Як виглядає збалансована тарілка

Для загального здоровʼя та прогресу у спорті тобі потрібно правильно харчуватись. Правильно забалансована тарілка забезпечить твій організм всіма необхідними нутрієнтами.

Для легкості розуміння збалансованого харчування у Гарварді розробили «тарілку здорового харчування», яку дуже легко запамʼятати.

Як виглядає забалансована тарілка та що таке гарвардська тарілка харчування?

Гарвардська тарілка харчування (тарілка здорового харчування, збалансована тарілка) – це проста формула створення збалансованих страв, які підходять для сніданків, обідів та вечерь.

Збалансована тарілка = ½ овочі або фрукти + ¼ цільнозернові продукти + ¼ білок + здорові рослинні олії в помірних кількостях.

Овочі та фрукти – ½ збалансованої тарілки. Бажано, щоб овочі та фрукти були різноманітних кольорів. Також невелике нагадування: картопля не вважається овочем у «Тарілці здорового харчування» через її негативний вплив на рівень цукру в крові.

Цільнозернові продукти – ¼ збалансованої тарілки. Це цільнозернова пшениця, ячмінь, кіноа, овес, бурий рис та продукти, виготовлені з них. Вони менше та мʼякше впливають на рівень цукру в крові та інсулін та будуть довше підтримувати відчуття ситості на відміну від стандартних солодощів та білих хлібобулочних виробів.

Білок – ¼ збалансованої тарілки. Риба, птиця, бобові та горіхи – обирай щось з цих універсальних джерел білка, які можна додавати до салатів та поєднувати з овочами на тарілці. Також ти можеш додати до цього списку кисломолочний сир, яйця тофу, сейтан. Сюди не входять ковбаси, сосиски, бекон та інші копчені та ультраперероблені виробі з мʼяса, птиці та риби.

Здорові рослинні олії – в помірних кількостях. Це оливкова, соєва, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші олії. Краще уникати частково гідрогенізованих олій зі шкідливими трансжирами у складі. Також ти можеш додавати трохи вершкового масла за бажанням.

Ще один варіант забалансованої тарілки – це додавання до таких страв, як, наприклад, плов (рис + мʼясо) салату або тушкованих овочів (наприклад, броколі, брюссельську або цвітну капусту). Або ж це може бути каша з плющеної вівсянки (цільнозерновий вуглевод) з додаванням горіхів (здорові жири), йогурту (білок) та ягід (клітковина). І таких міксів з готових страв може бути дуже багато. Головне – слідкувати за балансом поживних речовин.

Приклади тарілок збалансованого харчування

Броколі + куряче філе на грилі + булгур + білий соус з йогурту та шпинату

Плов з куркою або смажений рис із куркою + салат

Вівсянка на молоці + йогурт + мигдаль + малина або ягідний мікс

Тости з цільнозернового хліба + яйця + авокадо + шматочки апельсина на десерт

Яйця, зварені круто + цільнозерновий тост + обсмажені овочі + авокадо

Піта + тунець + листя салату + яблуко + йогурт

Тофу + коричневий рис + солодкий перець + стручкова квасоля + соус з арахісової пасти

Цільнозернова паста + броколі + куряча грудка + соус песто

Бурий рис + запечений лосось + морква + цукіні + кунжутна олія

Стейк + тушкований шпинат + запечена картопля + запечена стручкова квасоля або спаржа

Сендвіч з індичкою з цільнозернового хліба з листям салату, шматочками томатів та авокадо або легким сиром (моцарела) — і трохи гірчичного соусу

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!