Як накачати плечі на турніку: тренування та поради
Хочеш накачати сильні, мʼязисті та широкі плечі? Пропонуємо тобі спробувати ось такі вправи на перекладині! Спойлер – там буде багато різних підтягувань.
Перш ніж вибрати вправи на плечі, потрібно зрозуміти, які мʼязи мають працювати, та як це взагалі працює.
Плечі: мʼязи та функції
Плече – це кульово-розетковий суглоб, утворений між плечовою кісткою і лопаткою, який дозволяє виконувати широкий спектр рухів. Ти використовуєш його для різних дій – від кидка м’яча до діставання предмета на полиці.
Цей суглоб, який ще називають плечо-ліктьовим, має більший діапазон рухів, ніж будь-який інший суглоб у твоєму тілі.
М’язи плеча оточують верхню частину руки, де вона з’єднується з тулубом. Сухожилля з’єднують м’язи плеча з кістками. Ці кістки — це лопатка, плечова кістка (кістка між плечем і ліктем) і ключиця (ключиця).
Плече має унікальну будову, зокрема й складну м’язову анатомію. Кожен окремий м’яз, хоч і не такий великий як м’язи нижньої частини тіла, відіграє важливу роль у загальній функції здорового робочого плеча.
Найважливішими м’язами плеча є чотири м’язи обертальної манжети. Разом із сухожиллями вони охоплюють передню частину плеча і:
- допомагають піднімати та обертати руки.
- забезпечують структурну підтримку плечового суглоба.
Обертальна (ротаторна) манжета – це група з чотирьох м’язів: надостного, підостного, малого круглого мʼяза та підлопаткового, які працюють разом, щоб забезпечити стабільність головки плечової кістки, яка є верхньою частиною кістки плеча. Вони утримують плече в суглобовій западині. М’язи ротаторної манжети також відіграють роль у піднятті та обертанні руки. Травми ротаторної манжети, особливо вивихи, є поширеним явищем.
Дельтоподібні м’язи. Дельтоподібні м’язи розташовані поверх м’язів обертальної манжети спереду, збоку і ззаду кожного плеча. Більші та потужніші, ніж ротаторні м’язи, дельтоподібні м’язи є основними рушіями плеча, що дозволяють піднімати руки.
Лопаткові м’язи. Лопаткові м’язи, зокрема ромбоподібний (великий і малий), трапецієподібний, мʼяз, який піднімає лопатку і передній зубчастий м’яз, розташовані на лопатці або навколо неї і допомагають обертати кістку. Як і ротаторна манжета, лопаткові м’язи є ключовими для стабільності плеча, тому підтримка цих м’язів у формі може допомогти зменшити ризик травм.
Також до мʼязів плеча належить великий грудний м’яз, малий грудний мʼяз, найширший мʼяз, біцепс та трицепс.
Як вже зазначалось, плечовий суглоб – суглоб в тілі, який має найбільший діапазон рухів, саме тому дуже важливо зміцнювати мʼязи навколо нього для уникнення травмування та покращення інших спортивних результатів. Тобто, сильні плечі – це не тільки гарно візуально, а й дуже добре для функціональності.
Вправи на турніку на плечі
Існує доволі багато вправ на турніку, які допоможуть накачати мʼязи плеча, і серед них доволі багато різних підтягувань. Саме вони вважаються найефективнішими.
Підтягування широким хватом
- Візьмись за перекладину широким хватом (ширше, ніж ширина плечей). Стабілізуй тіло, щоб не розхитувалось, напруж мʼязи преса та опусти лопатки.
- Підтягни тіло вгору, доки підборіддя не опиниться над перекладиною.
- Повільно опустися вниз.
- Виконай небохідну кількість підтягувань.
Під час виконання контролюй всі рухи й намагайся підтягнутися без ривків та розкочувань.
Підтягування зворотним хватом
Виконується як стандартне підтягування, тільки ти берешся за турнік зворотним хватом, тобтом берешся за перекладину так, щоб пальці дивилися на тебе.
- Візьмись за перекладину зворотним хватом (пальці дивляться на тебе), руки на ширині плечей. Повисни, напруж прес, опусти плечі (щоб вони не були підняті до вух).
- Підтягнись до рівня підборідка без ривків контрольованим рухом.
- Повільно опустися.
- Виконай небохідну кількість підтягувань.
Армійські підтягування (широким хватом за голову)
- Візьмись за перекладину широким хватом (ширше, ніж плечі) й повисни. Мʼязи преса напружені, плечі опущені.
- Виконай підтягування так, щоб перекладина опинилася за головою.
- Повільно опустись.
- Виконай небохідну кількість підтягувань.
Цей рух вимагає певної мобільності плечей, тому потрібно виконувати таке підтягування дуже обережно й слідкувати за своїми відчуттями в зоні плечей.
Підтягування «Cтрілець з лука»
- Візьмись за перекладину широким хватом (ширше, ніж плечі) й повисни. Мʼязи преса напружені, плечі опущені.
- Під час підтягування нахили тіло в один бік, концентруючи більшу частину ваги на одній руці, інша рука майже випрямлена.
- Повільно опустись.
- Виконай підтягування на іншу сторону.
- Підтягнись потрібну кількість, постійно чергуючи сторони.
Підтягування на одній руці
- Візьмись за турнік однією рукою. Напруж мʼязи преса.
- Намагайся підтягнути тіло вгору без ривків та розкачування тіла.
- Повільно опустися.
- Виконай необхідну кількість підтягувань й зміни руку.
Це доволі складна вправа, і щоб навчитися її виконувати, потрібні підготовчі вправи. Серед них – просто висіння на одній руці та підтягування на одній руці зі страховкою. Зазвичай це так, як і коли ти тримаєшся другою рукою за петлю на турніку, наприклад.
Підтягування «Друкарська машинка»
- Візьмись за перекладину широким хватом. Прес напружений, плечі опущені.
- Підтягнувшись до верхньої точки, переміщуй своє тіло горизонтально вліво та вправо, щоб одна рука брала на себе більше навантаження, а інша — допомагала. Це нагадує рух пера друкарської машинки.
- Виконай стільки переміщень, скільки зможеш, й повільно опустися.
Якщо тобі важко спочатку виконати багато переміщень з боку в бік, можеш виконати хоча б два й опуститися. Перепочити й знову виконати два переміщення.
Діпи на брусах
- Візьмись обома руками за бруси. Бажано обирати такі, щоб відстань між ними була приблизно такою ж, як і ширина твоїх плечей. Чим ширше в тебе будуть руки, тим важче буде виконати вправу.
- Напруж прес, трохи нахились вперед та опусти плечі та відведи їх назад, ноги трохи зігнуті в колінах та не торкаються землі.
- Повільно опусти тіло вниз, щоб в ліктях утворився кут у 90 градусів.
- Контрольовано витисни себе вгору у вихідне положення.
- Виконай необхідну кількість повторень.
Також ти можеш виконати підтягування з додатковою вагою або ж жим на гімнастичних кільцях або від турніка.
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 10.03.2026 у категорії Тренування
