Яка нормальна частота серцевих скорочень для мого віку

Як зрозуміти, чи нормальна в тебе частота серцевих скорочень (пульс) у стані спокою для твого віку? Адже з віком цей показник може змінюватись. Також він може залежати від статі та багатьох інших чинників.

Що таке нормальна частота пульсу?

Типова частота пульсу в стані спокою для дорослих становить від 60 до 100 ударів на хвилину. Залежно від активності, вона може бути вищою або нижчою. З віком вона змінюється.

За даними Американської кардіологічної асоціації, серце 10-річної дитини б’ється від 70 до 110 ударів на хвилину, тоді як у дорослої людини нормальною вважається частота від 60 до 100 ударів на хвилину. Діти та підлітки мають швидший метаболізм, ніж дорослі, та їхні серця менші за розміром, ніж у дорослих, тому маленьким серцям доводиться працювати активніше. Саме тому пульс вищий.

Що стосується дорослих, то наша частота серцевих скорочень (ЧСС) у стані спокою збільшується приблизно до 40 років, а потім вирівнюється. Це нормально, якщо у 20-річної людини пульс трохи вищий, ніж у людини у віці 60 років.

За даними Міністерства охорони здоров’я і соціальних служб США, середня частота серцевих скорочень у 20-річної жінки становить 74-81 уд/хв, тоді як у жінки у віці 60 років вона знаходиться в межах 70-77 уд/хв. Спортсмени в середньому мають нижчу частоту серцевих скорочень, ніж люди їхньої вікової категорії. Їх ЧСС може знижуватися до 40 уд/хв (особливо в бігунів та спортсменів, які займаються спортом на витривалість).

Середня частота серцевих скорочень у стані спокою за віком та статтю:

Чоловіки

Вік	Спортсмени	Дуже добре	Вище середнього	Середнє	Нижче середнього	Погано
20–39	47–54	55–60	61–68	69–75	76–83	84–94
40–59	46–54	55–60	61–67	68–77	77–84	85–94
60–79	45–53	54–59	60–66	67–74	75–83	84–97

Жінки

Вік	Спортсмени	Дуже добре	Вище середнього	Середнє	Нижче середнього	Погано
20–39	52–59	60–65	66–73	74–81	82–88	89–98
40–59	51–58	59–63	64–70	71–78	79–85	86–96
60–79	52–58	59–63	64–69	70–77	78–85	86–95

Як розрахувати свою частоту серцевих скорочень у спокої?

Ти можеш зробити це або за допомогою спеціальних застосунків та гаджетів (часи або браслет із пульсометром або спортивний кардіодатчик). Або ж розрахувати самостійно. Головне правило – робити це потрібно відразу після сну, не встаючи з ліжка в повному стані спокою (бажано навіть особливо не ворушитися).

Отже, приклади пальці або до запʼястка, де можна відчути пульс, або до яремної вени, порахуй удари серця протягом 10 секунд і потім помнож результат на 6. Так ти отримаєш свій ЧСС у стані спокою за хвилину. Це значення потім потрібно вносити в калькулятори пульсових зон, щоб розрахувати свої спортивні цільові зони ЧСС.

Максимальна частота серцевих скорочень знижується з віком

Серце, як і решта наших м’язів, слабшає з віком, якщо його не тренувати. Воно стає жорсткішим і менш здатним перекачувати кров тілом, а це означає, що воно більше не може битися так швидко під час фізичної активності або стресу.

Твоя максимальна частота серцевих скорочень знижується, і це також стосується й інтервалів пульсу під час тренувань.

Один з найпростіших способів розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень – відняти вік від 220. За цією формулою максимальна частота серцебиття 40-річної людини становить 180 уд/хв.

Для точніших розрахунків жінки можуть використовувати формулу Гулаті (206 – 0,88 х вік). За цією формулою 40-річна жінка має максимальну ЧСС 170 уд/хв.

Щодо тренувань, то, як ми вже казали, частота твоїх пульсових зон також змінюється, хоча у відсотках вона залишається такою ж. Наприклад, у віці 40 років цільова частота серцебиття для аеробних тренувань становить 126-144 уд/хв (70–80 відсотків). А для ВІІТ під час максимального навантаження на рівні 80-90% від максимального пульсу у 40 років ЧСС буде приблизно від 144 до 161 уд/хв.

Також потрібно зазначити, що чим старші ми стаємо, тим більше часу потрібно для того, щоб пульс збільшувався під час фізичних навантажень і сповільнювався після них. Тобто, на розігрів та заминку потрібно буде виділити більше часу.

Вік	Цільова частота серцевих скорочень (від 50% до 85%) (уд./хв)	Середня максимальна частота серцевих скорочень (уд./хв)
20	100 до 170	200
30	95 до 162	190
35	93 до 157	185
40	90 до 153	180
45	88 до 149	175
50	85 до 145	170
55	83 до 140	165
60	80 до 136	160
65	78 до 132	155
70	75 до 128	150

Що впливає на частоту пульсу?

Окрім віку та статі, на частоту серцевих скорочень у стані спокою можуть впливати й інші фактори.

- Температура. Частота серцевих скорочень може дещо збільшитися, коли ти перебуваєш під впливом високих температур.
- Біль. Це може збільшити частоту серцевих скорочень через реакцію на стрес.
- Побічні ефекти ліків. Ліки, зокрема бета-блокатори, можуть знижувати частоту серцевих скорочень у стані спокою.
- Емоції. Тривожність або хвилювання може збільшити частоту серцебиття.
- Вага. Люди з ожирінням можуть мати вищу частоту серцевих скорочень у стані спокою. Це пов’язано з тим, що серцю доводиться більше працювати, щоб забезпечити організм кров’ю.
- Анемія. При анемії низький рівень червоних кров’яних тілець може змусити серце битися швидше, щоб забезпечити організм кров’ю, багатою на кисень.
- Ендокринні або гормональні порушення. Аномальні рівні деяких гормонів можуть впливати на частоту серцевих скорочень. Наприклад, надлишок гормонів щитоподібної залози (гіпертиреоз) може збільшити частоту серцевих скорочень, а недостатня кількість гормонів щитоподібної залози (гіпотиреоз) зменшує частоту серцевих скорочень.
- Синдром постуральної тахікардії (СПТ). Цей синдром спричиняє аномальне збільшення частоти серцевих скорочень після того як людина сидить або стоїть. На додаток до прискореного серцебиття, деякі типові симптоми ПТС включають запаморочення і непритомність.
- Положення тіла. Частота серцевих скорочень може тимчасово збільшуватися, коли ти змінюєш положення тіла з сидячого на положення стоячи.
- Куріння. У курців, як правило, вища частота серцевих скорочень у стані спокою. Відмова від куріння може допомогти його знизити.

Як покращити свою частоту пульсу?

Якщо серце здорове, можна підтримувати і покращувати нормальну частоту серцевих скорочень за допомогою фізичних вправ незалежно від віку. Для цього ідеально підійдуть аеробні вправи: біг або їзда на велосипеді (або швидка ходьба). Також це може бути аеробіка, степ-аеробіка та танці.

Окрім регулярних фізичних вправ тобі можуть допомогти такі здорові звички:

- Вживання великої кількості води.
- Уникнення алкоголю.
- Обмеження кофеїну та нікотину.
- Дотримання збалансованої дієти.
- Покращення стабільності сну.
- Релаксаційні вправи: кероване дихання, медитація та йога.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!