Як правильно тренуватись у спеку: пʼять простих правил

Заняття спортом у спекотну погоду створюють додатковий стрес для організму. Температура тіла підвищується набагато швидше. Ти починаєш посилено потіти. Посилюється навантаження на серцево-судинну систему та легені. А якщо ще вологість повітря висока, то стає ще складніше.

Недотримання правил безпеки тренування у спекотну погоду може закінчитися тепловим ударом, сонячними опіками, судомами та іншими неприємностями для твого здоровʼя. Гарна новина – цього легко уникнути. Все, що тобі потрібно – це дотримуватись простих правил.

Правило № 1. Одягайся відповідно

Легкий, вільний одяг (особливо зі спеціальних технічних тканин) сприяє випаровуванню поту і зберігає прохолоду. Уникай темних кольорів, які можуть поглинати тепло й ще сильніше нагрівати тіло. І не забувай про капелюх, щоб сонце не напекло маківки.

Правило № 2. Підтримуй водний баланс за допомогою правильних напоїв

У спекотний день особливо важливо підтримувати водний баланс, тому вода – твій найкращий друг під час тренування. Але якщо ти плануєш займатися спортом понад 60 хвилин, то краще подумати про спеціальні спортивні напої, які поповнять запаси й рідини, й електролітів (калій, натрій), яки виходять з тебе разом з солоним потом. Це допоможе тобі уникнути судом та підтримувати відповідне функціонування організму.

Правило № 3. Не забувай про сонцезахисний крем

Немає нічого гіршого, ніж завершити літнє тренування з сильним сонячним опіком. Тож не забувай про сонцезахисний крем. Обирай водостійкий крем з SPF не менше 50, щоб він не злипався й не змивався, коли ти почнеш пітніти. Краще робити це за 20 хвилин до виходу на вулицю на тренування.

Правило № 4. Не забувай про свої фізичні ліміти

Заняття спортом у спекотну погоду створюють додаткове навантаження на організм, тому дуже важливо розуміти свої ліміти та уважно прислухатися до сигналів свого тіла. Наприклад, якщо ти тренуєшся при температурі вище 30 градусів та високій вологості, то твоє стандартне навантаження може відчуватися як ще плюс 50%.

Тож при перших ознаках запаморочення краще припинити тренування або значно знизити інтенсивність, поки не відчуєш себе краще.

Правило № 5. Не тренуйся у полудень й слідкуй за прогнозом погоди

Ідеальний час для літніх тренувань – ранок або вечір. Краще не робити цього вдень у саму спеку. І не забувай переглядати прогноз погоди, адже, якщо дуже спекотно, краще перенести тренування у зал. Також краще уникати місць, де багато асфальту, бетону або темного покриття – воно нагрівається під сонцем, й це ще більше підвищує температуру навколо. Ідеальний варіант – тінисті парки, сквери та набережні з деревами.

Ознаки теплового удару

Ознаки та симптоми теплового удару різноманітні, але можуть включати:

м’язові судоми;
нудота або блювота;
непритомність;
запаморочення;
головний біль;
підвищена пітливість;
низький кров’яний тиск;
проблеми із зором.

Якщо ти відчуваєш будь-які симптоми з перелічених, негайно припини тренування і сховайся у прохолодне місце. Твоя мета – негайно знизити температуру тіла та поповнити запаси рідини. Для цього ти можеш покласти прохолодний вологий рушник або пакети з льодом на шию, лоб і під пахви. Також можна обприскати себе водою зі шланга або душу та посидіти у ванні, наповненій холодною водою (у випадку, якщо це сталося недалеко від твого дому).

Обовʼязково пий рідину, наприклад, воду або спортивний напій. Якщо протягом 20 хвилин тобі не стане краще, звернись за невідкладною медичною допомогою до лікарів.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!