Як міцно заснути: погодинна інструкція

Не можеш швидко заснути й годинами крутишся в ліжку? Це не тільки твоя проблема. Через велику кількість стресу, гаджетів та не дуже здорових звичок таку ж проблему має точно більша частина населення земної кулі.

Що ж робити? Особливо, якщо це вже стало звичним явищем й ти постійно не висипаєшся? Тобі потрібен ритуал відходу до сну, і такий вже існує. Не потрібно нічого вигадувати. Просто дотримуйся погодинної інструкції й вибирай опції, які найкраще працюють саме з тобою.

Сон – це не вимикач, а пандус, стверджує психолог сну Джейд Ву, авторка книги “Привіт, сон: Наука і мистецтво подолання безсоння без ліків”. Не варто очікувати, що ти поринеш в дрімоту, щойно голова торкнеться подушки. 

Насправді твоє тіло потребує певної підготовки та заохочення, щоб спуститися вниз цим пандусом і нарешті отримати омріяний відпочинок. Певна рутина перед тим, як лягти в ліжко, згладить цей перехід до сну. Подасть сигнал твоєму тілу, що настав час розслабитися. 

Не існує “ідеальної” процедури перед сном. Тобі доведеться вибрати найдієвіші способи методом спроб. Якщо ти можеш присвятити цьому годину, це чудово; якщо все, що у тебе є – 15 хвилин, це теж спрацює. 

Експерти кажуть, що найважливіше – це виконувати ці ритуали приблизно в один і той же час щодня, щоб допомогти врегулювати свій циркадний ритм.

Тобі варто налаштувати себе на успіх задовго до того, як ти вляжешся в ліжко. 

Уникай важкої їжі, вживання алкоголю і куріння протягом двох годин до свого вірогідного відходу до сну. Саме так радить Абхінав Сінгх, експерт з медичних оглядів на SleepFoundation.org і медичний директор Центру сну в Індіані. 

Краще відмовитись від гострої їжі та продуктів з високим вмістом цукру приблизно за три години до сну, радить Шелбі Харріс, директор зі здоров’я сну в Sleepopolis. За словами Ву, їжа та алкоголь можуть підвищувати температуру тіла та активізувати метаболізм, а це не сприяє сну. 

Уникай кофеїну за вісім годин до сну. 

Якщо ти сподіваєшся заснути до 23:00, обмеж споживання їжі та алкоголю між 20:00 та 21:00. Якщо ж все ж таки дуже хочеться щось зʼїсти, можна злегка перекусити ближче до сну.

Починай вимикати або приглушати світло в будинку і спальні приблизно за годину до відходу до сну. В спальню бажано не пропускати світло з вулиці або іншої кімнати. Якщо немає щільних штор, можна спробувати маску для очей.

Відрегулюй температуру в кімнаті або будинку на кілька градусів прохолодніше. Доведено, що рівень мелатоніну підвищується ефективніше, коли навколишнє середовище прохолодніше.

Вимкни якомога більше пристроїв або переведи їх у режим “Не турбувати”, щоб звести до мінімуму збуджуючі та відволікаючі фактори та сповіщення. Зменш яскравість екрана або увімкни нічний режим на всіх пристроях.

Якщо у тебе є час і бажання, Сінгх рекомендує прийняти теплу ванну або душ приблизно в цей час. Ванни допоможуть знизити температуру тіла і закликати сонний настрій. Заспокійливою частиною нічної рутини може бути також ванна для ніг.

Саме у цей проміжок часу ти дійсно почнеш розслаблятися. Можна увімкнути білий шум у застосунку на телефоні, якщо галасливе середовище заважає заснути.

Невеликий перекус, що поєднує білок і вуглеводи – банан з арахісовим маслом, цільнозерновий крекер з нежирним сиром, вівсянка, грецький йогурт або вишня – може сприяти засинанню. Можна навіть випити чашку чаю без кофеїну або спеціальні чаї для сну.

Спробуй робити щось заспокійливе: розтяжку або медитацію (можна прямо у ліжку), читання чи прослуховування подкасту або музики для розслаблення, плетіння або процедури догляду за шкірою. 

Уникай активності, яка збуджує: робочих проєктів або відеоігор, гучної музики, захоплюючих фільмів тощо.

Щоб зняти хронічний стрес, спробуй вести щоденник протягом декількох хвилин. Записуй деталі свого дня. Це можна робити на диктофон, у застосунку на телефоні або старим добрим способом – рукою на папері.

Обійми з дітьми, партнером або домашніми тваринами також можуть заспокоїти.

Якщо тобі все ж таки не можна обійти використання електроніки, встанови яскравість і гучність на низький рівень. Зменш час ігор, читання та перегляду до 10-20 хвилин незалежно від того, використовуєш ти смартфон, планшет або телевізор.

Май на увазі, що тобі не обов’язково виконувати свої нічні процедури в ліжку. Якщо ти почнеш дрімати, читаючи на дивані або складаючи пазл за обіднім столом, не переймайся, що знову розбудиш себе, коли перейдеш до спальні.

Це нормально, якщо ти все ще не відчуваєш сонливості до цього моменту. Якщо не вдається заснути в ліжку, краще перейди в іншу кімнату, щоб почитати книгу або зробити заспокійливу практику.

Повертайся до ліжка лише тоді, коли ти захочеш спати.

І не звинувачуй себе, якщо твій режим відходу до сну спочатку не спрацював на всі 100% або якщо тобі важко втиснути його в графік. Обставини можуть бути не дуже зручними й не залежати повністю тільки від тебе. Експерти радять задовольнятися тим, що є. Бо якщо почнеш себе корити, додаси собі стресу, й заснути буде ще складніше.

Можливо, заміни ванну на коротку медитацію або віддай перевагу книзі замість подкасту. Якщо у тебе є лише 10 хвилин, занотуй кілька думок, які допоможуть тобі розслабитися. Будь гнучким й не зациклюйся на рутині перед сном. Просто роби те, що приносить тобі задоволення і розслабляє, і уникай збудників.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!