Як тренування допомагають боротися з нічними кошмарами

Тренування не тільки покращують якість сну. Вони можуть допомогти тобі боротися з нічними кошмарами! І це доведено дослідженнями. Але щоб це спрацювало, потрібно дотримуватися правильного дозування та певних правил безпеки.

Чому сняться кошмари?

Кошмари можуть бути дуже важкими. Вони будять посеред ночі, часто викликають холодний піт та прискорене серцебиття, а післясмак поганого сну ускладнює засинання.

Такі сни можуть бути викликані різними факторами: від стресу і порушень сну до пізніх перекусів або прийому певних ліків. На щастя, існують перевірені стратегії, які допомагають зменшити їхню частоту і навчають, як знову заснути після поганого сну.

Жахіття, як правило, не бувають випадковими. Зазвичай вони є результатом дії різних факторів, що впливають на нашу підсвідомість або свідомість. Тому ключовим фактором у боротьбі з кошмарами є здатність зрозуміти, що їх викликає:

- Стрес та/або тривога. Часті кошмари можуть бути наслідком стресу або тривоги, які присутні в нашому житті. Це ніби твій розум продовжує турботи дня уві сні. Майбутня презентація на роботі, конфлікт із партнером або просто тягар повсякденних завдань можуть проникати у твої сни, викликаючи кошмари.
- Їжа перед сном. Пізня вечеря може принести більше шкоди, ніж користі. Важка або гостра їжа, зокрема, може призвести до фізичного дискомфорту, який порушує сон, часто викликаючи яскраві, а іноді й неприємні сни.
- Страшні фільми, телешоу або книги. Твоя підсвідомість може вплітати елементи змісту того, що було в сюжеті, у твої сни, створюючи досить тривожні образи.
- Травматичні переживання. Якщо нещодавно або в минулому сталась якась особливо важка подія, травма від того, що сталося, може проявитися у снах. Це нормально. Так твій мозок обробляє травму, але це може призвести до повторюваних кошмарів, які можуть викликати стрес і навіть заважати сну.
- Алкоголь, наркотики та/або кофеїн. Може здаватися, що алкоголь і наркотики допомагають заснути легше, ніж без їхньої допомоги, але ці речовини часто погіршують якість сну і можуть призвести до яскравих, інтенсивних кошмарів.
- Ліки. Деякі рецептурні ліки, зокрема певні типи антидепресантів, ліки від тиску та бета-блокатори, можуть спричиняти погані сни. Якщо ти приймаєш нові ліки і часто бачиш кошмари, варто проконсультуватися з лікарем.
- Розлади сну. Такі розлади сну, як апное сну та синдром неспокійних ніг, можуть порушувати сон і призводити до нічних кошмарів.

Розуміння, що саме змушує тебе бачити неприємні сни, може допомогти зменшити частоту кошмарів або зовсім їх позбутися.

Є різні способи, які допоможуть зробити твій сон здоровішим та міцнішим. І серед них – тренування.

Як тренування допомагають боротися з нічними кошмарами: дослідження

Дослідження було опубліковано в березні 2024 року в журналі Scientific Reports психологами з Техаського університету.

Дослідники з Техаського університету виявили, що коли люди протягом дня займалися фізичною активністю принаймні 60 хвилин, вони краще спали вночі.

Крім того, фізичні вправи скорочували час, який люди проводили у фазі сну, під час якої відбуваються сни, яка називається фазою швидкого руху очей (REM).

Тип фізичної активності варіювався від інтенсивних тренувань, зокрема бігу і їзди на велосипеді, до тренувань низької інтенсивності: ходьби чи виконання домашніх справ.

Будь-які види діяльності, що підвищували частоту серцевих скорочень учасників, враховувалися при підрахунку щоденних цілей фізичних вправ.

Попередні дослідження показали, що фізичні вправи можуть призвести до поліпшення якості сну і скорочення часу, проведеного в фазі швидкого сну.

Кожна фаза сну характеризується фізіологічними змінами серцевого ритму та мозкових хвиль. У цьому дослідженні вчені відстежували серцевий ритм учасників, щоб визначити, коли вони входили в різні фази сну.

Загалом, частота серцевих скорочень сповільнюється на ранніх стадіях сну, але прискорюється під час фази швидкого сну.

Щоночі твоє тіло проходить п’ять різних стадій сну, починаючи з легкого і поступово переходячи до більш глибокого. Остання стадія сну, фаза швидкого сну, — це час, коли відбуваються сни.

Кожна стадія характеризується фізіологічними змінами частоти серцевих скорочень і мозкових хвиль, які вчені можуть виміряти.

Дослідники виявили, що в дні, коли учасники займалися фізичними вправами, вони проводили менше часу в фазі швидкого сну, але більше часу в фазах глибокого сну, які передують фазі швидкого сну.

Вважається, що саме в фазі глибокого сну організм найбільше відновлюється після дня. Це фаза, коли організм відновлює і відрощує тканини, будує кістки і м'язи та зміцнює імунну систему.

Можливо, саме тому учасники експерименту повідомили, що після фізичних вправ вони були більш задоволені якістю свого сну. Учасники експерименту повідомили, що вранці після фізичних вправ вони відчували себе більш енергійними, менш стресованими і сумними.

Використання Fitbit дозволило дослідникам спостерігати за учасниками експерименту в їхньому природному середовищі, а не в лабораторії, протягом тривалого періоду.

Але потрібно зауважити, що занадто інтенсивні тренування саме перед сном або ж надто велика кількість тренувань (перетренування) може призвести до зворотного ефекту! Це не обовʼязково мають бути кошмари – можуть бути й просто яскраві та насичені сни.

Головною скаргою спортсменів, які страждають від перетренування, є низька продуктивність. Вони ігнорують всі попереджувальні сигнали про те, що їхньому організму потрібен відпочинок, а порушення сну є одним з основних таких сигналів.

Дослідження показують, що порушення сну спостерігаються у понад 90% випадків перетренування, причому спортсмени мають труднощі із засинанням, кошмарами, прокидаються вночі і зранку так і не відпочивши. Дослідження також показують, що як кількість, так і якість сну погіршуються після збільшення тренувального навантаження на >30%.

Тож краще, за можливості, залиш на вечір спокійні тренування: йогу або стретчинг. І краще уникати ВІІТ та тривалих пробіжок перед сном. Бо інакше ти ризикуєш отримати ще яскравіші сни, і не факт, що це будуть не кошмари. Тренуйся з розумом!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!