Як пити куркуму для схуднення: користь та як вживати

Куркума – спеція, популярна в азійській кухні. Вона є частиною традиційної індійської медицини (аюрведи) протягом тисячоліть. Більшість своїх корисних властивостей цей золотий порошок отримав завдяки куркуміну – сполуці, яка має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості.

Дослідження також показують, що куркума може відігравати певну роль у зниженні ваги. Але це ще не всі переваги. Розбираємось, як краще приймати цю чудодійну спецію, щоб схуднути та покращити своє здоровʼя, а також випадки, коли краще її не приймати.

Куркума – це відомий своїми лікувальними властивостями ароматний східний корінь, який широко використовують і в індійській кухні. Шкірка куркуми коричневого кольору, схожа на солодку картоплю, а м’якоть має яскраво-помаранчевий колір із землистим, солодким і злегка пряним смаком.

Найчастіше її використовують у вигляді порошку, який можна знайти у відділі спецій у будь-якому магазині або на ринку, але й у сирому вигляді також. 

Запалення у невеликих дозах неймовірно важливе для твого тіла. Воно допомагає боротися з чужорідними загарбниками й відіграє важливу роль у відновленні пошкоджень.

Але якщо цей стан переходить у хронічний, він починає атакувати власні тканини організму й може викликати наступні проблеми:

Куркумін – це біологічно активна речовина, яка може боротися із запаленням. Однак для досягнення лікувального ефекту потрібні дуже високі дози.

Одне клінічне дослідження показало, що 90 міліграмів куркуміну, якщо приймати його двічі на день протягом 18 місяців, допомагає покращити пам’ять у дорослих без деменції.

Куркумін також може відігравати певну роль у запобіганні розвитку хвороби Альцгеймера, однак для цього потрібні додаткові дослідження.

Куркумін може допомогти зупинити багато етапів розвитку серцево-судинних захворювань. Головна його перевага при серцевих захворюваннях – поліпшення функції ендотелію, що вистилає кровоносні судини. Саме його дисфункція (не здатність регулювати кров’яний тиск, згортання крові та інші фактори)  є основною причиною серцевих захворювань.

Кілька досліджень припускають, що куркумін може призвести до поліпшення здоров’я серця. Крім того, одне з досліджень показало, що куркумін настільки ж ефективний, як і фізичні вправи для жінок у постменопаузі.

Існує багато різних форм раку, на які, як виявляється, впливають добавки з куркуміном.

Дослідження виявили, що куркумін може:

Існує кілька різних типів артриту, більшість з яких викликають запалення в суглобах. Завдяки своїм протизапальним властивостям куркумін допомагає при артриті. І саме тому куркумін разом з пеперіном у вигляді добавок часто приймають спортсмени та люди, які активно займаються спортом.

Куркумін показав певні перспективи в лікуванні депресії. Він навіть показує кращі результати, ніж Прозак. Згідно з невеликим дослідженням, куркумін настільки ж ефективний, як і антидепресанти. Це відбувається завдяки тому, що він допомагає підвищити рівень білка BDNF (його концентрація повʼязана с обсесивно-компульсивним розладом, депресією та тривогою – потенційно він здатен зупиняти деякі з цих змін) та рівень нейромедіаторів мозку – серотоніну та дофаміну.

Куркумін може пригнічувати маркери запалення, які відіграють певну роль в ожирінні. Ці маркери зазвичай підвищені у людей з надмірною вагою. Дослідження на тваринах показують, що ця сполука може сприяти зниженню ваги, зменшувати ріст жирової тканини, стримувати відновлення ваги й підвищувати чутливість до гормону інсуліну. Дослідження з людьми також показують схожі результати. 

Крім того, огляд 21 дослідження, в якому взяли участь понад 1600 осіб, показав, що споживання куркуміну пов’язане зі зниженням ваги, ІМТ та об’єму талії. Також відзначили підвищення рівня адипонектину, гормону, який допомагає регулювати метаболізм.

Загалом, куркума і куркумін вважаються безпечними. Але завжди є невелике «але». Вважається, що вживання до 8 грамів куркуміну на день безпечне. Побічні ефекти при збільшенні дози:

Протипоказання:

Також немає достатніх доказів щодо безпеки цих добавок для вагітних або жінок, які годують груддю. Тому у таких випадках краще уникати вживання.

Також потрібно брати до уваги те, що куркумін може взаємодіяти з багатьма ліками, включаючи антикоагулянти, антибіотики, серцево-судинні препарати, антигістамінні та хімієтерапевтичні препарати.

Якщо ти приймаєш щось із перелічених ліків або в тебе є проблеми зі здоровʼям, краще проконсультуйся зі своїм лікарем, щоб визначити, чи підходять тобі добавки з куркумою або куркуміном.

Мова йде в основному про куркумін, але його вміст в куркумі не такий вже й високий. Він становить близько 3% від загальної ваги кореня або порошку, який ти вживаєш. Для більшості досліджень використовують екстракти куркуми, в якому кількість цієї речовини вище. 

Для порівняння: спеція містить лише 2-8% куркуміну, тоді як екстракти містять до 95% куркуміну.

Тож, якщо ти будеш використовувати лише для приготування страв, отримати багато користі не вийде через малу концентрацію. Ось чому деякі люди обирають харчові добавки.

Ще один недолік приймання куркуміну – він погано всмоктується в кров у чистому вигляді. Для того, щоб відчути повний ефект куркуміну, його біодоступність (швидкість, з якою організм засвоює речовину) повинна покращитися. 

У цьому разі чорний перець – його довічний партнер. Піперин, який міститься у перці, посилює засвоєння куркуміну на 2000%. Тож найкращі добавки з куркуміном зазвичай містять і піперин. Це робить їх значно ефективнішими.

Куркумін – жиророзчинний елемент, тобто він розщеплюється і розчиняється в жирі або олії. Ось чому краще приймати добавки з куркуміном разом з їжею з високим вмістом жирів, або ж під час приготування їжі додавати куркуму саме у такі страви.

Інгредієнти:

Як приготувати

Спочатку налий воду в невелику каструлю. Потри імбир на тертці та додай у воду. Також додай чорний мелений перець і порошок куркуми.

Доведи воду до кипіння. Дай покипіти 2-3 хвилини, щоб усі аромати добре просочилися водою. Зніми каструлю з плити, проціди чай та дозволь йому настоятися й трохи охолонути.

Додай в теплий напій нього мед, перемішай та насолоджуйся.

Але спочатку все ж визнач, чи немає в тебе алергічних реакцій та протипоказань.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!