Як почати бігати: гід для початківців

Хочеш почати бігати, але не знаєш, із чого почати? Як обрати кросівки? Яка повинна бути дистанція? Техніка бігу та багато іншого! Розбираємо поради від провідних бігових та спортивних онлайн-видань!

Біг вважається одним із найдоступніших видів спорту. Усе, що тобі потрібно, щоб розпочати тренування – бігові кросівки та вільний час та гарна погода (бажано, але не обовʼязково). 

Отже, лови правила, які допоможуть зробити біг не тільки корисним, а й приємним!

Мотивація, правильні кросівки та техніка бігу дуже важливі. Але, перш ніж розпочати тренування, тобі потрібно впевнитися, що немає медичних протипоказань. У тебе можуть бути проблеми зі здоровʼям (або певні обмеження), про які ти можеш не знати. 

Біг – це навантаження не тільки на мʼязи, а й на серцево-судинну та дихальну систему. Тому було б добре зробити кардіограму та поговорити з кардіологом. Також варто пройти стандартне щорічне обстеження, щоб переконатися, що в тебе все гаразд. 

Тренування – і біг особливо – це не завжди приємно. Для того, щоб не кинути все вже через тиждень і дійти до мети, тобі потрібна правильна мотивація і, найголовніше, розуміння того, що цей процес може бути не таким швидким. 

Цілі також повинні бути реалістичними. Наприклад, ти не можеш підготуватися до марафону за місяць, якщо бігові тренування для тебе – це нова територія, та й спорту до цього моменту в твоєму житті майже не було. Середній термін підготовки до марафону (дистанція у 42 км 195 м) – рік. А свої перші 5 км ти зможеш із легкістю пробігти вже через місяць. 

Після візиту до лікаря друга головна справа – обрати правильні бігові кросівки. Особливо, якщо в тебе є зайва вага. Бажано обрати саме бігові кросівки (кросівки можуть відрізнятися за призначенням – трекові, бігові, для залу тощо). 

Зношене або неправильно підібране взуття – це прямий шлях до травми. Завітай до спеціалізованого бігового магазину, щоб придбати пару зручних, міцних кросівок, які відповідають твоїм цілям, бюджету та особливостям стопи. Якщо є проблеми, краще сходити до ортопеда. Він поставить діагноз і, можливо, пропише спеціальні устілки.

Було б добре, якби твої бігові кросівки добре підтримували гомілковий суглоб і мали гарну амортизацію (поглинали удари об бігову поверхню). Можна навіть пройти функціональне тестування і на його базі підібрати бігові кросівки. Наприклад, у RunLab в Києві можна пройти таке функціональне тестування і відразу ж придбати бігове взуття.

Також слідкуй, щоб у тебе перед великим пальцем ноги було трохи вільного місця (мінімум 5 мм) – це допоможе врятувати твої нігті на великих пальцях. Під час бігу нога завжди трохи зʼїжджає вперед та може набрякнути (спека або велика дистанція). Якщо носок кросівка буде тривалий час давити на ніготь, можливо, після кількох таких пробіжок ти залишишся без нього.

Шкарпетки для бігу краще обирати виготовлені з тканин, що відводять піт (забудь про бавовну!). Це допоможе уникнути появи мозолів.

Незалежно від того, чи ти вже бігаєш, чи тільки починаєш, важливо рухатися повільно, щоб не отримати травму. Особливо, якщо біг для тебе – це щось нове, як будь-які тренування загалом.

Спробуй почати із чергування ходьби та бігу. Runkeeper пропонує скористатися своїм біговим мобільним застосунком для відстеження часу й розділити 20-30-хвилинну пробіжку на короткі повторення бігу й ходьби. Тривалість інтервалів бігу та ходьби залежить від твого поточного рівня фізичної підготовки.

Потім збільшуй час та інтенсивність приблизно на 10 відсотків кожні чотири-шість тижнів. Зупинись, якщо відчуваєш різкий біль – це знак, що потрібно зменшити навантаження.

Біг дає відчутне навантаження на серцево-судинну систему. Серце – це також мʼяз, але він трохи відстає від мʼязів ніг. Коли ти почнеш бігати, зазвичай пульс спочатку буде доволі швидко підвищуватись. Тобі ж потрібно тримати його в середньому діапазоні. Пульсометр допоможе тобі слідкувати за пульсом під час самої пробіжки та аналізувати дані після її закінчення. Це можуть бути спортивні годинники з кардіодатчиком (Apple Watch, Garmin тощо) або спеціальні карідодатчики на груди або на руку (дають більш точні дані про пульс).

Також для розуміння свого бігового прогресу (більша відстань, швидший темп) тобі краще фіксувати тренування за допомогою спеціальних бігових застосунків. Їх дуже-дуже багато, й ти точно зможеш знайти щось собі до вподоби (Nike Run Club, Runkeeper, Strava, Peloton, Garmin Connect, Runna, Map My Run by Under Armour тощо).

Там також можна записувати свої думки та відчуття. Публікувати фото. Слідкувати за друзями та підбадьорювати один одного. Приєднуватися до різних челенджів та забігів і багато іншого.

Біг – не саме приємне за відчуттями тренування. Тобі може бути важко підтримувати високу мотивацію і продовжувати тренування. Для правильної мотивації не забувай періодично дякувати собі за те, що дотримуєшся графіка тренувань і не кидаєш. Краще робити це не шматочком торта чи піцою. Винагорода може бути іншою. 

Один зі способів підвищити мотивацію – потішити себе новим взуттям або біговим одягом. Це може бути гарна пара кросівок або нова яскрава футболка, або будь-що, що тобі подобалося, але не було причини купити. Також це можуть бути інші дрібнички, не обовʼязково повʼязані зі спортом. 

Командна робота робить мрію реальністю. Якщо ти бігаєш наодинці, згодом може знайтися багато причин, через які можна буде скасовувати тренування. Занадто рано чи пізно, холодно чи спекотно, не в настрої, втома – причин можна знайти багато. Але якщо ти знаєш, що на тренуванні на тебе чекають, ти встанеш, одягнешся і підеш. 

Завжди набагато легше бігати з людьми, ніж наодинці. Саме тренування стане для тебе цікавішим та приємнішим. Ти можеш навіть не встигнути помітити, як воно закінчиться.

Якщо у тебе ще немає друзів, які люблять бігати, це не проблема, адже багато бігових клубів із радістю приймуть усіх, хто хоче почати бігати. Насправді, приєднання до бігового клубу може бути найкращим кроком, який ти можеш зробити, щоб покращити свої навички та навчитися бігати правильно.

Це чудовий спосіб об’єднатися з бігунами-однодумцями. Атмосфера дружньої та здорової конкуренції допоможе тобі покращити свої результати та надихатиме. Ти відчуєш справжню підтримку. Навчишся правильної бігової техніки, спеціальним біговим вправам та дізнаєшся багато іншої корисної інформації про біг.

Також ти можеш знайти там не просто приємну компанію для бігу, а й справжніх друзів. Нові знайомства можуть дуже круто змінити своє життя в кращий бік. А ще це чудова компанія, якщо ти хочеш почати брати участь у бігових змаганнях (особливо за кордоном).

Якщо ти хочеш бігати швидко. 

Якщо ти хочеш бігати довго. 

Якщо ти хочеш бігати швидко та довго, лише одних бігових тренувань буде не достатньо. 

Тобі потрібні сильні ноги та кор (під час бігу працює все тіло, хоче основне навантаження йде на ноги). І ні у якому разі не забувай про стретчинг, або хоча б роби МФР (міофасціальний реліз) за допомогою масажних ролів. Це допоможе швидше відновитися після тренувань, ліквідує відчуття скутості та крепатуру.

Загалом, крос-тренінг дуже важливий для бігунів. Не обовʼязково ходити до спортивного клубу. Ти можеш займатися вдома з гантелями або функціональними петлями TRX. На вулиці можна виконувати спеціальні бігові вправи, займатися на турніках та виконувати інші функціональні тренування. Все це зробить тебе кращим бігуном та допоможе знизити ризик травмування.

Ще один цікавий момент – якщо ти переймаєшся, що можеш кинути бігати на половині шляху (а іноді й на самому початку), зареєструйся на забіг! Простий акт реєстрації на забіг може творити чудеса з твоєю мотивацією. Навіть якщо думка про участь у забігу тебе лякає, просто зареєструйся на перегони, які відбудуться за три або більше місяців. Нехай дистанція і цілі будуть реалістичними (5 км, наприклад). Дай собі достатньо часу для тренувань. Таким чином, ти додаси собі більше сенсу в бігу, і це допоможе не пропускати тренування.

Після забігу проаналізуй свої результати. Зроби про це нотатки. Відзнач, що пройшло добре, а що можна покращити. 

Якщо в тебе поки немає можливості приєднатися до бігового клубу, нічого страшного. Майже всі бігові застосунки пропонують для своїх клієнтів різні бігові плани. Серед них є і для початківців. Зазвичай це перші 5 км (5К).

Одна з найпрекрасніших речей у спорті – це те, що завжди є чому вчитися.

І памʼятай: якщо ти відчуваєш тривалий час біль у стопі, коліні, кульшовому суглобі, обовʼязково звернися до лікаря. Це може бути проста втома або легке розтягнення чи щось складніше (наприклад, стресовий перелом). Тренування з травмою можуть погіршити твій стан і зробити так, що доведеться робити досить тривалу перерву, поки ти не відновишся і не зможеш повернутися до тренувань.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!