Як підняти рівень ендорфінів природним шляхом

Що таке ендорфіни, найголовніші «гормони щастя», як твій організм виробляє їх та як підняти їхній рівень природним шляхом? Розбираємось із цим приємним питанням.

Що таке ендорфіни?

Ендорфіни – це група пептидів, що виробляються гіпофізом і центральною нервовою системою. Ці нейромедіатори (іноді їх ще називають гормонами) впливають на опіатні рецептори у твоєму мозку, посилюючи відчуття задоволення і щастя та зменшують біль і дискомфорт. Організм виділяє ендорфіни, коли ти робиш приємні речі, такі як їжа, фізичні вправи, секс тощо.

Термін «ендорфін» походить від двох слів: «ендогенний», що означає внутрішній, і «морфін», опіатний знеболювальний препарат.

Людський організм виробляє понад 20 видів ендорфінів, кожен з яких виконує певні функції. Серед них бета-ендорфіни виділяються як особливо потужні засоби для зняття стресу та болю, що перевершують навіть потужний вплив морфіну.

І саме вплив ендорфінів пояснює, чому група людей змогла підняти важкий автомобіль з травмованого пішохода, хоча за звичайних обставин вони не змогли б цього зробити.

Ендорфіни – корисні та адаптивні гормони, які допомагають уникати болю та наближають до відчуття задоволення. Без ендорфінів світ здавався б набагато менш барвистим, а радість життя була б відсутня.

Функції ендорфінів

- Полегшують біль. Ендорфіни найбільш відомі тим, що блокують або послаблюють інтенсивність болю, і це, як правило, вважається їхньою основною функцією. Твій організм вивільняє ендорфіни як негайну реакцію на больовий подразник. Знеболювальний ефект ендорфінів відносно короткочасний. Однак вони також запускають вивільнення інших хімічних речовин, таких як дофамін, які мають більш тривалий ефект.
- Регулюють імунну та запальну реакцію. Ендорфіни зменшують запалення і загалом заспокоюють імунну систему. Цей ефект утримує тебе від інтенсивної реакції на все, що запускає твою імунну систему.
- Зменшення стресу в усьому організмі. Щоразу, коли твій організм перебуває у стані стресу, вивільняються ендорфіни, які заспокоюють його й дозволяють тобі впоратись із ситуацією належним чином – від зниження температури тіла до уповільнення серцебиття. Наприклад, якщо ти береш участь у відносно стресовій діяльності, такій як стрибки з парашутом, ти відчуєш сплеск ендорфінів як до, так і після заняття. Ендорфіни протидіють стресу від початкового очікування, а потім знімають стрес після цього.
- Запускають вивільнення дофаміну. Ендорфіни вивільняються швидше, ніж дофамін, поки активність триває. Вивільнення ендорфінів посилає сигнал нейронам вивільнити дофамін. Ефекти дофаміну також мають тенденцію тривати довше, ніж ефекти ендорфінів, які, як правило, згасають через кілька хвилин після початкового вивільнення. До речі, вживання опіоїдів викликає надмірне вивільнення дофаміну, що є однією з причин, чому опіоїди викликають таке звикання.

Переваги ендорфінів

Ендорфіни мають багато позитивних ефектів. Уяви, що тебе вкусила змія, але ти не відчуваєш болю. Це тому, що ендорфіни мають захисний ефект, який допомагає тобі впоратися зі стресом, викликаним ситуацією, і виконати необхідні дії для того, щоб врятувати себе.

Серед інших переваг ендорфінів:

- зниження депресії;
- зниження тривоги;
- підвищення самооцінки;
- регулювання або модуляція апетиту;
- посилення імунної відповіді;
- зменшення болю.

45-хвилинне тренування з помірною інтенсивністю тричі на тиждень може бути гарною підтримкою для тих, хто живе з легкою депресією. Але це не допомагає вилікувати цей стан. Це можна зробити лише за допомогою відповідного спеціаліста.

Ознаки низького рівня дофамінів

- Посилення депресії
- Підвищення тривожності
- Частіші перепади настрою
- Посилення болю
- Проблеми із залежністю
- Проблеми зі сном
- Імпульсивність

Проблеми зі здоровʼям через низький рівень ендорфінів

- Депресія. Активація опіоїдних рецепторів полегшує симптоми депресії. Дослідники вважають, що депресія може спричинити збій у роботі рецепторів, через що вони не засвоюють належну кількість ендорфінів. Цікаво, що у людей з депресією також може бути занадто високий рівень гормонів щастя, тому що їхній організм починає вивільняти ендорфіни в кров у відповідь на такі речі, на які в нормальному стані не було б такої реакції.
- Хронічний головний біль або мігрень. Люди, які страждають від хронічного головного болю та мігрені, зазвичай мають нижчий рівень ендорфінів, що циркулюють у крові та спинномозковій рідині. Оскільки ендорфіни діють як знеболювальний засіб, дослідники вважають, що низький рівень ендорфінів може бути, принаймні частково, причиною головного болю. Ендорфіни також протидіють запаленню. Запалення нервів може викликати головний біль, особливо мігрень. Підвищення рівня ендорфінів може зменшити частоту і тяжкість головного болю.
- Тривога та посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Оскільки ендорфіни допомагають зняти стрес, дослідники припускають, що дефіцит цих нейромедіаторів може сприяти підвищенню тривожності та ПТСР. Нестача ендорфінів призводить до нездатності впоратися з ситуацією, що спричиняє тривогу та паніку.
- Хвороба Альцгеймера та деменція. Кілька досліджень відзначили нижчий рівень ендорфінів, особливо бета-ендорфінів, у мозку людей з хворобою Альцгеймера. Хоча вважається, що низький рівень ендорфінів пов’язаний з причиною хвороби, а не з її тяжкістю, тяжчі випадки, як правило, мають нижчий рівень ендорфінів, ніж помірні випадки. Дослідники припускають, що низький рівень ендорфінів у мозку може перешкоджати створенню нових нейронних зв’язків, необхідних для росту мозку, навчання та формування пам’яті.

Ендорфіни vs дофамін

Якщо ендорфіни – це нейромедіатори, які допомагають впоратися з болем і стресом, то дофамін – це нейромедіатор, який підвищує настрій і мотивацію та бере участь у ланцюзі винагороди у твоєму мозку.

Високий рівень ендорфіну може стимулювати вироблення дофаміну. Вони пов'язані в системі, яка стимулює дії, спрямовані на отримання винагороди та гарних почуттів, що виникають в результаті.

Наприклад, ти можеш відчувати мотивацію до участі в марафоні завдяки дофаміновій системі винагороди. Ендорфіни, що вивільняються під час бігу, посилюють цей ефект. Ендорфіни – це миттєві відчуття, а дофамін – це післясмак.

Як підняти рівень ендорфінів природним шляхом?

Регулярні тренування

Аеробні вправи помірної та високої інтенсивності та силові тренування можуть призвести до сплеску ендорфінів, а також інших хімічних речовин, що викликають приємні відчуття, таких як ендоканабіноїди, дофамін та серотонін.

Це може бути швидка ходьба, легка їзда на велосипеді або садівництво. Активні вправи високої інтенсивності – це сайклінг, гра у футбол, біг або катання на лижах, HIIT тощо. Достатньо всього 20-30 хвилин на день.

Сміх

Сміх вивільняє ендорфіни та інші гормони гарного самопочуття (наприклад, дофамін і серотонін) і пригнічує гормони стресу. Усе це допомагає знизити артеріальний тиск, зменшує больові відчуття та зміцнює імунітет. Отже, сміх дійсно подовжує життя.

Секс

Заняття сексом збільшує вивільнення ендорфінів, дофаміну, серотоніну та окситоцину – гормонів і нейромедіаторів, які пов’язані зі зв’язком і довірою. Він також збільшує частоту серцевих скорочень і сприяє витривалості – такий собі приємний додатковий бонус.

Танці

Танці – це не просто аеробне тренування. Вони допомагають схуднути, зміцнюють усе тіло та серцево-судинну систему та вивільняють ендорфіни, особливо це стосується танців у групі. Крім того, танці в групі можуть покращити соціальний зв’язок і знизити рівень стресу.

Тож танцюй, якщо є настрій, чи це на кухні, чи на вулиці, чи біля балетного станка – це не має значення. Головне – лови ритм і рухайсь із задоволенням.

Музика

Численні дослідження показали, що музика може працювати як знеболювальне, вивільняючи ендорфіни, які підвищують больовий поріг людини. Музична терапія стає популярним і ефективним втручанням у багатьох лікарнях.

Цікаво, що під музику легше довше займатися фізичними вправами, адже вона полегшує дискомфорт або біль, спричинені фізичними вправами. Крім того, бадьора музика 100% поліпшить твій настрій, оскільки вона звільняє ендорфіни й дофамін.

Темний шоколад та гостра їжа

Так, будь-яка твоя улюблена їжа може підняти рівень ендорфінів. Але все ж таки певні продукти можуть зробити це краще за інші (іноді навіть якщо вони не є улюбленими). І на першому місці – темний шоколад! Адже він багатий на поліфенольні сполуки, такі як флавоноїди, які стимулюють мозок до вивільнення ендорфінів. Це також помірне джерело кофеїну, який може підвищити настрій.

Також, якщо ти сумуєш, зʼїж що-небудь гостре. Гостра їжа також вивільняє ендорфіни, піднімаючи нам настрій. Але тут працює доволі цікавий механізм – пекучий перець, коли потрапляє до рота, змушує наш мозок думати, що це опік. І у відповідь він запускає механізм вивільнення ендорфінів як знеболювального та протизапального, думаючи, що доведеться лікувати опік та зменшувати біль.

Також ендорфіни вивільняються, коли ми допомагаємо комусь іншому, обіймаємось із приємними нам людьми, насолоджуємося масажем, медитуємо, малюємо, співаємо або робимо що завгодно, що нам подобається

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!