сну. Вони також допомагають людям з безсонням швидше засинати, що спонукає деяких дослідників рекомендувати аеробні вправи як засіб лікування цього розладу.

Якщо біг – далеко не твоє улюблене тренування, робота з вагою та інші силові вправи можуть мати для тебе такі ж переваги. Дослідження показали, що виконання будь-яких вправ на зміцнення м’язів (MSE) пов’язане з покращенням якості сну.

Тож, якщо ти не любиш бігати, піднімай вагу, підтягуйся та виконуй інші вправи навіть просто з власною вагою.

Йога – це чудовий спосіб покращити психічне та фізичне здоров’я. Вона зосереджена на медитації, диханні та прийнятті різних поз. Дослідження показують, що йога може допомогти зняти стрес, зменшити тривогу і депресію та сприяє психічному благополуччю. Також доведено, що вона покращує сон у багатьох групах населення, зокрема в онкохворих та людей, які борються з симптомами менопаузи або артриту.

Результати опитування людей, які займаються спортом пізно вночі, були неоднозначними, тому час та інтенсивність вправ слід визначати, виходячи з того, що найкраще відповідає твоєму графіку сну. 

Дослідження дають цікаві результати щодо тренувань перед сном. В одному з них люди, які займалися фізичними вправами ввечері, мали більше повільного сну і збільшену латентність для швидкого сну з рухом очей порівняно з контрольною групою, а також меншу тривалість першої стадії (або легкого) сну. Однак дослідники також відзначили, що вища температура тіла – яка виникає після інтенсивних тренувань – була пов’язана з нижчою ефективністю сну і більшим часом неспання після засинання

Аеробні вправи вранці або вдень стимулюють більш раннє вивільнення мелатоніну і зміщують циркадний ритм вперед. Для людей, які займаються спортом на свіжому повітрі, ранкова зарядка може мати додаткову перевагу у вигляді впливу сонячного світла. Це допомагає стабілізувати циркадні ритми і полегшує раннє засинання.

Високоінтенсивні вправи в другій половині дня і в надвечірʼя також можуть сприяти міцному сну. Тренування в цей час доби, схоже, сприяють сонливості, знижуючи рівень орексину — нейромедіатора, який сприяє неспанню.

Вечірні фізичні вправи можуть негативно впливати на якість сну для ранніх птахів, але не для нічних сов. Це може бути однією з причин, чому деякі люди не мають проблем із тренуваннями вночі, водночас коли іншим важко заснути після них.

Для більшості людей фізичні вправи помірної інтенсивності не мають шкідливого впливу на сон, якщо тренування завершується принаймні за 90 хвилин до сну. Це дає час для того, щоб рівень ендорфінів і температура тіла повернулися до рівня, сприятливого для сну.

Сучасні рекомендації щодо гігієни сну відображають позитивний вплив фізичних вправ на сон у будь-який час доби. Загалом вважається, що інтенсивні фізичні вправи протягом трьох годин перед сном можуть негативно вплинути на сон, оскільки підвищують частоту серцевих скорочень, температуру тіла та рівень адреналіну. З іншого боку, деякі дослідження відзначають, що фізичні вправи перед сном можуть не мати жодних негативних наслідків.

Цікавий факт: фізичні вправи провокують різке підвищення температури тіла з поступовим охолодженням, що імітує природні коливання циркадного ритму і прокладає шлях до сну. Численні дослідження показали, що вечірні фізичні вправи покращують якість сну, допомагаючи людям швидше засинати, зменшуючи кількість нічних пробуджень і збільшуючи час, проведений у фазі повільного сну. Але вони повинні бути помірними.

Йога поєднує фізичні пози з контролем дихання та медитацією, а це сприяє розслабленню, зняттю стресу та покращенню якості сну. Певні пози, зокрема нахили вперед і відновлювальні пози активують парасимпатичну нервову систему. Це призводить до заспокоєння і поліпшення готовності до сну.

Спробуй перед сном такі пози, як поза дитини, шавасана та поза “ноги на стіні”. Це може допомогти тобі отримати максимальну користь та міцно заснути.

Прогулянки допомагають зменшити латентність сну (час, необхідний для засинання) і підвищують його якість. Ритмічна ходьба, особливо в природному середовищі, наприклад, у парках або на пляжі, може мати терапевтичний ефект, полегшуючи перехід до спокійної ночі.

Спробуй прогулятися перед сном 30 хвилин. Особливо, якщо у тебе є собака!

Як і йога, пілатес – це контроль дихання та повільні і контрольовані рухи. Він також фокусується на силі та гнучкості м’язів, що призводить до розслабленого стану після тренування, сприятливого для сну.

Можеш спробувати тренування з пілатесу для початківців (тривалість 15-20-30 хвилин) наприкінці дня або на початку вечора, щоб розслабити м’язи та розум.

Стретчинг покращує кровообіг і знімає м’язову напругу, а це сприяє відновленню м’язів і покращенню якості сну. Чим більше ти зможеш розслабити своє тіло перед сном, тим ефективніше ти будеш спати. 

Найкращий час і місце для нічної розтяжки –  приблизно за 30 хвилин або за годину до сну. Твоя мета – м’яко розтягнути групи м’язів, не перенапружуючи їх.

Спеціальні дихальні вправи можна виконувати вже прямо в ліжку. Вони активізують твій фокус і зміщують наміри в бік більш спокійного стану. Дослідження показали, що повільне, глибоке дихання може допомогти зменшити стрес і покращити якість сну.

Серед різноманітних дихальних вправ, які ти можеш спробувати, найпопулярнішими є дихальна техніка “бокс” (дихання у формі квадрата) і метод дихання 4-7-8. Ти також можеш поєднувати ці дихальні вправи з поступовим розслабленням м’язів, щоб створити антистресову комбінацію, яка допоможе краще заснути.

Дихання у формі квадрата:

Дихання 4-7-8:

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!