Як швидко можна повернутись у форму після перерви у тренуваннях: дослідження

Була тривала перерва у тренуваннях і тобі цікаво, як швидко ти зможеш повернутись у форму? Це залежить від багатьох факторів. Якщо тобі цікаво, читай далі!

Перерва у тренуваннях може бути через різні обставини: хвороба, травма або просто без вагомої причини – усього цього достатньо, щоб іноді відволіктися та переключитись. Але іноді ці перерви тривають довше, ніж очікувалось. У такі моменти завжди починає муляти думка, що фізична форма, здобута важкою працею та потом, буде втрачена, й доведеться починати все із самого початку.

Як швидко можна втратити фізичну форму?

Коли перерва у тренуваннях становить всього тиждень, це не страшно. Тут все дуже швидко повертається. У деяких спортсменів такі перерви навіть стоять у розкладі тренувань. А як щодо місяця? Як швидко втрачають сили після припинення тренувань?

Відповідь може бути не такою швидкою, як ти думаєш: “Більшість експертів сходяться на думці, що велика втрата сил не відбувається протягом приблизно трьох місяців, а менші, менш значні втрати починаються приблизно через 3–4 тижні”, – каже персональний тренер Ешлі Каст, фахівець з підвищення продуктивності NASM.

Цікаво, що це стосується як професійних спортсменів, так і простих людей, які ведуть активний спосіб життя та тренуються.

Як перерва у тренуванні впливає на силу?

Про це може розповісти дослідження, опубліковане у Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Щоб перевірити, як перерва у вправах після кількох місяців силових тренувань впливає на максимальну силу та розмір м’язів, дослідники з Університету Ювяскюля набрали 55 відносно здорових чоловіків і жінок у віці від 18 до 40 років. Жоден з учасників не мав досвіду силових тренувань до початку дослідження.

Учасників випадковим чином розділили на дві групи: одна з них постійно виконувала силові вправи з вагою, зокрема скручування біцепса, присідання та випади двічі на тиждень протягом 20 тижнів, а інша – робила 10-тижневу перерву на півдорозі.

Дослідники вимірювали силу й розмір м’язів учасників до початку дослідження і кожні п’ять тижнів після його початку, за винятком 10-тижневої перерви.

У результаті було виявлено, що учасники, які зробили 10-тижневу перерву на півдорозі, продемонстрували такий самий приріст сили та розміру м'язів, як і ті, хто тренувався безперервно. Вони також виявили, що обидві групи досягли схожого прогресу, оскільки їхня сила і розмір м'язів швидко повернулися до рівня, який був до перерви, щойно вони знову почали тренуватися.

“Протягом перших кількох тижнів після перерви прогрес був дуже швидким, і лише через п’ять тижнів повторних тренувань рівень, який був до перерви, вже був досягнутий”, – зазначила Еелі Халонен, автор дослідження та аспірантка факультету спорту та наук про здоров’я.

“У групі, яка тренувалася безперервно протягом 20 тижнів, прогрес явно сповільнився після перших 10 тижнів, – каже Халонен. “Це означало, що в кінцевому підсумку не було ніякої різниці в розмірі м’язів або розвитку сили між групами”.

Це дослідження підтверджує результати попередніх досліджень впливу перерв у тренуваннях, зокрема дослідження 2020 року, яке показало, що після трьох тижнів перерви у виконанні силових вправ не спостерігається значного впливу на товщину м’язів, силу або спортивні результати спортсменів-підлітків.

Однак нове дослідження залишило деякі питання без відповідей. Наприклад, незрозуміло, як довші перерви або різна інтенсивність можуть вплинути на результати. Також ці результати можуть не підходити професійним спортсменам. Також не варто забувати, що хоча тіло та тип вправ можуть впливати на результати, люди, які тренуються довше і наполегливіше, як правило, швидше відновлюються.

Тож, важко назвати конкретні часові рамки, але. можливо, у тебе вийде відновити силу, втрачену за три місяці перерви у тренуваннях, всього за пару місяців. Саме на це вказує одне з досліджень, в якому літні чоловіки, які призупинили тренування на 12 тижнів, змогли відновити втрачену силу (приблизно 35%) всього за вісім тижнів.

Тобто, три місяці повної перерви у тренуваннях будуть коштувати тобі 8 тижнів для повернення у ту фізичну форму, яка була на момент перерви.

Також хочемо нагадати тобі про те, що памʼять мають не тільки жирові клітини, а й мʼязові. І твої мʼязи «памʼятають», як все робити, навіть якщо ти на деякий час припиняєш займатися цією діяльністю. І коли ти знову повертаєшся до тренувань, відновлення зазвичай відбувається швидше. Але це якщо ти вже тренуєшся певний час (хоча б рік).

Як перерва у тренуванні впливає на витривалість?

Насправді причина не зовсім у втраті сили, а більше у втраті витривалості. Наприклад, підтягування підключає не лише м’язи, але й серцево-судинну систему, особливо якщо потрібно зробити більше повторень.

Більша кількість повторень робить твоє тіло більш ефективним у виведенні продуктів життєдіяльності (наприклад, молочної кислоти), тому ти можеш завершити підходи без втоми. Але, якщо була зроблена перерва у тренуваннях, потрібен певний час, щоб відновити цю витривалість.

Серцево-судинна система – одна з перших, що погіршується, коли ми припиняємо тренуватися, причому помітне погіршення відбувається протягом чотирьох тижнів.

Наприклад, дослідження 2018 року показало, що 4 тижні відсутності тренувань призвели до втрати приблизно 3,6% об’єму крові у марафонців-любителів, що, за даними інших досліджень, може бути основною причиною ранньої втрати серцево-судинної працездатності.

Але якщо ти тренуєшся вже тривалий час (наприклад, 3–4 роки), ти можеш відновитися швидше, ніж той, у кого біговий стаж лише рік.

Також швидкість відновлення м’язів може залежати від рівня бездіяльності під час перерви у тренуваннях. Наприклад, якщо це був повний спокій у ліжку протягом декількох місяців через перелом або якусь хворобу, відновлення може зайняти більше часу, ніж якби це була проста пауза в силових тренуваннях, але зі збереженням звичайної повсякденної активності.

А що, якщо перерва була рік? Тоді ти зможеш повернути свою форму за 3–4 місяці. Але за умови, що ти будеш чітко дотримуватися прописаного тренером плану.

Запамʼятай, що швидкість, з якою людина відновлює свій рівень фізичної форми, як м’язової, так і кардіореспіраторної, залежить від кількох факторів, зокрема програми, попереднього рівня фізичної підготовки та досвіду тренувань, а також віку!

Як повернути втрачену фізичну форму?

Ти зможеш повернути свою фізичну форму, якщо не будеш зриватись. Не будеш забувати про відновлення, сон та правильне харчування. Та не будеш поспішати. Буде дуже-дуже кортіти взяти темп у тренуваннях, який був до перерви. Це ж стосується і обʼємів. Але так ти тільки травмуєшся та ще більше відкладаєш досягнення бажаного результату.

Лови список правил, який допоможе тобі повернутися:

1. Склади план і почни з малого. Бажано, щоб цей план був складений професіональним тренером.
2. Став досяжні цілі та відзначай прогрес на цьому шляху. Також можна робити собі якісь маленькі подарунки, повʼязані зі спортом.
3. Починай з базових рухів з власною вагою або з легкою вагою (залежить від твоєї форми та досвіду тренувань до перерви), перш ніж додавати навантаження.
4. Плануй відпочинок так само, як і тренування – масажі, стретчинг, активний відпочинок
5. Не забувай про здоровий сон. Адже саме під час сну наше тіло проводить ремонтні роботи і допомагає мʼязам відновлюватись, а мозку – запамʼятовувати нові рухи та інформацію.
6. Не забувай про розминки та заминки!
7. Прислухайся до свого тіла та враховуй його побажання і сигнали. Іноді потрібно вповільнитись, як би тобі не хотілося просуватися вперед до мети швидше.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!