Як не набрати вагу після припинення тренувань

Якщо ти регулярно тренуєшся, твоє тіло звикає споживати та витрачати певну кількість калорій. Але, якщо раптово вирішиш кинути спорт, твоє тіло певний час буде продовжувати працювати за старими патернами. І саме в цей момент ти можеш почати набирати зайву вагу. Що робити, щоб цього не сталося?

Формула набору ваги після припинення регулярних занять у спортзалі проста: більшість людей схильні споживати більше калорій, ніж спалюють.

Причина – ми продовжуємо вживати ту саму кількість їжі (споживання калорій), до якої ми звикли під час тренувань. Однак, коли трапляється перерва у спорті, потреба організму в енергії значно менша, і надлишок калорій, який не використовується, відкладається в організмі як жир.

Втрата м’язової маси погіршує ситуацію. “Якщо людина перестає займатися фізичними вправами, в організмі може зменшитися м’язова маса, – каже Лаванія Парашивакумар, фізіотерапевт і фізіолог фізичних вправ у компанії Even Healthcare Pvt. Ltd., Бенгалуру, в інтервʼю виданню Happiest health. “Коли в організмі зменшується кількість наявних м’язових тканин, метаболізм також стає млявим, що ще більше сприяє накопиченню або відкладенню жиру”.

Якщо ти регулярно тренуєшся, організм звикає перебувати в стані катаболізму. Під час фізичних навантажень він розщеплює їжу для отримання енергії, використовуючи накопичені калорії. Як тільки рутина припиняється, цей процес сповільнюється. Надлишок калорій, отриманих з їжею, згодом відкладається в організмі у вигляді жиру. І це може відбуватись у геометричній прогресії!

Особливо швидко цей процес проходить у жінок: втрачається мʼязова маса, знижується метаболізм та псується настрій.

Що ж робити, щоб не набрати вагу, якщо в тебе з певних причин поки що немає можливості відновити тренування?

Тут все не так складно, але потрібно слідкувати за харчуванням та не забувати додавати просту фізичну активність протягом дня.

Відрегулюй споживання калорій згідно з новим чи зміненим способом життя. Тобі потрібно зменшити кількість вуглеводів, слідкувати за жирами та додати більше білку й клітковини. Тобто, менше олій та інших жирних продуктів, більше овочів та зелені, корисного білку – класична збалансована тарілка. 

Наприклад, у столовій ложці оливкової олії 120-124 ккал. Якщо ти додаєш олію під час приготування їжі (смаження, запікання, тушкування) та в салати, спробуй підрахувати кількість олії, яку ти використовуєш. Її кількість можна зменшити: подавати салати з лимонним соком, готувати на сковороді, яка не потребує додавання олії, не додавати її під час тушкування, не додавати в каші (як і вершкове масло) тощо.

Також не забувай слідкувати за розміром порцій.

Білок змінює рівень кількох гормонів, що регулюють вагу. Він знижує рівень гормону голоду греліну, одночасно підвищуючи рівень гормонів, що знижують апетит, GLP-1, пептиду YY та холецистокініну. Зменшуючи відчуття голоду і підвищуючи ситість, вживання більшої кількості білка допоможе тобі споживати менше калорій в цілому.

Крім цього, його перетравлення та метаболізм спалює більше калорій. Хоча не всі джерела погоджуються з точними цифрами, але білок точно має набагато більший тепловий ефект (від 20 до 30%), ніж вуглеводи (від 5 до 10%) або жири (від 0 до 3%).

Іноді можна плутати спрагу з голодом. І саме тоді твоя рука може потягнутися за перекусом. І це не завжди щось корисне. Тому не забувай тримати біля себе пляшку з водою – це допоможе тобі уникати зайвих калорій.

Навіть якщо ти не можеш зараз тренуватись, в тебе все одно залишаються опції для фізичної активності:

Нестача сну може порушити обмін речовин і викликати бажання їсти нездорову їжу. Намагайся налагодити свій режим, вставати та лягати за розкладом, уникати перегляду новин та скролінгу стрічок соцмереж у ліжку. 

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!