Як прибрати жир під пахвами: вправи

Хочеш побачити у дзеркалі гарні та підтягнуті руки без неестетичних складок під пахвами? Ми знаємо, як це зробити! Але доведеться добре попітніти. Дивись вправи та поради, як прибрати жир під пахвами.

Жирова тканина розподіляється тілом нерівномірно й також залежить від таких факторів, як стать, вік, статура, захворювання тощо. У когось навіть після 2-3 зайвих кг відразу ж зʼявляються складочки під пахвами. А іноді їх можна помітити навіть у худих людей. Особливо важко може бути жінкам через наявність у ній тканин молочних залоз.

Як підтягнути та тонізувати цю зону?

Дружнє нагадування: пам’ятай, що неможливо “точково зменшити” лише одну зону. Однак, працюючи над м’язами в цільовій зоні, в цьому випадку над плечима і грудьми, ти можеш додати трохи тонусу та обʼєму мʼязам, поки працюєш над зменшенням загального обсягу жиру в організмі.

Вправи, які допомагають позбутися жиру під пахвами

Є незліченна кількість вправ, які допоможуть тобі привести у тонус руки, плечі та грудні мʼязи. Ми перелічимо базові найпростіші вправи, які зможе виконати навіть початківець.

Віджимання

Віджимання – універсальна функціональна вправа, під час виконання якої працює все тіло, але найбільше навантаження припадає на плечі, груди та верхню частину спини.

Повне відео →

- Стань у позицію планки з опором на випрямлені руки, руки на ширині плечей або трохи більше. Мʼязи преса напружені, хребет витягується в одну лінію від куприка до маківки. Погляд направлений прямо перед собою.
- Контрольованим рухом зігни руки в ліктях і опустися вниз так, щоб плечі стали паралельні підлозі. Якщо не вистачає сили, можна опуститися не так низько. Але й занадто низько також буде погано, адже так можна травмуватися.
- У нижньому положенні виштовхни тіло назад у положення планки.
- Виконай необхідну кількість повторень.

Варіант для початківців – віджимання з колін, з опором на стіну або лавку. Також багато залежить від положення рук – таким чином ти можеш робити акцент на певних мʼязах.

Торкання до плечей стоячи у планці (й взагалі усі варіанти планок)

Повне відео →

- Стань у положення планки, руки на ширині плечей (долоні спираються у підлогу під плечима), ноги – на ширині стегон. Мʼязи преса напружені, хребет витягується в одну лінію від куприка до маківки. Погляд направлений прямо перед собою.
- Мʼязи кора залишаються напруженими для збереження правильного положення тіла. Підніми праву руку і торкнися лівого плеча кінчиками пальців.
- Поверни праву долоню назад на землю і виконай той самий рух лівою рукою.
- Почергово торкайся кожного плеча, зберігаючи положення планки.
- Виконай необхідну кількість повторень впродовж певного часу.

Під час виконання вправи слідкуй за тим, щоб корпус не розгойдувався з боку в бік, і таз зберігав паралельне положення підлозі (під час переносу ваги на одну руку може виникнути велика спокуса опустити таз й завалити його).

Якщо важко утримувати положення у класичному варіанті планки, можеш спиратися на коліна.

Зворотні віджимання на трицепс (діпи) від лави

Повне відео →

- Знайди опору для виконання вправи – міцна лава, степ або бруси, які витримають вагу твого тіла.
- Візьмися за край лави долонями вниз і пальцями вперед.
- Опусти тіло, зігнувши лікті, тримаючи плечі опущеними, груди — розправленими, поки лікті не утворять кут у 90 градусів.
- Підніми тіло назад у вихідне положення, випрямивши руки.
- Виконай потрібну кількість повторень.

Жим від грудей

Повне відео →

- Підніми гантелі з підлоги нейтральним хватом (долонями всередину). Поклади кінці гантелей у складку на стегнах і сядь на лаву.
- Щоб зайняти правильну позицію, ляж на спину і тримай гантелі близько до грудей. У нижньому положенні гантелі мають знаходитися трохи збоку від грудей, а плече і передпліччя утворюють кут 90 градусів. Переконайся, що ти повністю контролюєш гантелі. Це буде початкова позиція.
- Потім, на видиху, використай груди, щоб виштовхнути гантелі вгору. З’єднай руки у верхній точці підйому і стисни грудну клітку, затримайся на секунду, а потім починай повільно повертатися у вихідне положення. В ідеалі, опускання ваги має займати приблизно вдвічі більше часу, ніж підйом.
- Виконай необхідну кількість повторів.

Також ти можеш виконувати цю вправу лежачи на підлозі або використовувати як опору степ-платформу.

Також підтягнути та тонізувати руки можуть підтягування, класичні скручування на біцепси й взагалі усі вправи на руки, плечі, грудні мʼязи та верхню частину спини.

Тренування, які допомагають позбутися жиру під пахвами

Тренування для рук з гантелями

Тренування з гантелями для підтягнутих рук

10-хвилинне тренування для грудей, спини та рук

6-хвилинне тренування для рук

12-хвилинне тренування для підтягнутих рук та пахв з гумкою

20-хвилинне тренування для підтягнутих рук та пахв з гумкою

Тренування для підтягнутих рук та пахв з гумовою стрічкою

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!