Здорове харчування: 10 найпоширеніших міфів

Зараз, куди не глянь, всюди можна побачити поради від “експертів” про здоровий спосіб життя та правильне харчування. Деякі з таких порад дають навіть науковці. Річ у тім, що нутриціологія, як і наука про спорт та взагалі про тіло людини, постійно змінюється. У вчених зʼявляються нові інструменти для досліджень. Отримані дані стають точніші. Тому іноді результати досліджень про певні продукти, дієти або методи, зроблені у різні роки, можуть суперечити бути протилежними.

Але певні речі все-таки залишаються незмінними. Пропонуємо тобі 10 найпоширеніших міфів про здорове харчування. Адже для того, щоб жити дійсно здорово, застарілі переконання потрібно розвіювати.

Хоча створення дефіциту калорій шляхом спалювання більшої кількості енергії, ніж ти споживаєш, є найважливішим фактором для схуднення, але це не єдине, що має значення.

Коли ти просто рахуєш калорії, ти не враховуєш велику кількість інших змінних, які можуть завадити схуднути, навіть якщо ти сидиш на дуже низькокалорійній дієті.

Наприклад, гормональний дисбаланс, захворювання (гіпотиреоз), метаболічні адаптації, вживання певних ліків і генетика – це лише деякі з факторів, які можуть ускладнити схуднення для людей, навіть якщо вони дотримуються суворої дієти й багато тренуються.

Також слід памʼятати про якість продуктів, а не зосереджуватись лише на кількості калорій. Поживна цінність має важливе значення. Це може призвести до вибору низькокалорійних, бідних на поживні речовини продуктів, зокрема рисових коржів та яєчних білків, замість більш калорійних, багатих на поживні речовини продуктів (авокадо, яйця тощо).

Для твого здоровʼя буде набагато краще, якщо разом з їжею ти будеш отримувати багато корисних речовин, деякі з яких також сприятимуть втраті ваги.

Багато людей й досі побоюються продуктів з високим вмістом жиру та дотримуються низькокалорійних дієт, сподіваючись, що зменшення споживання жирів покращить їхнє здоров’я в цілому. Найчастіша помилка – обрати знежирений йогурт, але не подивитись на кількість цукру в ньому.

Правильні харчові жири необхідні для оптимального здоров’я, а дієти з низьким вмістом жирів пов’язані з підвищеним ризиком виникнення проблем зі здоров’ям — наприклад, метаболічний синдром чи серцеві захворювання. 

Якщо ти хочеш худнути правильно, щоб залишатись здоровим й щоб вага потім не повернулась, тобі потрібні корисні жири! Адже доведено, що для досягнення цієї мети дієти з високим вмістом жирів настільки ж ефективні – або навіть більш ефективні – ніж дієти з низьким вмістом жирів.

Мабуть, ти багато разів чув поради від тренерів, що для прискорення метаболізму потрібно регулярне харчування невеликими порціями протягом дня.

Однак, якщо ти здоровий, частота прийомів їжі не має значення. Головне, щоб ти повністю задовольняв свої енергетичні потреби.

Проте, людям з певними захворюваннями, такими як діабет, ішемічна хвороба серця та синдром подразненого кишківника (СРК), а також вагітним, частіші прийоми їжі можуть бути корисними.

Доволі часто білу картоплю через великий вміст крохмалю пропонують забрати з раціону або обмежити вживання, якщо ти хочеш схуднути.

Хоча надмірне вживання будь-якої їжі, в тому числі й білої картоплі, може призвести до збільшення ваги, ця крохмалиста бульба дуже поживна й доволі непогано може вписатися в здоровий раціон.

Біла картопля є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, зокрема калію, вітаміну С та клітковини.

Крім того, вона ситніша, ніж інші джерела вуглеводів (рис, макарони), й довше дає тобі відчуття насиченості. Але, якщо ти хочеш дійсно зробити картоплю здоровою, краще її запікати або варити (можна приготувати на пару).

Так, зменшення споживання калорій дійсно може прискорити схуднення, але надто низькокалорійна дієта може призвести до метаболічної адаптації та довгострокових наслідків для здоров’я.

Спочатку ти почнеш доволі швидко втрачати вагу. Але це тільки початок. Потім твій організм адаптується, швидкість метаболізму зменшиться, а почуття голоду посилиться. В результаті такої стратегії довготривале утримання ваги ускладниться.

Вуглеводи вважають головними винуватцями набору зайвої ваги. Насправді вживання помірної кількості поживних вуглеводів з високим вмістом клітковини, вітамінів і мінералів, (крохмалисті коренеплоди, зернові та бобові), швидше за все, принесе користь твоєму здоров’ю.

Наприклад, дієти, які містять збалансоване поєднання вуглеводів з високим вмістом клітковини, переважно з продуктів, здорових жирів і білків (середземноморська дієта), пов’язані зі зниженням ризику ожиріння, діабету, деяких видів раку і серцевих захворювань.

Однак від швидких (і дуже смачних) вуглеводів (тістечка, печиво, солодкі напої та білий хліб) краще відмовитись або знизити їх споживання. Розплата за надмірне вживання цієї смакоти – зайва вага та підвищення ризику різних захворювань.

Пробіотики – одна з найпопулярніших дієтичних добавок на ринку. Однак лікарі, як правило, призначають їх занадто часто, а дослідження показали, що деякі люди можуть не отримувати від пробіотиків такої користі, як інші.

Травна система деяких людей є стійкою до колонізації пробіотиками й введення пробіотиків через добавки може призвести до негативних змін у їхніх кишкових бактеріях.

Крім того, надмірний ріст бактерій у тонкому кишківнику, пов’язаний із вживанням пробіотиків, може призвести до здуття живота, газів та інших несприятливих побічних ефектів.

Тож йогурт – це не панацея.

Замість того, щоб призначати пробіотики як універсальну добавку, їх слід підбирати більш індивідуально і застосовувати лише тоді, коли є ймовірність терапевтичного ефекту.

І ще раз нагадуємо, що самодіагностування й самолікування – не дуже гарна ідея. Краще все-таки проконсультуватись зі спеціалістом. Особливо, якщо в тебе є проблеми зі здоровʼям.

Деякі соки та смузі дуже поживні. Наприклад, насичений поживними речовинами смузі або свіжовичавлений сік, що складається переважно з некрохмалистих овочів, може стати чудовим способом збільшити споживання вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Проте запамʼятай, що більшість соків і смузі, які продаються в магазинах, містять багато цукру та калорій. При надмірному споживанні таких “здорових продуктів” ти можеш швидко набрати зайву вагу й навіть не помітити, коли розпочався цей процес. Не забувай про те, що свіжовичавлений сік – це також їжа, а не напій. Також додай сюди карієс і порушення регуляції рівня цукру в крові.

І краще не пити фреші зранку на голодний шлунок.

Ти, мабуть, багато разів чув або бачив у рекламі, що кальцій корисний для кісток й зміцнює їх. Тому, якщо ти хочеш бути здоровим, потрібно вживати спеціальні дієтичні добавки з кальцієм. Однак сучасні дослідження довели, що добавки з кальцієм можуть принести більше шкоди, ніж користі.

Наприклад, деякі дослідження пов’язують вживання кальцію з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Інші дослідження показують, що вони не знижують ризик переломів або остеопорозу.

Якщо ти дійсно стурбований споживанням кальцію, краще зосередься на натуральних джерелах кальцію – жирному йогурті, сардинах, бобах та насінні.

А якщо ти хочеш зміцнити кістки, то силові тренування – чудовий та науково доведений спосіб підвищити їхню щільність.

Дійсно, ожиріння пов’язане з багатьма захворюваннями, зокрема діабетом другого типу, хворобами серця, депресією, деякими видами раку і навіть ранньою смертю.

Але це не означає, що для того, щоб бути здоровим, ти обовʼязково маєш бути худим або струнким. Головне — не позначка на вагах, а композитний склад тіла та здоровий відсоток жиру в організмі. Навіть у струнких людей буває вісцеральний жир та інші проблеми зі здоровʼям. 

Найважливіше – дотримання збалансованої дієти та активний спосіб життя, оскільки ці дії часто регулюють масу тіла та відсоток жиру в організмі. І не забувай, що мʼязи важать більше, ніж жир, тож вага може стояти на місці шляхом збільшення мʼязової маси, хоча жир буде спалюватись.

Памʼятай, що ти займаєшся спортом в першу чергу для того, щоб бути здоровим й відчувати пульс життя повною мірою, а не заради позначки на вагах (хоча це також важливо).

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!