Базовые упражнения для трицепса в тренажерном зале

Базовые упражнения для трицепса в тренажерном зале необходимы для построения более крупных и сильных трицепсов. Трехглавая мышца расположена на задней части плеча и играет решающую роль в разгибании локтевого сустава.

Крепкие трицепсы не только эстетически привлекательны, но и хороши для функциональных движений, таких как толчки, тяги и подъемы. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на трицепсы, которые ты можешь выполнять в тренажерном зале.

Трехглавая мышца плеча или трицепс относится к задней группе мышц плеча. Мышца начинается тремя головками: длинной (от подсуставного бугорка лопатки), боковой (от внешней поверхности плечевой кости выше борозды лучевого нерва) и средней (от задней поверхности плечевой кости ниже борозды лучевого нерва).

Боковая и средняя головки начинаются также на межмышечных перегородках плеча, соответственно, боковой и средней. Длинная головка находится между небольшой и большой круглыми мышцами и ниже середины плеча сливается в общее для всех головок сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Функция мышцы: длинная головка разгибает и приводит плечо, а мышца в целом – разгибает предплечье. Функциональным антагонистом трицепса является бицепс.

Жим лежа узким хватом. Жим лежа узким хватом является отличным упражнением для развития общей силы трицепса. Это подчеркивает медиальную головку, но также прорабатывают длинную и боковую головку. Для выполнения упражнения ляг на скамью, возьми штангу узким хватом (ладони держат штангу на ширине плеч) и опусти ее до груди. Выжми штангу обратно в исходное положение.

Отжимания для трицепса от брусьев (дипы). Это эффективное упражнение прорабатывает все три головки трицепса. Чтобы выполнить его, возьмись за брусья, наклонись вперед и опускайся, пока плечи не будут параллельны земле. Вернись в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой с гантелями. Это упражнение направлено на длинную головку трицепса. Для ее выполнения держи гантель обеими руками над головой и опусти ее за голову. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу и близко к ушам, не заводи их назад и не втягивай голову в плечи. Опускай гантели медленно и медленно поднимай.

Гантели являются отличным инструментом для упражнений на трицепс, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений. Одним из лучших упражнений для трицепса с гантелями является разгибание гантелей над головой.

Для выполнения этого упражнения сядь на скамью с прямой спиной, обеими руками возьми гантель и подними ее над головой. Затем медленно опусти вес за голову, держа локти близко к голове. Обязательно контролируй вес при опускании и избегай рывков. Выполни три подхода по 8-12 повторений.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями для трицепса — разгибание трицепса лежа. Ляг на скамью, ноги прижми к полу, возьми в руки гантели и вытяни прямые руки вверх. Медленно опусти гантели ко лбу, держа локти близко к голове. Затем снова подними вес. Выполни три подхода по 8-12 повторений.

Чтобы эффективно накачать трицепс с гантелями, важно варьировать упражнения, включать разные углы и диапазон повторений. Начни с разгибания мышц над головой и разгибания трицепсов лежа, постепенно увеличивая вес и количество повторений.

Также попробуй разгибание трицепса в наклоне (triceps kickback), когда ты наклоняешься вперед, опираясь одной рукой на скамью, держишь гантель в другой, локоть согнут. Выпрямляешь руку назад, держа ее близко к кору, и возвращаешься в исходное положение.

Штанга является отличным инструментом для формирования сильных трицепсов, поскольку позволяет постепенно увеличивать вес. Одним из самых эффективных упражнений на трицепс со штангой является жим лежа узким хватом.

Еще одно отличное упражнение со штангой для трицепсов – это skull crusher. Ляг на скамью, вытянув руки, возьмись за штангу, расставив руки на ширине плеч, и опусти вес ко лбу. Затем подними ее, держа локти близко к голове.

Жим лежа — это классическое упражнение, которое прорабатывает несколько мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Однако, сменив свой хват и технику, ты можешь нацелить это упражнение на трицепс.

Ляг на ровную скамью и возьмись за штангу руками примерно на ширине плеч. Опускай штангу медленно и с контролем, пока она не коснется груди. Вернись в исходное положение (штанга вверху), сосредотачиваясь на использовании мышц трицепса, чтобы вытянуть руки. Повтори несколько раз.

Научные исследования показывают, что жим лежа узким хватом является эффективным упражнением для наращивания силы верхней части тела и мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, жим лежа может активировать трехглавую мышцу с высокой интенсивностью и может способствовать усилению гипертрофии мышц со временем.

Чтобы выполнить опускание со скамьи, выполни следующие действия.

После того как ты освоишь базовое упражнение, можно попробовать несколько вариантов, чтобы разнообразить тренировки и нацелить на разные группы мышц. Вот несколько вариаций:

Отжимание на трицепсы от скамьи с дополнительным весом. Как только ты научишься выполнять дипы с тяжестью своего тела, возьми дополнительный вес, используя специальный ремень с пластинами или держа гантель между ног.

Отжимание на трицепсы от скамьи узким хватом. Расположи руки рядом друг с другом на скамье или брусьях, чтобы интенсивнее нацеливаться на трицепсы.

Дипы под наклоном. Выполняй дипы на брусьях, наклонившись вперед, чтобы нацелить на мышцы верхней части груди.

Дипы L-Sit на брусьях. Подними ноги и держи их прямо перед собой, чтобы включить мышцы кора.

Разгибание рук в блоке – простое, но эффективное упражнение, направленное на трицепс. Чтобы выполнить его, выполни следующие действия:

Это упражнение является изолирующим, специально нацеленным на трехглавую мышцу. Его можно выполнять с разнообразным оборудованием, в том числе с тросовой машиной и эспандерами.

Задний трицепс – это медиальная и латеральная головки трехглавой мышцы, расположенные на задней части плеча. Этими мышцами часто пренебрегают в упражнениях на трицепс, но они важны для общей силы и эстетики верхней части тела. Вот несколько основных упражнений, направленных на задний трицепс, которые мы уже разобрали: разгибание трицепсов над головой, отжимание узким хватом и отжимание на трицепс от скамьи и брусьев.

Такие упражнения на трицепс, как дипы, разгибание трицепса и жим лежа узким хватом, эффективны для увеличения силы верхней части тела. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что разгибание и отжимание от лавочки были наиболее эффективными упражнениями для активации трицепса.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что разгибание трицепса с использованием свободных весов и тренажеров привело к значительному увеличению силы верхней части тела.

Упражнения на трицепс делают линии твоих рук более четкими и привлекательными, тонизируя и очерчивая мышцы трицепса. Трицепс — это самая большая группа мышц руки, отвечающая за ее форму.

Выполняя упражнения на трицепс, ты уменьшаешь количество жира в руках и наращиваешь мышцы. Это приводит к более очерченной руке. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, выявило, что силовые тренировки, включающие упражнения на трицепс, увеличивают площадь поперечного сечения мышц и мышечную силу.

Трицепс играет решающую роль в стабилизации плечевого сустава. Укрепление мышц трицепса улучшает стабильность плеч, что уменьшает риск травмы во время деятельности, предусматривающей движения над головой. Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что упражнения по укреплению трицепса значительно улучшают стабильность плеч у спортсменов.

Упражнения на трицепс снижают риск травмирования локтевых и плечевых суставов. Исследование, опубликованное в American Journal of Sports Medicine, показало, что упражнения на трицепс в сочетании с упражнениями на ротаторную манжету помогают снизить риск травм плеча у спортсменов.

Укрепление мышц трицепса улучшает производительность в видах спорта, требующих выносливости и силы верхней части тела, например футбол, баскетбол и волейбол. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что тренировка трицепса значительно улучшает скорость броска у бейсболистов.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!