Як знову заснути, якщо ви прокинулися посеред ночі

Прокидаєшся серед ночі й потім не можеш довго заснути? Дослідники сну виявили дієві методи, які допоможуть тобі швидко засинати та не відчувати втому вранці.

Прокидатися протягом ночі – це нормально. Більшість дорослих роблять це від двох до шести разів за ніч, і якщо ти добре спиш, ці пробудження будуть настільки короткими, що ти, швидше за все, їх не запам’ятаєш. Це легко відстежується, якщо ти носиш фітнес-годинник або фітнес-браслет, в якому можна відстежити кількість сну та фази. 

Якщо подивитися на графік, там можна побачити проміжки часу без сну. Якщо все добре зі здоровʼям, і зі сном немає особливих проблем, таких проміжків може бути 3-4, кожен тривалістю кілька хвилин. І навряд чи ти будеш памʼятати ці пробудження. Хіба що ті, що тривали найдовше. 

Але для деяких людей нічні пробудження настільки нав’язливі, що вони відчувають те, що Лінель Шнеберг, психолог сну та доцент психіатрії в Єльському медичному університеті, називає “завантаженням”.

“Ти прокидаєшся і думаєш: “Чому я прокинувся? Як довго я спала? Скільки мені ще спати?”, – каже вона. Ти можеш почати турбуватися про щось, що не давало тобі спокою (навʼязливі думки або надмірне мислення), чи то велика презентація на роботі, чи конфлікт із членом сім’ї. Після такого завантаження ти остаточно прокидаєшся.

Навіть люди, які не мають проблем із засинанням, можуть боротися з нічними пробудженнями. Але фахівці знають, як зламати цю систему.

Причин, через які ми можемо прокинутися посеред ночі, доволі багато.

Дослідження показують, що фонові звуки, зокрема шум транспорту на сусідній вулиці, можуть викликати порушення сну. Крім того, що ці звуки можуть розбудити людину, вони також можуть спричинити викид гормонів стресу – адреналіну та кортизолу, збільшити частоту серцевих скорочень і вплинути на травлення.

Дослідження, проведене серед дорослих, показало, що навіть вплив дуже тьмяного світла вночі може негативно вплинути на сон. Ба більше, приглушене світло може не лише збільшити кількість нічних пробуджень, але й змінити час, який людина проводить у певних фазах сну. Аналогічно, фактори навколишнього середовища, такі як температура в приміщенні, якість повітря та неприємні запахи, можуть негативно впливати на сон.

Багато проблем зі здоров’ям спричиняють або посилюють безсоння. Вирішення основної проблеми зі здоров’ям або розладу сну є важливим кроком на шляху до відновлення нормального сну.

Дослідження показують, що з віком люди, як правило, проводять менше часу у глибокому сні та більше – у фазі швидкого сну. Крім того, вони схильні до змін циркадних ритмів, які можуть призвести до того, що вони засинають раніше й прокидаються раніше, ніж хотіли б. 

Також якість сну погіршується через гормональні зміни, тому проблеми із пробудженням можуть бути й у вагітних, і в жінок в менопаузі.

Сон і реакція на стрес мають спільний шлях: вісь HPA (гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь). Коли щось порушує функції осі HPA, це також може порушити цикли сну.

Наш цикл сну і неспання відповідає циркадному ритму. Кожні 24 години, приблизно синхронно з нічним і денним часом, тіло вступає в період сну, за яким слідує період неспання. 

Вироблення кортизолу в організмі слідує подібному циркадному ритму. Воно падає до найнижчої точки близько опівночі, а пік настає приблизно через годину після пробудження. 

У багатьох людей пік припадає на 9 ранку. Окрім циркадного циклу, протягом дня і ночі виділяється від 15 до 18 менших імпульсів кортизолу. Деякі із цих менших сплесків кортизолу відповідають змінам у твоїх циклах сну.

Сон без швидких рухів очей (non-REM) має 3 стадії.

Швидкий сон (REM, швидкий рух очей) – це частина циклу сну, коли ти бачиш яскраві сни. 

Цикл сну триває близько 90 хвилин, і за цей час ти проходиш через ці чотири стадії сну. Більша частина твого глибокого повільного сну припадає на першу половину ночі, тоді як швидкий сон більше припадає на другу половину ночі. 

Дослідники виявили, що, коли вісь швидкого сну надмірно активна, вона може порушувати цикли сну, викликаючи:

Ці порушення можуть спричинити ще більший хаос у вашій осі HPA, спотворюючи вироблення кортизолу в організмі. В результаті цього твій організм може почати виробляти ще більше кортизолу, щоб підтримувати пильність. Виходить замкнене коло, вийти з якого можна, знизивши рівень кортизолу.

Також ти можеш прокидатися посеред ночі через певні фактори, пов’язані зі способом життя: 

Нагадаємо загальні правила, які взагалі допомагають швидше заснути:

А тепер переходимо до цікавих технік, які допоможуть тобі знову поринути в обійми Морфею.

Експерти рекомендують використовувати повільне, глибоке дихання для засинання. Такий тип дихання може активізувати парасимпатичну нервову систему, яка бере участь у розслабленні та засинанні. 

Одна з таких дихальних технік називається методом 4-7-8 (обіцяють, що можна заснути за 60 секунд), який передбачає чотири секунди вдиху через ніс, затримку дихання на сім секунд, а потім видих через рот протягом восьми секунд.

Медитація усвідомленості – це практика ментального тренінгу, яка вчить сповільнювати біг думок, відпускати негатив і заспокоювати свій розум і тіло. Вона поєднує медитацію з практикою усвідомленості, яку можна визначити як психічний стан, що передбачає повну зосередженість на “теперішньому часі”, щоб можна було визнати та прийняти свої думки, почуття і відчуття без осуду.

Можна використовувати різні техніки, але найкраще працює глибоке дихання та усвідомлення тіла та розуму.

Усвідом своє дихання, налаштовуючись на відчуття повітря, що рухається у твоєму тілі під час вдиху та видиху. Відчуй, як живіт піднімається і опускається, коли повітря входить у ніздрі й виходить з них. Зверни увагу на зміну температури під час вдиху та видиху.

Мета полягає не стільки в тому, щоб зупинити потік думок, а відчути себе більш комфортно, ставши “свідком” цих думок. Не потрібно їх пригнічувати або ігнорувати, коли вони зʼявляються в голові. Просто помічай їх, зберігай спокій і використовуй своє дихання як якір. Уяви, що твої думки – це хмари, які пропливають повз, а ти просто спостерігаєш за тим, як вони змінюють форму та зміщуються.

Дихання у формі квадрата:

Можливо, процес засинання прискориться, якщо ти уявиш, що під час дихання обходиш квадратну коробку. 

Якщо чотири секунди – не комфортний для тебе час, ти можеш його збільшити або зменшити.

Ця техніка передбачає поступове напруження, а потім розслаблення кожного м’яза в тілі. Ти можеш почати з ніг, потім рухатися до голови по одній групі м’язів за раз, або навпаки. 

Після напруження м’яза потрібно постаратись утримати його скороченим принаймні п’ять секунд, а потім можна повільно розслабляти.

Можливо, запис приємного голосу під заспокійливу музику, який проведе тебе в керовану подорож різними світами та місцями, – це саме твій спосіб швидше заснути. Спробуй візуалізувати це місце, використовуючи всі п’ять почуттів – почути звуки, відчути запахи, спробувати на смак та на дотик. 

Дослідження показують, що прослуховування музики або білого шуму може допомогти людям швидше заснути і менше прокидатися вночі. 

Цю реакцію можуть викликати певні звуки або відео, які часто включають шепіт, повільні рухи, особисту увагу та чіткі звуки. 

Глибокий відпочинок без сну (NSDR) – це контрольоване розслаблення, яке не дозволяє твоєму тілу поринути в першу стадію сну. Хоча ця техніка призначена для денного відновлення як альтернатива дрімоті, її можна використовувати і для сну. Подібно до йога-нідри, NSDR допомагає увійти в усвідомлений стан спокою.

Техніки релаксації, які підпадають під загальний термін NSDR, допомагають людині увійти в стан глибокого розслаблення. Завдяки диханню, візуалізації та вправам на увагу, ці практики знижують активність симпатичної нервової системи, одночасно активізуючи парасимпатичну нервову систему.

Зазвичай люди практикують NSDR, лежачи і слухаючи керовану медитацію за допомогою аудіо- чи відеозаписів, доступних в Інтернеті. Спеціальний протокол NSDR від Губермана передбачає сидіння або лежання із заплющеними очима та розповідь про візуалізацію і дихальні вправи.

Важливо практикувати NSDR у зручному положенні та в тихому місці, вільному від речей, які можуть відвернути твою увагу. Використання заспокійливих ароматів, обтяженої ковдри або навіть апарату з білим шумом може допомогти зосередити свій розум і увагу на медитації.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!