Почему 30 минут тренировок в день — это все, что тебе нужно

Сколько нужно тренироваться, чтобы быть здоровым, сильным и выносливым? Ученые и опытные тренеры считают, что 30 минут достаточно. Да, это не два часа тренировок, которые нужно отработать кровью и потом. Это всего 30 минут в день. Интенсивность этих тренировок будет зависеть от твоей физической формы и желаемого результата.

Ученые считают, что взрослые могут получить результаты от тренировок, выполняя еженедельно минимум 150 минут аэробной активности в умеренном темпе. 150 минут — это по 30 минут тренировок пять дней в неделю.

Исследование 2012 года, опубликованное в The American Journal of Physiology, рассматривает влияние разного количества физических упражнений на потерю веса. Выявлено, что мужчины с избыточным весом, которые до этого вели неактивный образ жизни, начали заниматься физическими упражнениями 30 минут в день и потеряли примерно такое же количество веса за три месяца, как мужчины, которые тренировались по часу в день.

Почему так происходит? Потому что наше тело реагирует не столько на продолжительность физической активности, сколько на её интенсивность. Чтобы тренировка была полноценной, в эти 30 минут можно включить 20 минут силовых тренировок и 10 минут кардиотренировки. Но эти 10 минут должны быть «убийственными».

Для такой короткой спортивной активности подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT — High-Intensity Interval Training). В них можно чередовать силовые блоки с максимальным отягощением и интенсивное кардио.

HIIT включает короткие секции интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления низкой интенсивности. Интересно, что это, пожалуй, самый эффективный по времени способ тренировки.

Она может состоять из любых видов спорта и упражнений. Такая тренировка может быть и на велосипеде, и беговой, и функциональной. Выбрать есть из чего.

И если первое преимущество такой тренировки — это небольшое количество времени, то второе и, пожалуй, главное — количество сожжённых калорий. HIIT позволяет сжигать примерно такое же количество калорий, но тратить меньше времени на физические упражнения.

В одном исследовании сравнивали сожжённые калории в течение 30 минут HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Учёные обнаружили, что HIIT сжигает на 25-30 % больше калорий, чем другие виды упражнений. Хотя в этом исследовании каждое занятие длилось 30 минут. Обычно тренировки такого типа намного короче традиционных занятий.

К тому же после таких интенсивных тренировок твой организм продолжает сжигать калории ещё в течение нескольких часов после занятия. Это работает благодаря тому, что такой тип физической активности улучшает метаболизм.

Другие виды тренировок также могут быть эффективными. Главное, при составлении плана занятия правильно выбрать упражнения, их чередование и интенсивность (скорость или дополнительный вес, или и то, и другое).

LES MILLS GRIT 38 — это 30 минут, которые помогут сжечь тебе максимальное количество калорий. Тренировка начинается с разминки и челленджа «Лестница», а затем превращается в короткие резкие всплески интенсивности с три-сетами, которые сменяют друг друга. Затем снова испытание «Лестница», которое гарантирует участникам, что они вспотеют и получат настоящий вызов.

GRIT Strength 38 включает сложные упражнения: плио-отжимания, рывки с диском одной рукой и двухминутную лестницу становой тяги с высокой тягой, Clean & Press, берпи.

В Cardio ты увидишь классические движения, такие как Power Lunges и Burpee Tucks, смешанные с новыми движениями Plank Skip и Crossover Block Jump. Сочетание сложных движений и простоты конструкции обеспечивает максимальную интенсивность на каждом занятии.

LES MILLS GRIT Athletic 38 на этот раз сочетается с GRIT Cardio. Это несколько 30-секундных и минутных интервалов, состоящих из 10-секундных всплесков интенсивности. Сочетание скорости и мощности сохраняет энергию на высоте.

Кстати, только в APOLLO NEXT ты можешь попасть на тренировку по программе LES MILLS GRIT Athletic 38 с сертифицированными тренерами!

Кроме этого класса есть еще эффективные 30-минутные тренировки LES MILLS BODYPUMP, LES MILLS CORE, LES MILLS SH’BAM и LES MILLS BODYCOMBAT.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!