Як правильно дихати під час тренування

Правильне дихання під час тренування дуже важливе, адже саме завдяки кисню твої мʼязи отримують енергію під час тренувань. Будеш затримувати дихання – будеш мати менше сил плюс можеш отримати проблеми із тиском.

Розбираємось, як правильно дихати під час виконання вправ, щоб отримати максимальний результат після тренування!

Чому дихання важливе?

Правильне дихання під час виконання вправ дозволяє твоєму тілу краще контролювати себе, зберігати спокій і уважність протягом усього тренування. Таким чином ти зможеш активно ввімкнути всі м’язи. Це може навіть дозволити тобі підняти більшу вагу.

У довгостроковій перспективі практика правильного дихання допоможе:

- Зменшити кількість повітря, яке потрібно вдихати і видихати під час виконання вправи.
- Виробляти менше вуглекислого газу твоїм мʼязам.
- Покращити кровообіг та здоров’я серця.
- Підвищити рівень фізичної підготовки.

Кожного разу, коли ти робиш вдих, ти отримуєш кисень, який необхідний організму для функціонування. Чим більше ти рухаєшся, тим більше кисню тобі потрібно. Можна сказати, що це своєрідне «паливо» для твоїх м’язів. І чим ефективніше ти зможеш доставити кисень до м’язів, тим краще і ефективніше ти зможеш тренуватись й отримаєш кращий результат.

Правильне дихання допоможе піднімати більшу вагу, додасть тобі м'язової витривалості у кардіо-вправах (біг, плавання, їзда на велосипеді) та допоможе швидше відновлюватися під час високоінтенсивних вправ.

Як правильно дихати під час тренування та при чому тут діафрагма?

Отже, що взагалі означає правильне дихання? Незалежно від того, чи тренуєшся ти, чи відпочиваєш, найкраще використовувати метод, який називається діафрагмальним диханням, яке ще називають черевним диханням або диханням животом.

Діафрагма – це великий куполоподібний м’яз, розташований біля основи легенів між грудною кліткою і черевною порожниною, і саме він має бути головною робочою конячкою, яка керує твоїм диханням, незалежно від того, тренуєшся ти чи ні. М’язи живота допомагають рухати діафрагму і дають тобі більше сили, щоб спорожнити легені.

Проте багато хто з нас не повністю задіює цей м’яз під час дихання, а натомість робить коротші, неглибокі вдихи, які починаються і закінчуються в грудях. Дихаючи таким неглибоким способом, ти не зможеш доставити в легені достатню кількість насиченого киснем повітря. Це збільшує частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск.

Діафрагмальне дихання – найкращий варіант для ефективного, результативного дихання. Цей специфічний тип дихання, який включає м'язи діафрагми при кожному вдиху, передбачає повільний вдих через ніс безпосередньо перед ексцентричною (м'язово-подовжувальною) частиною руху. Наповнення повітрям живота (на відміну від грудної клітки), а потім повільний видих повністю через рот під час концентричної (скорочувальної) частини руху.

Приклади:

- Присідання. Потрібно вдихнути безпосередньо перед тим як почати опускатися вниз, і видихнути, коли піднімаєшся й повертаєшся у вихідне положення.
- Віджимання. Під час вдиху згинаються руки в ліктях й тіло опускається до землі. На видиху виконуй підйом назад.

Дихання під час бігу

Дихай животом! Намагайся використати всю зону живота для отримання кисню, а не тільки верхню частину грудей. Деякі бігуни віддають перевагу ритмічному диханню: вдих на один рахунок через ніс, видих – на два рахунки через рот. Спочатку це може бути незручно, але з практикою ти навчишся. Цей патерн може бути різним й залежить від твого стану та інтенсивності бігу. Якщо ти пришвидшуєшся, то дихати повільно не дуже зручно. Тут можна перейти на вдих-видих на один рахунок.

Дихання під час вправ на прес (планки)

Під час вправ на м’язи черевного преса часто затримують дихання під час виконання скручування або втягування живота (планка). Але так краще не робити. Вдих повинен плавно перетікати у видих й потім знову у вдих. Це допоможе стабілізувати тіло. Дихання дозволяє м’язам спереду – таким як прямий м’яз живота і косі м’язи – легко виконувати свою роботу і довше утримувати цю позицію балансування. Іншими словами, це робить планку більш ефективною.

Спробуй такий патерн дихання під час утримування планки: повільний глибокий вдих на чотири рахунки й такий самий повільний видих на чотири рахунки.

Дихання під час силових вправ

Неправильне дихання під час роботи з важкими вагами не просто знижує ефективність тренування й відбирає сили, але й може призвести до грижі. Добре, що для цього є проста техніка.

Візьмемо для прикладу скручування біцепса. Видихни, коли піднімаєш вагу для скручування, а потім вдихни, коли опускаєш. Такий же принцип діє для присідань, віджимань, жиму штанги від грудей тощо.

Такий варіант дихання також може допомогти тобі зрозуміти, чи не взяв ти випадково занадто важку вагу. Якщо ти помічаєш, що хрюкаєш або робиш паузи в диханні, це може бути ознакою того, потрібно взяти меншу вагу.

Ніколи не затримуй дихання!

У тебе може виникнути спокуса затримати дихання під час підняття ваги, адже здається, що так буде легше й ти зможеш підняти більше. І так іноді дійсно роблять професійні спортсмени, наприклад, на змаганнях, коли потрібно досягти максимального результату.

Але краще не робити такого! Звичка затримувати дихання може призвести до підвищення кров'яного тиску, що може спричинити запаморочення, нудоту або навіть серцевий напад.

Замість цього, використовуй тренування як час для практики глибоких вдихів. Глибокі вдихи знижують кров’яний тиск, сприяють розслабленню і навіть відіграють певну роль у тому, як твій організм розщеплює натрій.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!