Закон основ тіла (body basics) та прогресивного навантаження (progressive overload)

Перш ніж збудувати будинок, треба залити міцний фундамент. Він є головною опорою для каркаса та всієї будівлі. Чим він міцніший, тим краще буде протистояти бурям та землетрусам. Після цього вже можна працювати з надбудовою.

Коли ти обираєш для себе вид спорту та мету, тобі також треба побудувати міцний фундамент, закласти основи для розвитку тіла та духа. Система Body Basics готує твоє тіло до майбутніх навантажень та стресів.

Після закладення фундаменту можна йти далі, ускладнювати завдання й додавати нові навички. За це відповідає Progressive Overload.

Закон Body Basics

Головний акцент цього закону — підготовка спортсмена до більш інтенсивних тренувань. Заняття починаються з низької інтенсивності та великого обсягу: біг або плавання в повільному темпі на довгі дистанції, малоінтенсивні стрибки та тренування з великою кількістю повторень, але з легкою вагою.

Цей метод не просто дає змогу підготувати тіло до більших навантажень. Він дає розуміння того, чи правильно ти рухаєшся. Цей вид біологічного зворотного зв’язку вчить прислухатися до свого тіла, відчувати його та допомагає корегувати тренування, щоби виконувати рухи краще та ефективніше.

Чим краще ти розумієш, як рухається тіло, тим ліпше зможеш його застосувати, і тим ефективнішим буде тренування. А потім на цьому міцному фундаменті можна будувати більш спеціалізовані навички та вміння.

Закон Progressive Overload

Закон прогресивного навантаження передбачає постійне підвищення вимог до кістково-м’язової системи для постійного збільшення розміру м’язів, сили, витривалості або швидкості.

Щоб покращити результати, потрібно постійно змушувати своє тіло працювати інтенсивніше, ніж воно звикло.

І навпаки, якщо не змінювати тренувальний план і не додавати навантаження, ризикуєш у кращому разі залишитися на місці, у гіршому — втратити форму.

Прогресивне навантаження — це дуже проста, але важлива концепція, яка закладає основу для ефективного тренування.

Цей метод застосовується і для силових тренувань, щоби збільшити ріст і силу м’язів, і для серцево-судинних фітнес-програм (створюються фізіологічні зміни, які впливають на аеробний метаболізм і серцево-дихальну систему).

Як його використовувати? Ти можеш збільшити час тренування, кількість повторень чи кількість тренувань, додати ваги, зменшити період відпочинку між підходами. Якщо це біг, плавання або велосипед, можна збільшити дистанцію, прискорити темп або додати інтервальні тренування.

Краще робити це разом із тренером, який точно знає, як правильно підвищувати навантаження, щоби не травмуватися.

Дій!

- Починай повільно.
- Знайди тренера, який підготує програму саме для тебе та твоєї мети.
- Коли відчуєш, що готовий, поступово збільшуй навантаження. Не залишайся на одному місці – рухайся вперед.