Як спалити жир на животі за допомогою тренувань та правильного харчування: дієві поради

Дуже-дуже сильно хочеш позбутися жиру на животі, і це потрібно зробити швидко? Дізнаймося, що ж найкраще допомагає прибрати живіт і зробити його підтягнутим.

Насправді правильний процес схуднення має проходити поступово, без «шокової терапії». Це якщо ти хочеш, щоб жир більше ніколи не повернувся на це улюблене місце. Перш ніж завзято починати процес спалювання жиру, потрібно зрозуміти причину, через що саме збільшилися обʼєми? 

Адже живіт може стирчати не тільки через прошарок жиру. Це може бути здуття, зайва вода, слабкі мʼязи тазового дна (у жінок) та навіть неправильна постава (гіперлордоз).

Загальні ж рекомендації з тренувань та харчування допоможуть тобі розпочати процес жироспалювання на животі!

Хочемо тебе відразу ж заспокоїти – жир на животі є в кожного. Навіть у тих, в кого можна побачити рельєфний прес. Повна відсутність жирового прошарку в тому місці – це дуже нездорово (особливо для жінок).

Тож, жир на животі – це нормально. Він – невід’ємна частина людського тіла. Але він буває різних видів і його кількість та розташування у твоєму тілі може впливати на здоров’я.

Підшкірний жир на животі знаходиться прямо під шкірою. Саме через нього твоя талія стає більшою на кілька сантиметрів. І саме він робить твій живіт м’яким і круглим. Його головні функції: збереження тепла, збереження енергетичних запасів (калорій) та захист.

Глибокий черевний жир, або вісцеральний жир, знаходиться глибоко всередині живота. Він накопичується навколо серця, легенів, печінки та інших органів. У дуже невеликій кількості він потрібен твоєму тілу, щоб захищати внутрішні органи від пошкоджень.

Якщо ж його стає більше, це може підвищити ймовірність таких захворювань як діабет 2 типу, хвороби серця, деменція, деякі види раку та проблеми з кровʼяним тиском. 

І розпочнемо ми цю подорож з харчування! Впевнені, що фраза “прес кується на кухні” тобі знайома. І це правда. Адже в тебе можуть бути найміцніші на світі мʼязи, але цю красу ніхто не побачить. Тренування допомагають спалювати лише невелику частину калорій. Їхня головна задача – зробити тебе сильнішою, витривалішою та здоровішою людиною. Стрункість – це вже другорядне завдання.

Тому обовʼязковою умовою спалювання жиру на животі (та взагалі по всьому тілу) є дотримання здорового харчування та дефіцит калорій. І це не означає, що потрібно врізати калорійність щоденного раціону до 1300-1500 ккал! Так ти можеш швидко потрапити в пастку з гарною назвою “метаболічна адаптація”. 

Цей механізм закладений в нас ще в стародавні часи, коли нашим пращурам доводилось спочатку багато пройти або ж добряче поганятися за здобиччю, щоб поїсти. Наш організм вміє змінювати розподіл енергії, яка потрапляє в тіло разом з їжею. Якщо їжі мало, він адаптується, починає економити, і в результаті ти починаєш спалювати набагато менше калорій, ніж раніше. Та це зовсім не означає, що ти почнеш худнути зі швидкістю світла. Навпаки, процес дуже сповільниться. Ще й сил на тренування не залишиться.

Тому твоє головне завдання – перейти на забалансоване та здорове харчування, яке буде забезпечувати тебе необхідними життєво важливими нутрієнтами, і зберігати дефіцит калорій. Але, для початку, буде достатньо відмінусувати 20% від звичної денної калорійності. Наприклад, якщо за день споживалося 2000-2100 ккал, то можна почати харчуватись на 1800 ккал. 

Тепер перейдемо до списку правильних продуктів та нагадаємо головні правила!

Розчинна клітковина допомагає схуднути завдяки своїй властивості давати відчуття ситості на довгий час (доведено дослідженнями). 

Чудові джерела розчинної клітковини: фрукти, овочі, бобові, овес та ячмінь.

Білок – дуже важливий нутрієнт, який допомагає контролювати вагу й відновлювати мʼязи після тренування.

Велика кількість білка в твоєму раціоні збільшує вивільнення гормону ситості (пептиду YY), який знижує апетит і сприяє насиченню. Крім того, білок прискорює метаболізм!

Здорові джерела білка, як тваринного, так й рослинного походження: нежирне мʼясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти, бобові та спортивний протеїн. 

Деякі вуглеводи, як правило, погано всмоктуються в кишківнику і швидко ферментуються, що призводить до утворення газів і здуття живота. Найчастіше винуватцями цього побічного ефекту є рафіновані вуглеводи та прості цукри. Зазвичай вони містяться в оброблених продуктах з додаванням цукру. 

Також, мабуть, в тебе було таке, коли ти зʼїдаєш багато солених продуктів, а на ранок на тебе з дзеркала дивилась якась незнайома людина. Надлишок натрію також може спричинити здуття через підвищену затримку води. І набряки можуть бути не лише на ногах та лиці, а й на животі. 

Намагайся, щоб твій раціон складали свіжоприготовані продукти, щоб зменшити споживання оброблених, упакованих продуктів, які можуть спричинити здуття живота. Наприклад, заміни тарілку пластівців з високим вмістом цукру на зелений смузі зі свіжих фруктів і овочів.

Прості (швидкі) вуглеводи – це ще одна причина набору зайвої ваги. 

Чим менше їх буде у твоєму раціоні, тим краще, особливо для втрати абдомінального жиру (жиру в області живота). Краще перейти до споживання складних (повільних) вуглеводів.

Заміна рафінованих вуглеводів на необроблені крохмалисті вуглеводи покращує метаболізм і зменшує кількість жиру на животі. Тож можна не знущатися з себе безвуглеводними або низьковуглеводними дієтами.

Також рекомендують зовсім відмовитись або зменшити кількість споживання алкоголю (особливо калорійного), зменшити кількість споживання магазинних соків та солодких напоїв й нагадати собі, що фреші – це також багато вуглеводів й різкий стрибок цукру в крові. Тому краще вживати їх в помірній кількості і не на пустий шлунок.

Тим можеш харчуватись повноцінно, смачно й відчувати ситість, якщо це буде забалансовано. До речі, це довели учасники нашого марафону зі схуднення «мінус 4 кг за 28 днів без дієт». 

Тепер переходимо до активної частини – фізичної активності. Було б чудово, якби наше тіло мало змогу спалювати жир саме в тих місцях, на які ми йому вкажемо або над якими будемо працювати найбільше. Але, на жаль, це працює зовсім не так.

Ти можеш робити скільки завгодно скручувань або інших вправ на прес, але спалюватися жир буде спочатку в зовсім інших місцях, які, зазвичай, залежать від генетики. Тож, для того, щоб спалювати калорії за допомогою фізичної активності, тобі потрібні тренування на все тіло, щоб працювало якомога більше мʼязів (особливо великі групи). Головні споживачі енергії під час тренувань – мʼязи. І чим вони більші за розміром, чим активніше вони працюють, тим більше калорій ти будеш спалювати.

Також потрібно памʼятати, що деякі види тренувань краще спалюють калорії, ніж інші.

Твій перший крок до спалювання жиру на животі – це включення аеробних або вправ кардіо у свій розпорядок дня. Дослідження показують, що такий вид фізичної активності допомагає зменшити жирові відкладення на животі та в печінці.

Це можуть бути:

Силові тренування також допоможуть тобі схуднути швидше. 

Дослідники виявили, що тренування з обтяженням збільшують м’язову масу, зменшують жирову й прискорюють метаболізм. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, коли тіло перебуває у стані спокою, підвищення м’язового тонусу допоможе тобі спалювати більше жиру навіть коли ти відпочиваєш. 

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) та інтервальні тренування – це тренування, які використовують короткі серії інтенсивних вправ у поєднанні з рухами меншої інтенсивності та періодами відпочинку. Дослідження показують, що такий вид фізичної активності допомагає спалювати більшу кількість калорій за короткий час. Також вони змушують твоє тіло робити це у прискореному режимі певний час навіть після закінчення тренування. 

А ще вони допомагають наростити мʼязову масу, нехай і не так багато, як тренування з великою вагою. А чим більше мʼязової маси, тим більше калорій ти будеш спалювати, і тим швидше забереш жир на животі.

Також хотілося б зазначити, що іноді живіт може стирчати не тому, що там великий шар жиру. Причиною (у жінок) може бути або слабкі мʼязи тазового дна (коли живіт наче вивалюється) або ж сильний прогин в попереку (гіперлордоз). Особливо це стає помітно, коли ти достатньо тренуєшся, правильно харчуєшся, дотримуєшся дефіциту калорій, а тіло схудло в усіх частинах, окрім живота! 

У цьому випадку тобі потрібно додати вправи для тазового дна, наприклад, до ранкової руханки або ж рутини перед сно, і попрацювати з поставою. А ще краще, якщо ти пройдеш функціональну діагностику разом з тренером, і він знайде головну причину випираючого живота.

Тут ми просто нагадаємо тобі, що для того, щоб твій організм працював як справний годинник, щоб у тебе було достатньо сил на тренування та відновлення, тобі потрібно не забувати про здоровий та повноцінний сон й зниження рівня стресу та тривоги!

Під час сну тіло проводить основні ремонтні роботи та виробляє важливі гормони, які допомагають відновлюватись та худнути. 

Стрес та тривожність позбавляють тебе спокою й сприяють набору зайвої ваги. Кортизол, гормон стресу, відповідає за контроль рівня цукру в крові, регулює цикли сну і бадьорості, керує використанням вуглеводів, жирів та білків, відповідає за запалення та рівень кровʼяного тиску. Коли ти перебуваєш у перманентному стані занепокоєння, він починає вироблятися у великих кількостях, і це викликає цілу низку проблем зі здоровʼям. Серед яких і надлишок ваги. 

Тож, тримай емоційну рівновагу, смачно та збалансовано харчуйся, тренуйся й ти нарешті позбудешся жиру на животі.

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!