Як накачати косі м’язи живота: вправи та тренування
Косі м’язи живота – це м’язи, що проходять по боках корпусу. Вони важливі для обертальних рухів, нахилів з боку в бік і захисту хребта. Вони мають кілька шарів й найлегше активувати верхній. Але для гарного результату тобі потрібні вправи, які б дістали й до найглибших.
Лови різні вправи та тренування для бічного преса.
Анатомія косих мʼязів живота
Зовнішній косий м’яз – один із зовнішніх м’язів живота, що простягається від нижньої половини ребер навколо і вниз до таза. Разом зовнішні косі м’язи покривають бокові частини живота, вони великі і розташовуються на верхній поверхні живота безпосередньо під підшкірно-жировою клітковиною і шкірою.
Внутрішні косі м’язи знаходяться під зовнішніми косими м’язами з обох боків тулуба.
Функції косих мʼязів живота
Нагадуємо, що міцні мʼязи мають не тільки гарний вигляд, а й покращують функціональність твого тіла!
Міцні косі мʼязи преса дадуть тобі переваги як у повсякденному житті, так і під час тренувань. Вони відіграють важливу роль у підтримці тіла під час безлічі різних сценаріїв від ходьби, бігу та занять спортом до підйому сходами, поворотів, щоб закрити двері, і нахилів, щоб схопити щось із землі.
Вони беруть участь у диханні (тягнуть грудну клітку вниз під час дихання) й також допомагають протистояти нахилам і поворотам тулуба в інших ситуаціях, наприклад, коли ти тримаєш валізу і твоє тіло хоче природним чином перехилитися набік.
Основне завдання косих м’язів (як зовнішніх, так і внутрішніх) – стабілізувати хребет, грудну клітку і таз. Вони роблять це під час стояння, ходьби, бігу, нахилів та обертів. Стабільність хребта надзвичайно важлива під час цих рухів, тому що вона допомагає підтримувати гарну поставу і захищає поперек від надмірного навантаження або травм.
Вправи на косі мʼязи преса
Важливу роль у тому, наскільки сильно ти залучаєш свої косі мʼязи під час тренувань відіграє не тільки сама вправа, а й діапазон рухів. Внесення навіть невеликої корекції у техніку виконання може суттєво змінити навантаження й відчуття під час виконання руху.
Тренувати косі мʼязи живота можна не тільки у вправах, які націлені саме на прес, а й комбінувати з іншими. Наприклад, це може бути почергова тяга гантелі у планці або «несення валізи» (ходьба з вагою тільки в одній руці, наче ти несеш валізу).
Попередження для тих, хто мріє про струнку талію – вправи на косі мʼязи живота з додатковою вагою навпаки роблять талію ширшою! Якщо твоя мрія – вузька талія, краще робити вправи без додаткової ваги й працювати з внутрішніми шарами (а ще краще з поперечним мʼязом живота – найглибшим шаром мʼязів преса).
Лови вправи на боковий прес – від легких до складних!
«Несення валізи»
Техніка виконання:
- Візьми важку гантелю (диск або гирю) в одну руку і встань, розставивши ноги на ширині плечей.
- Напруж прес так, ніби тебе збираються вдарити в живіт, і пройди визначену відстань.
Bird Dog (два варіанти)
Техніка виконання:
- Почни на карачках, тримаючи руки на одній лінії з плечима, а коліна – на одній лінії зі стегнами.
- Вдихни, напруж корпус і витягни праву руку і ліву ногу так, щоб вони були паралельні підлозі. Слідкуй за тим, щоб поперек залишався стабільним, а стегна – на одному рівні з підлогою.
- На видиху повернися до вихідного положення й повтори з лівою рукою та правою ногою.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Також ти можеш ускладнити цю вправу й не просто витягувати руку та ногу, а після витягування підвести зігнутий лікоть до коліна. Виконай потрібну кількість рухів «коліно до ліктя» спочатку з лівою рукою та правою ногою, не ставлячи їх на підлогу. А потім виконай стільки ж повторень на праву руку та ліву ногу.
Почергове торкання до пʼят
Техніка виконання:
- Ляж на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на рівну поверхню. Руки лежать по боках долонями вгору або вниз.
- Вдихни і за допомогою преса відірви голову і верхню частину спини від підлоги.
- Потягнися вниз спочатку лівою рукою до лівої пʼяти, повернись у вихідне положення й виконай рух на правий бік, і так чергуй боки.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Під час виконання вправи голова та верхня частина спини не повинні торкатися підлоги.
Бічна планка
Техніка виконання:
- Ляж на правий бік, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть повинен бути під плечем. Витягни ноги і поклади ліву ногу на праву.
- Напруж прес і сідниці та відірви стегна від підлоги. Витягни ліву руку прямо вгору до стелі. Твої плечі, стегна і стопи повинні бути на одній прямій лінії.
- Затримайся в такому положенні потрібну кількість часу.
- Виконай вправу на інший бік.
Також ти можеш сперти вільну руку долонею на талію. Якщо ти тільки починаєш тренуватись й тобі важко втримувати бічну планку з прямими ногами, ти можеш зігнути їх в колінах, але не порушувати пряму лінію, яка проходить від колін через стегна та твій корпус. Таким чином ти зменшиш навантаження, адже тобі доведеться втримувати меншу вагу.
Бічна планка з опусканням стегон (hip dip)
Техніка виконання:
- Почни в упорі на передпліччі, лікоть під плечем, а кисть – перед тілом. Витягни ноги і поклади ліву ногу на праву.
- Напруж прес і сідниці, щоб відірвати стегна від підлоги. Витягни ліву руку над головою або поклади її на ліве стегно. Твої плечі, стегна і стопи повинні бути на одній прямій лінії.
- Повільно опускай стегна до підлоги, тримаючи прес напруженим, а спину рівною. Потім повернись у вихідне положення. Це 1 повтор.
- Виконай необхідну кількість повторень, потім поміняй бік і повтори.
Якщо тобі важко, ти можеш зігнути ноги в стегнах. Таким чином навантаження зменшиться й легше буде тримати рівновагу.
Бічний твіст
Техніка виконання:
- Сядь, зігнувши коліна перед собою. Тримай руки перед грудьми і трохи відхили тулуб назад й одночасно відірви стопи від підлоги. Потрібно відчути, що м’язи живота задіяні.
- Повільно повертай тулуб справа наліво. Не забувай тримати прес напруженим і дихати протягом усього часу.
Якщо ти хочеш додати навантаження, ти можеш взяти в руки додаткову вагу (диск, гантелю, медбол, гирю). Якщо ж важко тримати ноги в повітрі, ти можеш поставити стопи на підлогу.
Скелелаз, коліно до протилежного плеча
Техніка виконання:
- Встань у положення планки з опором на прямі руки, але тримай таз трохи вище, ніж у класичній планці. Зап’ястя знаходяться під плечима, шия нейтральна.
- Піднеси ліве коліно вперед до правого ліктя, зберігаючи решту тіла нерухомою.
- Повернися у вихідне положення, потім піднеси праве коліно до лівого ліктя.
- Чергуй ноги потрібну кількість раз або кількість часу.
Брейкденсер
Техніка виконання:
- Почни на карачках, долоні спираються в підлогу під плечима, а коліна під стегнами. Злегка підніми коліна над підлогою.
- Тримаючи таз низько, простягни праву ногу під тулуб, обертаючи тулуб, щоб відкритися в лівий бік. Ліву руку тримай перед собою. Якщо ти відчуваєш, що добре тримаєш рівновагу, можеш витягнути руку і торкнутися правої ноги.
- Повернись у вихідне положення і повтори з іншого боку.
Косі кранчі, ноги в петлях TRX
Техніка виконання:
- Відрегулюй ремені TRX таким чином, щоб коли ти ставиш ноги в петлі, тіло утворювало паралельну лінію з підлогою.
- Прийми положення високої планки (опір на прямі руки), ступні ніг в петлях.
- Почни згинати коліна, підводячи їх до правого ліктя.
- Повернись до вихідного положення й повтори з лівого боку.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Усі рухи повинні бути контрольованими. Якщо ти будеш дуже швидко виконувати вправу, ти не навантажиш нормально косі мʼязи живота. Також старайся не розхитувати тіло з боку в бік. Контролюй підведення колін до ліктів й повернення до планки. В кожній кінцевій позиції (планка та коли коліна будуть біля ліктя) затримайся буквально на 2 секунди. Це допоможе тобі не розгойдуватись.
Комплекси вправ на косі мʼязи преса
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Тренування
