Як тренування допомагають подолати навʼязливі думки та тривожність

Навʼязливі думки заважають працювати та насолоджуватись життям. Особливо важко позбутися їх, якщо ти знаходишся у довготривалому стресі. 

Окрім того, що фізична активність допомагає позбутися тривожності та знижує стрес, вона ще й може допомогти побороти навʼязливі думки, навіть якщо вони – частина ОКР (обсесивно-компульсивного розладу).

Нав’язливі думки можуть бути частиною обсесивно-компульсивного розладу (ОКР), посттравматичного стресового розладу (ПТСР), депресії та тривожних розладів. 

Майже у кожної людини бувають неприємні думки, яких вона хотіла б позбутися. Або ти постійно прокручуєш в голові різні сценарії минулих та майбутніх подій. Це можуть бути епізодичні випадки й не мати великого впливу на твоє життя. Але якщо це завважає тобі вже доволі тривалий час, потрібно серйозно розібратись з цією проблемою.

Нав’язливі думки, образи – це неприємні та тривожні психічні переживання, які відбуваються проти твоєї волі і не відповідають твоїм справжнім почуттям чи цінностям. 

Це можуть бути короткі, швидкоплинні думки на кшталт “Що, якщо я впущу вазу з квітами?” або більш тривожні: “Що, якщо я впущу дитину з рук?” або “Я буду заражена, якщо доторкнуся до цієї дверної ручки голою рукою!” Насправді немає такої теми, яка була б забороненою для нав’язливих думок.

Приклади:

Коли нав’язлива думка вилітає з твоєї голови так само швидко, як і з’являється, зазвичай немає про що турбуватися. Але для людей з ОКР все складніше. Люди з ОКР можуть відчувати нав’язливі думки частіше і можуть бути більш стурбовані ними, ніж люди без ОКР.

Мало того, коли нав’язливі думки є частиною ОКР, вони чіпляються за твою свідомість, й тобі може почати здаватися, що вони не припиняться, поки ти не знайдеш спосіб позбавити себе від страждань, які вони викликають. 

Думки можуть завести тебе у спіраль і привести до необґрунтованих висновків. Загалом, нав’язливі думки при ОКР зосереджуються навколо чогось, що має для людини велике значення, і наслідки цього можуть бути руйнівними, що частково пояснює, чому вони можуть бути такими тривожними.

ОКР – це розлад психічного здоров’я, який виникає, коли людина потрапляє в коло нав’язливих думок і спонукань. Обсесії – це небажані, нав’язливі думки, образи або спонукання, які викликають тривожні почуття. Компульсії – це поведінка (включаючи як розумові, так і фізичні дії), до якої вдається людина, щоб спробувати позбутися обсесій та/або полегшити дистрес.

Коли у тебе ОКР, нав’язливі думки стають нестерпними до такої міри, що ти відчуваєш, що потрібно знайти спосіб викорінити їх, вчинивши певні дії. Ось тут і вступають у гру компульсії.

Існує багато видів компульсій. Однією з найпоширеніших є потреба у заспокоєнні. Наприклад, годинами сидіти в Google, намагаючись з’ясувати, як дізнатися певну інформацію, яка турбує. На жаль, природа компульсій така, що вони приносять лише тимчасове полегшення.

Навіть якщо тобі здається, що ці нав’язливі думки завжди будуть керувати твоїм життям, на щастя, існують варіанти лікування – різноманітні техніки та терапії під наглядом кваліфікованих спеціалістів (наприклад, когнітивно-поведінкова терапія або КПТ). 

Звісно, самі собою тренування не допоможуть тобі позбутися ОКР, але значно полегшать та покращать твій стан. Багато досліджень показують, що КПТ разом з аеробними тренуваннями особливо добре справляються з цією проблемою.

Ана М. Абрантес, професор психіатрії та людської поведінки в Університеті Брауна, багато років присвячувала свої дослідження покращенню результатів лікування осіб з адиктивною поведінкою та підвищенню фізичної активності серед людей, які проходять програми психічного здоров’я. 

У 2017 році вона провела рандомізоване контрольоване дослідження, щоб перевірити ефективність аеробних вправ для зменшення вираженості симптомів ОКР та інших результатів психічного здоров’я. Воно показало, що додавання фізичних вправ до схеми лікування обсесивно-компульсивного розладу може призвести до кращих результатів. 

Учасники її дослідження займалися помірними аеробними вправами на додаток до офіційного плану лікування, що включає терапію та/або медикаментозне лікування. Зрештою, 30% учасників повідомили про зменшення симптомів депресії, тривоги та обсесивно-компульсивного розладу.

В іншому дослідженні спостерігали за групою людей, чий ОКР продовжував суттєво турбувати їх, незважаючи на лікування. Керівник дослідження, доктор Річард Браун з Колумбійського університету, записав цих 15 осіб на 12-тижневу програму аеробних вправ. Учасники помітили значне поліпшення через три тижні, шість тижнів і навіть шість місяців після закінчення випробування.

Відомо, що такі тренування стабілізують настрій, зменшують напругу і навіть покращують сон. Аеробні тренування – це не обовʼязково спортивний клуб. Якщо ти відчуваєш, що тобі ще важко ходити кудись, можеш почати з бігу, прогулянок, їзди на велосипеді, роликів або стрибків на скакалці – варіантів може бути багато.

Силові тренування також можуть допомогти. Вони приносять задоволення і, за словами Джастіна Стрікленда з Університету Кентуккі, є ефективним способом зниження тривожності. Це може бути як робота з тренажерами та великими вагами, так і тренування з власною вагою тіла. 

Також тренування допомагають тобі зосереджуватись на моменті «тут і зараз», адже тобі потрібно контролювати рухи та прислухатися до внутрішніх відчуттів в тілі, щоб не завдати собі шкоди.

Деякі види тренувань можуть стати справжнім варіантом активної медитації. Ідеальний приклад – біг. Під час бігу ти починаєш зосереджуватись на своєму диханні та серцебитті. І це може ввести тебе в стан певного трансу й повністю очистити свідомість. Особливо якщо ти біжиш у повільному темпі великі відстані (починає працювати десь після 5 км). 

Але, найголовніше – обрана тобою фізична активність повинна приносити тобі задоволення! Пробуй різні види тренувань й обирай свій. Якщо ж ти належиш до тих людей, які так і не змогли полюбити спорт, нічого страшного. Проста прогулянка або похід у магазин за продуктами пішки також будуть корисними.

Що тобі потрібно буде додати до свого життя, окрім тренувань, щоб полегшити свій стан?

Дотримання розкладу. Запамʼятай, в тебе повинен бути розклад. Встановлення розпорядку дня надає йому структуру і передбачуваність, зменшує стрес і тривогу, які можуть бути поширеними тригерами для нав’язливих думок. Рутина може включати ранкову медитацію, регулярний прийом їжі, фізичні вправи за розкладом і послідовний графік сну (лягати спати і вставати в один і той же час кожного дня).

Здорове харчування. Збалансоване харчування може покращити загальний стан здоров’я мозку. Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти (риба, горіхи та насіння), а також продукти з високим вмістом антиоксидантів (фрукти та овочі), підтримують здоровʼя мозку і покращують настрій. Також рекомендується обмежити вживання кофеїну та алкоголю, оскільки вони підвищують рівень тривожності, що, в свою чергу, може спровокувати появу нав’язливих думок. 

Медитація. Для того, щоб позбутися навʼязливих думок, тобі потрібно навчитися повертати себе у момент «тут та зараз». Щоб досягнути усвідомленості, тобі потрібно навчитися зосереджуватися на диханні, відчуттях у тілі або звуках навколо. Це дозволить тобі спостерігати за своїми думками, в тому числі нав’язливими, не реагуючи на них і не відкидаючи їх. Ти можеш спробувати різні техніки, наприклад візуалізацію та глибоке дихання.

Якщо фізична активність полегшує симптоми при ОКР, то якщо в тебе просто навʼязливі думки та легка тривожність, прогулянка в парку або тренування добре прочистять тобі голову. Якщо ж це частина складнішої картини з ОКР, ПТСР чи депресією, на це піде більше часу та обовʼязково потрібно додати роботу з психологом. 

Так, під час тренувань твоє тіло починає виробляти ендорфіни та серотонін. Але ти не позбудешся депресії чи ОКР якщо навіть будеш пробігати по марафону щодня. Не зволікай й звертайся за допомогою до спеціалістів!

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!