Як швидко заснути за 10, 60 або 120 секунд

Якщо ти маєш проблеми із засинанням й крутишся в ліжку, наче дзиґа, годину, а то й більше, тобі точно сподобаються наведені нижче техніки та ритуали для швидкого сну.

Нагадуємо, що здоровий та міцний сон – важлива складова твого щасливого та успішного життя й досягнень не тільки на роботі, але й у спорті.

Кількість годин, рекомендованих для сну, залежить від твого віку. Але більшість людей потребують щонайменше семи годин сну на добу.

Нестача сну може принести тобі багато неприємностей, серед яких:

- постійна втома, неспокій або дратівливість;
- зниження працездатності, концентрації та пам’яті;
- підвищений ризик депресії та тривоги;
- підвищений ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння.

Навіть сама спроба заснути може вже привести тебе до циклу тривожності. Адже, коли мозок не може відключитись, тіло також не відпочиває. Ти починаєш нервувати, що не можеш заснути, й таким чином ще більше віддаляєш від себе такий солодкий та бажаний сон.

Тож, якщо в тебе не виходить вирватися з цього замкненого кола, пропонуємо тобі цікаві техніки релаксації, які допоможуть впоратися з завданням навіть за 10 секунд. Деякі з них використовують військові.

Як заснути за 10 секунд

Звісно, для того, щоб дійсно відключити себе від зовнішнього світу за 10 секунд, тобі потрібна практика. З першого, другого, або навіть з десятого разу в тебе може й не вийти. Але з часом ти дійсно можеш навчитись засинати за 10 секунд у будь-якому місці.

Військовий метод

Військовий метод походить з книги Ллойда Бада Вінтера “Розслабся і виграй: Виступ на чемпіонаті” (1981).

Під час Другої світової війни Вінтер розробив техніку релаксації, яка, як кажуть, допомагала льотчикам передпольотної школи ВМС США засинати за 120 секунд. Стрес і недосипання впливали на їхні судження, міркування та прийняття рішень.

Пілотам знадобилося майже шість тижнів практики, але, стверджують, що рівень успіху становив 96% навіть після вживання кави і під звуки пострілів навколо них.

Цей метод засинання також займає повні 120 секунд, але останні десять – це все, що потрібно для того, щоб остаточно задрімати.

- Розслаб все обличчя, зокрема й м’язи рота.
- Опусти плечі, щоб зняти напругу, руки нехай лежать розслаблені вздовж тіла.
- Видихни, розслабивши грудну клітку.
- Розслаб ноги, стегна та литки.
- Очисть свій розум на 10 секунд, уявивши приємну сцену, яка розслаблює.
- Якщо це не допомагає, спробуй повторювати “не думати” протягом 10 секунд.
- Через 10 секунд ти маєш заснути.

Цей метод може не допомогти, якщо в тебе тривожний стан або синдром дефіциту уваги й гіперактивності (СДУГ). Він діятиме лише тоді, коли ти попрацюєш над технікою мʼязової релаксації та диханням.

Як заснути за 60 секунд

В одній статті стверджують, що повільне дихання, гігієна сну та методи релаксації можуть бути корисніші для лікування безсоння, ніж деякі фармакологічні препарати.

Наступні два методи допоможуть тобі вгамувати свій розум. Для цього тобі потрібно буде зосередитися на диханні та розслабити м’язи. Все це може зайняти у тебе дві хвилини.

Дихальний метод 4-7-8

Цей метод дихання розробив доктор Ендрю Вайлем, лікар інтегративної медицини, і він заснований на вправах пранаями. Чим більше ти практикуєш цю техніку медитації та візуалізації, тим ефективніше вона може допоможе тобі засинати.

Але тут є певні обмеження. Якщо у тебе є респіраторні захворювання, такі як астма або ХОЗЛ (хронічне обструктивне захворювання легень), перш ніж практикувати цей метод, краще проконсультуйся з лікарем. Це може погіршити твої симптоми.

Перед початком приклади кінчик язика до піднебіння рота, за двома передніми зубами. Тримай там язик весь час, а за потреби стисни губи.

Один цикл цього дихання виглядає так:

- Злегка розтули губи й зроби видих через рот зі свистячим звуком.
- Зімкни губи й тихо зроби вдих через ніс. Порахуй подумки до чотирьох.
- Затримай дихання на сім секунд. Це найважливіша частина практики.
- Видихай зі свистом протягом восьми секунд.

Виконуй цикл за циклом, поки не відчуєш, що засинаєш.

Техніка прогресивної м'язової релаксації (ПМР)

ПМР (глибока м’язова релаксація) допоможе тобі розслабитися.

Суть полягає в тому, щоб напружити – але не перенапружити – м’язи, а потім відразу ж розслабити їх. Цей рух сприяє релаксації та допомагає при безсонні.

Перед початком уяви, як напруга покидає тіло, коли ти видихаєш під час методу 4-7-8.

- Підніми брови якомога вище на пʼять секунд. Це напружить м’язи чола.
- Одразу ж розслаб м’язи й відчуй, як напруга спадає. Зачекай 10 секунд.
- Широко посміхнись, щоб створити напругу в щоках. Затримайся на пʼять секунд. Розслабся.
- Зроби паузу на 10 секунд.
- Примружся із заплющеними очима. Затримайся на пʼять секунд. Розслабся.
- Пауза — 10 секунд.
- Злегка відкинь голову назад, щоб було зручно дивитися в стелю. Затримайся на пʼять секунд. Розслабся, коли шия знову зручно розташується на подушці.
- Зроби паузу на 10 секунд.
- Продовжуй рухатись вниз тілом: від трицепсів до грудей, стегон до стоп.
- Дозволь собі заснути, навіть якщо ти не встиг пройти по всьому тілу.

Під час виконання цієї техніки ти маєш відчути, як твоє тіло поступово повністю розслабляється й стає приємно важким

Як заснути за 120 секунд

Якщо перелічені вище методи не спрацювали, спробуй наступний.

Точковий масаж для сну

Мета-аналіз 2019 року припускає, що акупресура може дещо скоротити час засинання. Це також може підвищити ефективність і тривалість твого сну.

Масаж цих трьох точок може допомогти тобі швидше заснути.

“Ворота духа” – знаходяться на відразу під долонею зі сторони мізинця.

- Намацай невелику порожнисту ділянку під долонею з боку мізинця.
- Обережно натискай на неї круговими рухами вгору-вниз протягом 2-3 хвилин.
- Натискай на ліву сторону точки (руку тримай долонею до себе) з легким натисканням протягом декількох секунд, потім потримай праву сторону (руку розверни тильною стороною долоні до себе).
- Повтори на тій же ділянці іншого зап’ястя.

“Внутрішні прикордонні ворота” – знаходяться під долонею, посередині на три ширини пальців вниз.

- Відрахуй три ширини пальців вниз від зап’ястного згину на одній долоні, повернутій догори.
- Великим пальцем постійно натискай між двома сухожиллями.
- Ти можеш масажувати по колу або вгору-вниз, доки не відчуєш, що м’язи розслабилися.

“Вітряний басейн” – це дві точки, які знаходять на задній стороні твоєї шиї під потилицею.

- З’єднай пальці рук (пальці розчепірені, долоні торкаються один одного) і розкрий долоні, щоб створити руками форму чаші.
- Розташуй великі пальці біля основи черепа так, щоб вони торкалися місця з’єднання шиї та голови. Зчепленні та розкриті пальці будуть зручно лежати в тебе на голові.
- Глибоко і сильно натискай, використовуючи кругові рухи або рухи вгору-вниз, щоб масажувати цю область.
- Дихай глибоко і зверни увагу на те, як розслабляється твоє тіло на видиху.

Також хочемо нагадати тобі про прості правила, які також допоможуть тобі швидше засинати:

- Намагайся дотримуватись розкладу сну.
- Не пий ввечері напої з кофеїном або алкоголь (один бокал можна).
- Перш ніж йти спати, не користуйся гаджетами.
- Зроби спальню темною та прохолодною.
- Не їж прямо перед сном та уникай важкої їжі на вечерю.
- Зроби собі теплу ванну.
- Спробуй пити мелатонін.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!