Як розрахувати свою денну норму КБЖВ

Якщо ти хочеш схуднути, потрібно враховувати не тільки калорійність, а й вміст білків, жирів та вуглеводів. Так, зараз багато нутриціологів та тренерів кажуть, калорії рахувати не потрібно, але, якщо ти тільки починаєш цей шлях, тобі потрібно побачити правильні порції – їхній розмір та співвідношення компонентів.

Деякі спеціалісти також зазначають, що для схуднення важливий лише дефіцит калорій, але якщо ти тренуєшся і хочеш побудувати сильне та здорове тіло, тобі потрібно враховувати, скільки ти їси, та компонентний склад. Адже для нарощування та відновлення мʼязів потрібна достатня кількість білка, жири важливі для відновлення та для підтримки гормонального балансу, а вуглеводи – це твоє паливо для тренувань та повсякденного життя.

Звісно, зараз є багато різних мобільних застосунків, які розраховують твій КБЖВ з параметрів, які ти вносиш. Але якщо тобі більше подобається робити самостійно, розбираймося, як це можна зробити.

Білки, жири та вуглеводи – це макронутрієнти, які необхідні тобі для повноцінного активного життя.

Вуглеводи – це цукор, крохмаль і клітковина. Більшість видів вуглеводів розщеплюються до глюкози, або цукру, який організм або використовує для негайного отримання енергії, або зберігає у вигляді глікогену – форми глюкози – у печінці та м’язах. Вуглеводи містять 4 калорії на грам і, як правило, складають найбільшу частину калорійності раціону людини.

Споживання вуглеводів є однією з найбільш запеклих дискусійних тем серед усіх рекомендацій щодо макроелементів, але провідні організації охорони здоров’я рекомендують споживати 45%-65% добової норми калорій у вигляді вуглеводів. 

Вуглеводні продукти – зернові, овочі, боби, молочні продукти та фрукти. Також вуглеводи розділяються на швидкі (прості) та повільні (складні).  

Складні вуглеводи повільніше всмоктуються в кров, ніж прості вуглеводи. Це призводить до підтримання постійного рівня цукру в крові, дає тобі довготривале відчуття ситості та забезпечує енергією. Це овочі, фрукти, картопля, бобові, цільні зернові, насіння та горіхи.

Прості – це вуглеводи, які піддавалися більшій обробці (їх ще називають рафінованими вуглеводами). Натуральну клітковину тут вилучили або змінили. Вони швидко засвоюються організмом і це призводить до різких перепадів рівня цукру в крові. Це добре знайомі тобі білі хлібобулочні вироби, цукерки, солодкі газовані напої. Їх можна вживати, але бажано, щоб більша частина раціону складалася зі складних вуглеводів.

Жири найкалорійніші з усіх макроелементів – 9 калорій на г. 

Вони потрібні твоєму тілу для отримання енергії та виконання таких важливих функцій, як вироблення гормонів, засвоєння поживних речовин і підтримання температури тіла. 

Хоча типові рекомендації щодо макроелементів для жирів коливаються в межах 20-35% від загальної кількості калорій, багато людей досягають успіху, дотримуючись дієти з більшим вмістом жирів (кето-дієти).

Жири містяться в олії, вершковому маслі, авокадо, горіхах, насінні, м’ясі та жирній рибі. 

Вони також бувають корисними та не дуже. Існує два типи “хороших” ненасичених жирів – мононенасичені жири (наприклад, авокадо, мигдаль, горіхи пекан, гарбузове насіння, оливкова олія) та поліненасичені жири (риба, соняшникова олія, насіння льону та волоські горіхи). 

До не дуже корисних відносять насичені жири та трансжири. 

У всіх продуктах, що містять жири, міститься суміш певних типів жирів. Навіть такі корисні продукти, як курка та горіхи, містять невелику кількість насичених жирів, хоча їхня кількість набагато менша, ніж у яловичині, сирі та морозиві. Насичені жири містяться переважно в продуктах тваринного походження, але деякі рослинні продукти також мають високий вміст, наприклад, кокос, кокосова олія, пальмова олія та олія з пальмових кісточок.

Трансжири (найгірший вид жирів), отримують шляхом нагрівання рідких рослинних олій у присутності газоподібного водню і каталізатора – процес, який називається гідрогенізацією. 

Слідкуй за тим, щоб у твоєму раціоні було якомога більше корисних та менше некорисних жирів.

Як і вуглеводи, білки забезпечують 4 калорії на г. Цей макронутрієнт життєво необхідний для таких процесів, як клітинна сигналізація, імунна функція та побудова тканин, гормонів і ферментів. 

Рекомендується, щоб білки становили 10%-35% від загального споживання калорій. Однак рекомендації щодо білків варіюються залежно від цілей щодо складу тіла, віку, стану здоров’я тощо. 

Прикладами продуктів, багатих на білки, є м’ясо, яйця, домашня птиця, риба, тофу та сочевиця.

Перше, що тобі потрібно зробити – визначити свою потребу в калоріях.

Денну норму в калоріях можна визначити кількома способами.

Для того, щоб розрахувати загальну потребу в калоріях, необхідно визначити енерговитрати у стані спокою (REE) та енерговитрати без руху (NREE). REE означає кількість калорій, які людина спалює у стані спокою, тоді як NREE вказує на калорії, що спалюються під час активності та травлення.

Додавання REE і NREE дає загальну кількість калорій, спалених за день, також відому як загальні добові енерговитрати (TDEE). 

Щоб визначити загальну потребу в калоріях, ти можеш скористатися простим онлайн-калькулятором або рівнянням Міффліна–Сан Жеора:

Потім тобі потрібно помножити свій результат на коефіцієнт активності – число, яке відображає різні рівні активності: 

Кінцевий результат дає тобі твій TDEE. 

Другий спосіб – використати формулу Харріса-Бенедикта:

Щоб дізнатися свій активний рівень метаболізму (active metabolic rate або AMR), тобі потрібно помножити цю кількість калорій на коефіцієнт, який залежить від твого рівня активності: 

Підсумкове число – це приблизна кількість калорій, яка потрібна тобі щодня для того, щоб підтримувати вагу.

Після визначення кількості калорій, яку потрібно споживати щодня, наступний крок – вирішити, яке співвідношення макроелементів найкраще підходить саме для тебе. 

Типові рекомендації щодо співвідношення макроелементів наступні:

Май на увазі, що ці рекомендації можуть не відповідати твоїм конкретним потребам. 

Співвідношення можна змінювати для досягнення конкретних цілей. Наприклад, людині, яка хоче краще контролювати рівень цукру в крові і втратити зайві жирові відкладення, може підійти план харчування, що складається з 35% вуглеводів, 30% жирів і 35% білків.

Той, хто дотримується кетогенної дієти, потребуватиме набагато більше жирів і менше вуглеводів, а спортсмену на витривалість може знадобитися більше вуглеводів. 

Ось приклад розрахунку макроелементів для дієти на 2000 калорій, що складається з 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів.

Вуглеводи:

Білки: 

Жири:

Якщо ти працюєш над набором мʼязової маси, ти можеш трохи змінити пропорції та додати більше білка. 

Якими ще можуть бути співвідношення БЖВ:

Також ти можеш змінювати співвідношення між макронутрієнтами залежно від своєї фізичної активності.

Приклад:

Головне, памʼятай, що не можна заходити у дуже великий дефіцит калорій або ж переходити на дієти зі значним обмеженням певних продуктів без консультації з лікарем або нутриціологом (приклад, кетогенна дієта або білкова дієта на кшталт Дюкана).

Коли ти певний час будеш рахувати калорії та розуміти складові твоєї тарілки, ти можеш перестати детально підраховувати кожен зʼїдений шматочок. Але контролювати кількість та якість їжі потрібно завжди.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!