Что делать, если не удалось потренироваться в клубе из-за воздушной тревоги?

Эта статья о том, почему не стоит расстраиваться из-за воздушной тревоги, и что можно сделать, чтобы все же потренироваться. Разобраться в теме нам помог тренер APOLLO NEXT 021 Владислав Ткачук, так что за это ему большое спасибо.

Привычная картина, которую неоднократно проживали большинство из нас в новой реальности — отбой запланированной тренировки из-за воздушной тревоги. Некоторые разворачивались из клуба сразу после прихода. Кто-то успел переодеться и весело шагал делать разминку. Кому-то удалось лечь на скамейку и схватить гриф штанги в ожидании работы мышц. Вот к завершению подошла групповая тренировка под зажигательные танцы тренера, а голос возле Центра Управления Клуба произнес: «В Киеве воздушная тревога. Всех просим пройти в укрытие».

Давайте разберем детали и найдем решение.

Если говорить по правде, то одна пропущенная тренировка ничего не ухудшит, а наоборот: позволит накопить больше сил. После такого отдыха можно устанавливать рекорд в силовых упражнениях.

 А если эти пробелы стали систематическими, учитывая последние массированные обстрелы и длительные тревоги, то следует держать себя в тонусе. Можно провести тренировки с собственным весом, делать статику, заниматься с тем, что есть дома, например с бутылками с водой, стульями, резиной и т.д., но об этом мы еще расскажем дальше.

С одной стороны, если тревога застала вас в переполненном метро или другом незнакомом укрытии, то лучше сделать день отдыха. Как бы ни хотелось показать другим, что вы заботитесь о здоровье, но упражнениями в тесном пространстве вы можете травмировать других, или как минимум испугать их резкими движениями. Надеемся, вам хватит ума не делать берпи и не хлопать в ладоши как тренер.

С другой стороны, если вы застряли надолго, можно выполнить суставную разминку и присесть. Возможно, некоторые повторят за вами и на одного последователя в мире фитнеса станет больше.

Мы в APOLLO NEXT рекомендуем идти к укрытию и ждать, пока опасность пройдет. Но если вы готовы рисковать и берете на себя всю ответственность, можете позаниматься на спортивной площадке. Ее можно найти возле школы, в парке или между жилыми массивами. В Киеве и в других населенных пунктах их много.

Если по плану должен быть день груди, то можно выполнить отжимания на брусьях и от пола. Для дополнительной нагрузки используйте сумку или рюкзак.

В планах были ноги? Приседайте, сделайте упражнение «Пистолет», выпады, приседания с выпрыгиванием, стульчик.

Хотели иметь широкую спину? Ну это вперед! Подтягивайтесь прямым, узким, обратным хватом. Делайте горизонтальные подтягивания, если есть невысокая перекладина.

Возможно, вы планировали функциональную тренировку? Выберите по одному упражнению на мышечную группу и сделайте 3-4 комплекса с 3 упражнениями. Отдых между комплексами должен составлять 2 минуты.

ПРИМЕР КОМПЛЕКСА

— 20 приседаний;

— 20 отжиманий;

— 10 подтягиваний.

После выполнения отдохните 30 секунд и сделайте еще 2-3 подхода комплекса, а после – еще 2-3 комплекса на разные мышечные группы. Отдых между комплексами должен составлять 2 минуты.

Если сердцем чувствуете, что будет тревога, то следует задуматься и заказать в магазине вот такой спортивный инвентарь:

Резинки разного сопротивления для помощи в подтягиваниях, если самостоятельно не подтягиваетесь, или резинки для отжиманий, чтобы увеличить сопротивление и сделать упражнение более тяжелым.

Короткие фитнес резинки используйте для прокачки ягодиц, делайте отвод назад и через стороны, приседайте, походите «крабом». Ягодицы скажут спасибо.

Скакалку хорошо использовать как кардио, а также для функциональной тренировки, комбинируя с силовыми упражнениями со своим весом.

Такой инвентарь не займет много места в рюкзаке.

Дома можно прокачать каждую мышечную группу или сделать функциональную тренировку.

Рекомендуемый инвентарь для тренировок: разборные гантели, резинки разного сопротивления, коврик, фитнес-резинки.

Если ничего из перечисленного нет, вы можете использовать то, что есть: бутылки с водой, стулья, рюкзак с книгами или чем-нибудь тяжелым.

ПРИМЕР СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ FULL BODY:

— Приседания «Пистолет»: 3-4 подхода по 10 раз на ногу.

— Выпады с гантелями или с бутылками на месте: 3-4 подхода по 15 раз на ногу.

— Тяга гантели в наклоне, резинка или бутыли с водой: 3-4 подхода по 10-12 раз.

— Отжимание от пола с рюкзаком или без (для женщин): 3-4 подхода по 10 раз.

— Отжимание от стула на трицепс: 3-4 подхода по 12-15 раз.

— Сгибание с гантелями, бутылями или резинкой на бицепс стоя: 3-4 подхода по 12-15 раз.

— Разведение гантелей/бутылок через стороны стоя: 3-4 подхода по 12-15 раз.

ПРИМЕР ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ:

Можно взять 3-5 упражнений и сделать из них комплекс с отдыхом по 30 секунд между подходами и 2 минуты между комплексами. Для функционалки требуется только коврик.

  Комплекс 1

— Скручивание: 20 раз.

— Приседания: 20 раз.

— Отжимание от пола: 20 раз.

— Джампинг Джек или прыжки с разведением рук: 1 мин.

  Комплекс 2

— Скалолаз: 40 раз.

— Выпады: 30 раз.

— Обратные отжимания на трицепсы: 15 раз.

— Планка: 1 минута.

Другие упражнения: скручивание, планки, приседания, стульчик, «пистолет», выпады, отжимания, отжимания в наклоне, отжимания от стены, Джампинг Джек, берпи.

Спасибо Владиславу Ткачуку за консультацию. Владислав — персональный тренер APOLLO NEXT в клубе 021, финалист соревнований по классическому бодибилдингу. К нему можно обращаться, чтобы снизить жировую массу, набрать мышечную, увеличить силовые показатели и выносливость. Помогает подобрать рациона. Он может составить план тренировок для любых условий.

P.S. Также прочтите статью Как не получить травму во время тренировки, если выключился свет?

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!