Упражнения для пресса при диастазе

Мечтаешь о плоском и подтянутом животе после родов и уже рвешься в спортивный зал? Прежде чем окунуться с головой в тренировки, проверь, есть ли у тебя диастаз. Это состояние мышц брюшного пресса, которое может возникнуть после беременности из-за расхождения прямой мышцы.

В таком состоянии тренировки не запрещены, но есть определенные ограничения! Поэтому сегодня мы разбираем, какие упражнения можно выполнять при диастазе, а какие — нет. 

Диастаз — это разделение (расхождение) прямых мышц или белой линии живота. Главная причина, по которой он может возникнуть — беременность. В течение этого периода вместе с плодом растет твой живот. Мышцы передней стенки растягиваются и теряют упругость.

Ширина этого расхождения может быть разной (от пяти до десяти сантиметров) и от этого зависит, можно ли исправить это состояние физическими упражнениями, или придется обратиться к врачу и делать операцию.

Диастаз первой стадии (от пяти до семи сантиметров) можно исправить определенными упражнениями. Но здесь следует помнить, что в таком состоянии есть много запрещенных упражнений на пресс, поэтому лучше не заниматься самостоятельно и найти тренера.

После такого теста при подозрении на диастаз лучше обратиться к врачу, который подтвердит диагноз и определит его степень.

Если у тебя диастаз, лучше избегать любых упражнений или движений, которые дают нагрузку на среднюю линию или заставляют живот выпячиваться наружу (например, планка). Приседания также не очень стоит делать, ведь во время их выполнения тебе нужно напрягать мышцы пресса, чтобы держать правильную форму, особенно если ты делаешь это с дополнительным весом. 

Также лучше отказаться от поднятия тяжестей и любых упражнений, которые предусматривают скручивание позвоночника или работу брюшной стенки против силы тяжести. Эти упражнения включают большинство традиционных упражнений на пресс — таких как скручивания (классические, косые, обратные и роллауты).

Прогибы назад и другие движения на вытягивание позвоночника также не рекомендуются, поскольку они увеличивают нагрузку на ткани брюшной полости.

Запрещенные упражнения:

Упражнения на пресс могут помочь укрепить мышцы брюшного пресса. Исследование 2019 года, в котором отслеживали влияние упражнений на глубокую стабильность мышц среди 40 женщин с диастазом прямых мышц, показало, что 8-недельная программа уменьшила их мышечную щель. 

Упражнения в этой программе включали наклоны таза и низкие приседания. Эта программа тренировок помогла восстановить связь между самым глубоким слоем мышц пресса (поперечной мышцей живота), тазовым дном, диафрагмой и другими соединительными тканями брюшной полости.

Фитнес-директор APOLLO NEXT Андрей Нестеров рекомендует выполнять такие упражнения: обратная планка, ягодичный мостик, боковая планка и упражнения с обручем.

Это почти как классическое скручивание, но ты кладешь полотенце, завернутое в ролл, под свою поясницу. Это уменьшит нагрузку на мышцы живота и спины. Во время выполнения упражнения отрывай лопатки от пола совсем немного. Это будет больше похоже на выполнение теста на диастаз, о котором мы написали выше, чем на полноценное скручивание — и это правильно.

Это еще одно замечательное упражнение, которое поможет тебе исправить эту проблему. Обратную планку можно выполнять во многих вариациях, но здесь мы остановимся на классических и статических. 

Во время выполнения следи, чтобы локти (или ладони) опирались на пол четко под твоими плечами и были на ширине плеч.

О ягодичном мостике можно рассказывать бесконечно, но и здесь мы советуем остановиться на классическом варианте. Более сложные вариации — под наблюдением тренера.

При выполнении этого упражнения тело должно быть вытянуто в одну линию и быть в одной плоскости (таз не выставляется назад), позиция локтя — четко под плечом. Мы предлагаем два варианта — совсем для начинающих и классическую боковую планку с опорой на предплечье.

Также ты можешь использовать обруч. Обруч способствует укреплению косых и поперечных мышц живота. Их можно сравнить со стеной для прямой мышцы, чтобы та, в свою очередь, не расходилась дальше.

Использование тейпов для исправления диастаза также возможно. Согласно исследованию 2017 года, кинезиотейпирование эффективно уменьшает диастаз прямых мышц живота в послеродовом периоде. В этом исследовании ленту применяли три дня с перерывом на день в течение одного месяца.

Ты можешь самостоятельно сделать себе тейпирование, но лучше, чтобы это выполнял профессионал. 

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!